Veliki vodič kroz ugljikohidrate: zašto nam trebaju i kako planirati prehranu?

Ugljikohidrati pripadaju skupini makronutrijenata, odnosno hranjivih tvari koje svojom razgradnjom osiguravaju energiju organizmu. Osim ugljikohidrata, skupini makronutrijenata pripadaju i proteini i masti. Preporuke za unos makronutrijenata izražene su kao raspon, pa tako zdravim odraslim osobama ugljikohidrati trebaju osigurati 45 do 65% ukupne dnevne energije.

Smanjiti, ali ne izbaciti iz prehrane

Suvremeni trendovi usmjereni su na smanjenje konzumacije ugljikohidrata, što je dijelom opravdano uzmemo li u obzir prekomjernu konzumaciju šećera i slastica, no istodobno se javljaju i ekstremni pristupi koji gotovo u cijelosti demoniziraju sve izvore ugljikohidrata. Značajno smanjenje udjela ugljikohidrata na količine od 20 do 50 grama dnevno implicira uvođenje ketogene dijete. Ta vrsta terapijske prehrane može biti korisna u određenim kliničkim situacijama, poput epilepsije otporne na lijekove, no u većini situacija koje su povezane s debljinom, lošom regulacijom glukoze ili inzulinskom rezistencijom, najčešće nije opravdano uvođenje toliko restriktivnih dijeta.

Posebno se ne preporučuje samostalno eksperimentiranje s dijetama bez ugljikohidrata. Naime, uskraćivanjem unosa ugljikohidrata, značajno se povećava udio masnoća u prehrani, a količina proteina također može biti prekomjerna. Kratkoročno takav pristup može dati rezultate, no dugoročno je najčešće neodrživ i neuravnotežen.

Ipak, za većinu osoba koje prakticiraju tzv. zapadnjačku prehranu, smanjenje udjela ugljikohidrata u prehrani može biti korisna strategija. Ako smanjimo udio energije koju uzimamo iz ugljikohidrata s 60 na 40 posto, napravit ćemo puno. Pritom je još značajnije u cijelosti izostaviti dodane šećere, slastice i proizvode od bijelog brašna i prigrliti namirnice od cjelovitih žitarica, uz obilje vlakana i s niskim glikemijskim indeksom. Takav model prehrane dugoročno je održiv i najčešće optimalan za funkciju svih organskih sustava u tijelu.

Četiri skupine ugljikohidrata

Ugljikohidrati su molekule različita stupnja složenosti koje se sastoje od tri kemijska elementa: ugljika, vodika i kisika. Oni su izvor energije za sve stanice u tijelu. Odgovarajuća količina ugljikohidrata u prehrani nužna je za pravilan rad središnjeg živčanog sustava – mozak je ovisan o stalnom opskrbljivanju glukozom. Isto tako, ugljikohidrati štite proteine, jer u prisutnosti dovoljne količine omogućuju da se proteini minimalno iskorištavaju za dobivanje energije, a maksimalno za izgradnju tkiva.

Od svih prehrambenih tvari koje svakodnevno unosimo u organizam, ugljikohidrati su najvažniji izvor energije. Jedan gram ugljikohidrata daje izgaranjem približno 4 kcal, isto kao i proteini. Ugljikohidrati se obično dijele u četiri skupine.

Monosaharidi

Monosaharidi se sastoje od jedne molekule šećera koja ujedno čini osnovu za izgradnju svih ostalih složenijih ugljikohidrata. Tako se dvije molekule monosaharida mogu spojiti tvoreći disaharid ili nekoliko desetina njih tvoreći polisaharid. Pritom će svojstva dobivenih šećera ovisiti o vrsti, količini i rasporedu monosaharida koji ih izgrađuju, ali i vrsti kemijskih veza među jedinicama šećera.

Od monosaharida, u hrani nalazimo najčešće glukozu i fruktozu, koje se nalaze u medu i raznom voću. Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi, te njezina koncentracija mora uvijek biti prisutna unutar određenih granica (3,5 – 5,5 mmol/L). Mozak odraslog čovjeka zahtijeva oko 140 g, a crvene krvne stanice oko 40 g glukoze na dan.

