Suočite se s prokrastinacijom: 5 tehnika za svladavanje odgađanja  

Prokrastinacija je svjesno odgađanje aktivnosti koje smo namjeravali obaviti, iako znamo da će nam to odgađanje dugoročno donijeti više štete nego koristi. To nije samo obično odugovlačenje ili lijenost – radi se o složenom psihološkom fenomenu koji pogađa gotovo sve ljude. Prema istraživanjima Piersa Steela, autora knjige „The Procrastination Equation“, oko 95% ljudi priznaje da ponekad odgađa svoje obveze. 

Prokrastinacija se manifestira na različite načine: možda beskonačno skrolate po statusima na društvenim mrežama umjesto da radite na važnom projektu, gledate seriju za serijom iako znate da sutra imate rok za predaju seminarskog rada ili čistite kuhinju upravo kada biste trebali početi pisati važan izvještaj. Ovi obrasci ponašanja nisu slučajni – imaju duboke psihološke korijene. 

Zašto prokrastiniramo? 

Prokrastinacija nije logičan proces – ona je rezultat „emocionalnog puča“ u našem mozgu. Kako to objašnjava Tim Pychyl, autor knjige „Solving the Procrastination Puzzle“, prokrastinacija je „čisto emocionalna reakcija na nešto što ne želimo raditi“. Što nam je neki zadatak odbojniji, veća je vjerojatnost da ćemo ga odgađati. 

Na neurološkoj razini, prokrastinacija nastaje kada emocionalni dio našeg mozga (limbički sustav) nadjača racionalni dio (prefrontalni korteks). Logički dio mozga predaje se u trenutku kada odaberete pregledavanje Facebooka umjesto rada ili odlučite pogledati još jednu epizodu omiljene serije umjesto da se uhvatite u koštac s obvezama. 

Pychyl je u svom istraživanju identificirao sedam karakteristika koje neki zadatak čine podložnim prokrastinaciji: dosadan je, frustrira nas, težak je, nejasan, nestrukturiran, nije po sebi nagrađujući (ne donosi užitak prilikom obavljanja) ili nema za nas osobno značenje. 

Zanimljivo je da na odgađanje utječe i naša sposobnost nošenja sa stresom. Kada se suočimo s nelagodnim osjećajima poput stresa, straha ili anksioznosti, naš mozak traži trenutačno olakšanje – a to najlakše postiže odgađanjem. Prokrastinacija je poput „flastera“ za neugodne emocije. Međutim, dugoročno gledajući, prokrastinacija povećava stres i anksioznost, a smanjuje samopoštovanje te time poništava bilo kakvo privremeno emocionalno olakšanje koje nam je pružila. 

Ako i vas ponekad muči prokrastinacija, dobra vijest je da postoje jednostavne tehnike koje vam mogu pomoći da preuzmete kontrolu nad njom. 

#1: Primijenite pravilo dvije minute 

Jedna od učinkovitijih tehnika za borbu protiv prokrastinacije je „Pravilo dvije minute“. Ova strategija, popularizirana u knjizi „Atomic Habits“ Jamesa Cleara, temelji se na ideji da je početak najteži dio svakog zadatka. Prava moć ovog pravila dolazi do izražaja kada ga primijenimo na veće zadatke jer svaki zadatak možemo započeti kraćim korakom koji traje manje od dvije minute. Primjerice, umjesto da se obvežete na pola sata čitanja nekog dosadnog izvještaja, pročitajte samo jednu ili dvije stranice; umjesto planiranja dugog treninga, samo obujte tenisice.  

Ključ je u tome da se oslobodimo otpora prema početku. Kada jednom započnemo, puno je lakše nastaviti dalje. Pravilo dvije minute pomaže nam uspostaviti naviku započinjanja, a upravo je to prvi i najvažniji korak u borbi protiv prokrastinacije. 

#2: Najprije obavite najteži ili najodbojniji zadatak 

Još jedna učinkovita metoda u borbi protiv odugovlačenja je „Eat the frog” tehnika. Nemojte ovaj engleski izraz shvatiti doslovno („pojesti žabu“) već u njegovom prenesenom značenju: najprije obavite najteži zadatak, odnosno odmah se bacite na ono što vam je najodbojnije ili najteže.  

