Rekreacija i fitness - 21. veljače 2021.
AUTOR ČLANKA - Lejla Dizdarević Brković, dipl. prof. kineziologije, univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta, i Tea Mišković, dipl. prof. kineziologije, IN SHAPE

Učvrstite grudi pravilnim vježbanjem

Na internetu postoje brojne vježbe koje se savjetuju s ciljem jačanja i oblikovanja prsnih mišića. Pa ipak, „popravljanje“ njihovog izgleda ne ovisi samo o treningu, niti o mišićima

vjezbe za jacanje oblikovanje prsnih misica

Skladno tijelo je lijepo tijelo, mislim da se svi s time možemo složiti. Upravo zato tijelo treba promatrati kao cjelinu i tako prema njemu odnositi. Ako se možda pitate kako „popraviti“ problematiku grudi koja nastaje s godinama, razveselit će vas činjenica da je to moguće, ali ne djelovanjem isključivo na grudi, već na cijelu posturu. Sinergija prednjeg i stražnjeg dijela trupa je ono o čemu ćemo pričati.

Što moramo znati o grudima

Prije nego se osvrnemo na vježbe i tehnike  kojima možemo ojačati te regije tijela, a samim time dobiti čvršći i zategnutiji izgled, moramo znati od čega se grudi sastoje. Grudi su zapravo tkivo koje prekriva prsne mišiće. Kad kažemo tkivo, mislimo na dvije različite vrste tkiva koje čine grudi – specijalno tkivo koje proizvodi mlijeko te masno tkivo. Tako je veličina dojke određena količinom masnog tkiva. Vjerojatno su žene primijetile da u slučaju dobivanja na kilaži grudi postaju veće, a kod gubitka kilograma, veličina grudi se smanjuje. Struktura grudi nam pokazuje zašto je tome tako.

Primijenite nježnu masažu

Grudi su vrlo osjetljivo područje i za to su zaslužni živci. A kad pričamo o njihovom obliku, tu zaslugu pripisujemo vezivnom tkivu i ligamentima. Grudi također sadrže krvne i limfne žile te limfne čvorove. Dobra vijest je da na limfu i mišićni sustav možemo utjecati. Upravo zbog limfe masaža predstavlja učinkovitu tehniku koja će poboljšati izgled vaših grudi.

Blagi pritisci u smjeru kazaljke na satu, od bradavica prema krajevima jedna su od mogućih tehnika masaža. Naglasak svakako mora biti na blagom pritisku jer se radi o vrlo osjetljivom području, pa bi prejaka masaža mogla izazvati neželjene efekte.

Neutralna kralježnica je važna

Ranije spomenuta postura podrazumijeva položaj kralježnice kojeg nazivamo neutralna kralježnica. Neutralna kralježnica je prirodan i najpravilniji položaj kojeg naša kralježnica može zadržati sa svim svojim zakrivljenostima. U sinergiji s kralježnicom, položaj zategnutih ramena aktivirat će leđne mišiće, otvoriti prsni koš, olakšati nam disanje i poboljšati izgled grudi.

Pa prije nego što krenemo na vježbe koje vam mogu pomoći, ako možete ustanite, prošetajte do ogledala i pogledajte u kojem položaju se nalazi vaše tijelo. Pravilna postura prvi je korak lijepog izgleda vaših grudi, imajte to na umu.

Vježbati se može čak i na poslu

Kad govorimo o vježbama koje mogu učvrstiti prsne mišiće, postoji naših nekoliko favorita koje možete početi primjenjivati već danas. Ono što vam želimo prenijeti prije samog vježbanja jest da osim vježbi za prsne mišiće, u svoje treninge uključite i vježbe za leđne i trbušne mišiće – jednom riječju, popularno nazvani „core“. Primjenom tih vježbi jačat ćete mišiće zaslužne za pravilno držanje, jačat ćete dosta često zanemarene mišiće stabilizatore kralježnice, a bez njih niti nema pravilnog držanja.

Jedna vježba koja je naš favorit jest potisak s klupe ili „bench press“. Žene vrlo često bježe od utega, ali za to stvarno nema razloga. Ukomponirajte ovu vježbu u svoj trening. Aktivirat ćete prsne i leđne mišiće, a vaš trup će raditi u ulozi stabilizatora.

Pomaknite vlastite granice i stvorite zdrave navike

Smatrate da je vrijeme za promjene i ostvarenje zacrtanih ciljeva? Pomaknite vlastite granice i prigrlite zdrave navike još danas!

SAZNAJTE VIŠE

Jedna od dražih kombinacija jačanja prsnih i leđnih mišića jest vježba izvođenja zaklona trupa u kombinaciji s podizanjem do plank položaja te njegovog zadržavanja. Ovu vježbu možete izvoditi na razne načine. Jedan od njih je, primjerice, 10 ponavljanja zaklona trupa, dolazaka do planka kroz podizanje čvrstim i zategnutim tijelom te izdržaj u planku 20 do 60 sekundi, ovisno u trenutnom stanju.

Imamo i rješenje za one žene koje možda žele odraditi vježbicu ili dvije tijekom radnog vremena. Prije nego što krenete u izvedbu, provjerite svoju posturu, zatim spojite dlanove ispred prsa. Snažno pritisnite dlan o dlan te zadržite kontrakciju barem 10 sekundi. Ponovite to u više serija.

Skenirajte QR kod i preuzmite ADIVA mobilnu aplikaciju:

adiva app qr code

Aplikaciju možete preuzeti i na:

ADIVA_app_app_store_button ADIVA_app_google_play_button