Disaharidi

Disaharidi, kao što im samo ime govori, sastoje se od dvije molekule monosaharida, odnosno šećera. U prehrani su najzastupljenije saharoza, laktoza i maltoza.

• Saharoza ili kuhinjski šećer najvažniji je izvor disaharida u prehrani. Sastoji se od povezanih molekula glukoze i fruktoze, a izolira se iz šećerne repe i šećerne trske.
• Laktoza se sastoji od molekula glukoze i galaktoze. Glavni je izvor laktoze mlijeko zbog čega je poznata i kao mliječni šećer.
• Maltoza je disaharid koji čine dvije molekule glukoze. U ljudskom tijelu nastaje kao međuprodukt u procesu razgradnje škroba na molekule glukoze. Također se pojavljuje u proklijalom sjemenu (klicama) tijekom razgradnje škroba radi dobivanja energije za novu biljku.

Oligosaharidi

Oligosaharidi su skupina ugljikohidrata koje gradi manji broj međusobno povezanih monosaharidnih jedinica, najčešće između tri i deset. Rafinoza, stahioza i maltodekstrin primjeri su oligosaharida koji se sastoje od glukoze, fruktoze i galaktoze.

Izvori ovih oligosaharida u prehrani su mahunarke, sjemenke te zeleno lisnato povrće, kao što su kupus i prokulice. Neki se oligosaharidi mogu probaviti u probavnom sustavu, neki se tek djelomično probavljaju, a neki su neprobavljivi i prolaze crijevom nepromijenjeni. Neprobavljivi oligosaharidi dolaze u debelo crijevo gdje služe kao hrana prirodno prisutnim crijevnim baterijama koje ih fermentiraju do metana, ugljikova dioksida i vodika. Rezultat toga može biti pojava nadutosti i vjetrova nakon konzumacije većih količina namirnica koje ih sadržavaju.

Važna podskupina oligosaharida jesu fruktooligosaharidi (FOS) koji se sastoje od niza molekula fruktoze povezanih 30 beta-1,2 vezama. Spojeve s pozitivnim učinkom na rast i razvoj korisnih sojeva crijevnih bakterija, nazivamo prebioticima. Osim spomenutih oligosaharida, u ovu skupinu ubrajamo i niz polisaharida koje čovjek nema sposobnost razgraditi i apsorbirati.

Sve neprobavljive ugljikohidrate zajednički nazivamo prehrambenim vlaknima. Općenito ih dijelimo u dvije skupine, ovisno o sposobnosti otapanja u vodi.

• U prehrambena vlakna topljiva u vodi ubrajamo pektin iz voća, alginate iz algi (agar-agar i karagenan) i fruktane (polimeri fruktoze uključujući fruktooligosaharide).
• U netopljiva prehrambena vlakna ubrajamo celulozu, hemicelulozu i lignin koji grade staničnu stijenku biljaka te hitin koji gradi staničnu stijenku gljiva.

Osim što imaju blagotvoran učinak na crijevne bakterije koje su nužne za pravilan rad probavnog, ali i mnogih drugih organskih sustava čovjeka, prehrambena vlakna imaju i druge korisne učinke. Neka vlakna imaju sposobnost vezanja vode zbog čega bubre i povećavaju volumen stolice. To potiče peristaltiku i redovito pražnjenje crijeva te se tako smanjuje rizik od konstipacije i razvoja karcinoma debelog crijeva. Druga pak vlakna u kombinaciji s vodom tvore viskozne gelove u crijevima koji umanjuju, odnosno usporavaju apsorpciju šećera i masti (posebno kolesterola) što može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Dobri su izvori prehrambenih vlakana cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke, orašasto voće, svježe i suhe šljive i smokve te neke vrste povrća.

Polisaharidi

Polisaharidi su spojevi koji se sastoje od deset i više molekula monosaharida. One mogu biti povezane linearno, poput amiloze, ili razgranato, poput amilopektina. Oba su polimeri glukoze čijim povezivanjem nastaje škrob, najzastupljeniji polisaharid u ljudskoj prehrani koji se obilato nalazi u nekim osnovnim namirnicama poput riže, krumpira, pšenice i kukuruza.