Ideja je jednostavna: započnite dan rješavanjem najtežeg ili najstresnijeg zadatka. Kad najprije obavite ono što vam se čini najzahtjevnijim, ne samo da ćete se osloboditi najvećeg pritiska, već ćete steći osjećaj postignuća koji će vas motivirati za ostatak dana. Ova metoda pomaže u stvaranju pozitivnog zamaha – nakon što se suočite s najizazovnijim zadatkom, sve ostale obaveze mogu izgledati lakše i podnošljivije. Ključ uspjeha leži u tome da identificirate svoju „žabu“, odnosno zadatak koji vas najviše opterećuje te ga riješite bez odgađanja. 

#3 Razlomite zadatke na manje korake 

Veliki i složeni zadaci često mogu djelovati zastrašujuće, što može dovesti do odugovlačenja.  Razbijanje zadatka na manje, lakše korake, omogućuje nam da se fokusiramo na jednu stvar odjednom, smanjujući stres i povećavajući šanse za uspješno dovršavanje. 

Kako to funkcionira? Ako se suočavate s velikim projektom, umjesto da razmišljate o njegovoj cjelokupnoj složenosti, podijelite ga u manje dijelove. Primjerice, ako trebate napisati izvještaj, prvo napravite skicu glavnih točaka, zatim prikupite potrebne informacije, a potom napišite prvi nacrt. Fokusiranje na svaki pojedinačni korak omogućuje postepeno napredovanje bez osjećaja preopterećenosti. 

Dodatni savjet: Svaki put kada završite jedan od manjih koraka, odvojite trenutak kako biste prepoznali svoj napredak. Osjećaj postignuća, čak i kod malih zadataka, dat će vam dodatnu motivaciju za nastavak rada. 

#4 Eliminirajte distrakcije 

Jedan od glavnih uzroka prokrastinacije su ometanja. Prepoznajte što vas najčešće odvlači od posla – bilo da su to društvene mreže, gledanje televizije ili bučno okruženje – i poduzmite korake kako biste ih eliminirali ili smanjili njihov utjecaj. Isključite notifikacije na mobitelu, koristite aplikacije koje blokiraju pristup ometajućim web stranicama i osigurajte si radni prostor koji je slobodan od nepotrebnih smetnji. 

Organizacija vremena također igra ključnu ulogu. Odredite konkretne vremenske blokove za rad bez prekida i nagradite se pauzama nakon završetka zadataka. Jedna od metoda koja vam u tome može pomoći je Pomodoro tehnika o kojoj smo pisali na našem portalu na ovom linku.  

Što je manje ometanja, to ćete lakše ostati fokusirani i povećati svoju produktivnost. 

#5 Obavite zadatke zajednički s kolegama 

Rad u paru ili timu može značajno smanjiti prokrastinaciju. Istraživanja pokazuju da ljudi rjeđe odgađaju obaveze kada rade u suradničkom okruženju, u usporedbi s radom samostalno ili natjecateljski. Zajednički rad donosi osjećaj podrške i emocionalne ugode, dok natjecanje može pojačati stres i negativne emocije. Kada imate partnera u poslu, lakše je ostati motiviran i pridržavati se dogovorenih rokova.  

Pokušajte pronaći kolegu, prijatelja ili članove tima s kojima možete raditi na istim ili sličnim zadacima – tako će vam zadaci biti manje odbojni ili zastrašujući, a rad produktivniji i ugodniji. 

Zaključno 

Prokrastinacija je složen fenomen s kojim se gotovo svi suočavamo, ali uz razumijevanje njezinih psiholoških mehanizama i primjenu odgovarajućih tehnika, možemo je savladati. Ključ je u prepoznavanju emocionalnih uzroka i okidača, razvijanju svjesnosti o vlastitim obrascima odgađanja i primjeni strategija koje nam pomažu da se nosimo s nelagodnim emocijama. 

Korišteni izvori: James Clear blog, Coursera, LifeAt, Harvard Business Review, Acacia University Arizona, EverydayHealth