Najpoznatiji fruktan (polimer fruktoze) jest inulin, koji nalazimo u namirnicama poput banane, cikorije, artičoke, češnjaka i luka. Škrob i fruktani u biljkama imaju ulogu spremišta energije dobivene procesom fotosinteze. Na sličan se način energija u ljudskom tijelu pohranjuje u obliku polisaharida glikogena koji nalazimo u jetri i mišićima. Rastavljanjem molekula polisaharida na monosaharide u složenim metaboličkim procesima oslobađa se energija potrebna za održavanje života.

Za razliku od njih, ranije spomenuti polisaharidi, u koje ubrajamo u prehrambena vlakna zbog svoje neprobavljivosti, nisu znatniji izvor energije.

Prirodni izvori ugljikohidrata kao temelj prehrane

Općenito, najvažniji izvori ugljikohidrata u prehrani bi trebale biti cjelovite žitarice kao što su zob, raž, ječam, proso, heljda, kukuruz, pšenica, riža, kvinoja, amarant te proizvodi od tih žitarica – kruh, tjestenina, pahuljice za doručak i slično. Osim što obiluju ugljikohidratima, cjelovite žitarice izvor su prehrambenih vlakana, a sadrže i vitamine B skupine, vitamin E te minerale kao što su željezo, selen, bakar, cink i magnezij.

Osim žitarica, ugljikohidratima obiluju i različito voće, povrće, mahunarke (grah, grašak, slanutak, leća), orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići) i sjemenke (lanene sjemenke, bućine sjemenke, sjemenke suncokreta, sezam). Stoga bi se pravilna prehrana trebala temeljiti na navedenim namirnicama.

Prirodno prisutni i dodani šećeri

Prilikom analize energijskog unosa koji potječe iz ugljikohidrata, bitno je razlikovati prirodno prisutne od dodanih šećera.

• Prirodno prisutni šećeri su oni koje unosimo konzumacijom cjelovitih namirnica u njihovu prirodnom obliku kao što su voće, povrće i mlijeko. Tako unosimo i niz drugih korisnih tvari prisutnih u njima.
• S druge strane, dodani šećeri su oni koji se nalaze u čistom ili koncentriranom obliku kao što je kuhinjski šećer ili šećer iz slatkih pića i hrane. On može uzrokovati razvoj pretilosti, šećerne bolesti te zubnog karijesa. Zato se preporučuje ograničiti unos dodanih šećera na najviše 10% ukupnog dnevnog energijskog unosa.

Planirajte unos ugljikohidrata

Udio energije iz ugljikohidrata obično je u rasponu od 40 do 60%. Primjerice, za prosječnu osobu tjelesne mase 60 kg, preporučen ukupan dnevni unos energije je približno 1800 kcal. Ako od toga 45% čine ugljikohidrati, to znači da osoba dnevno unosi 200 g ugljikohidrata.

Taj unos može biti i manji ili veći, ovisno o brojnim čimbenicima i preferencijama, ali najbitnije je birati kvalitetne izvore poput cjelovitih žitarica i voća.

U tablici su prikazana serviranja koja sadrže određene količine ugljikohidrata, a taj se princip „brojanja“ dnevno unesenih grama ugljikohidrata najviše koristi u planiranju dijabetičke dijete. U jednoj porciji može biti i dva do tri serviranja; npr. ako u obroku koristimo 60 g riže, to su zapravo tri serviranja riže koja će nam osigurati 45 g ugljikohidrata. Jedan prazni croissant osigurat će 30 g ugljikohidrata, a 120 g borovnica 15 g ugljikohidrata. Ako zasladimo kavu šećerom, unijet ćemo tri do pet grama saharoze ili čistog dodanog šećera.

Kada obratimo pažnju na unos ugljikohidrata, lakše možemo procijeniti je li naš unos prekomjeran ili kvalitativno neodgovarajući.

Tablica. Preporučena veličina serviranja namirnica po skupinama i količina ugljikohidrata u jednom serviranju