Osnovno o proteinima i aminokiselinama: kome su potrebni i u kojoj mjeri?

Proteini su hranjive tvari koje se u percepciji javnosti doživljavaju vrlo pozitivno. Zabilježen je sve veći interes za proteinima biljnog i životinjskog porijekla, kao i za proizvodima koji nose oznake „izvor proteina“ ili „bogato proteinima“. U mnogim europskim zemljama bilježi se približno 10 postotni godišnji porast lansiranja novih proizvoda u kategoriji hrane i pića s tvrdnjama o sadržaju proteina. U skladu s tim trendovima, raste broj kliničkih dokaza, posebno za osobe zrele i starije dobi, koji podupiru zdravstvene prednosti unosa adekvatnih ili povišenih dnevnih doza proteina.  

S druge strane, nekritičko i pretjerano povećanje unosa proteina predstavlja suprotnu stranu medalje, s mogućim negativnim posljedicama kod nekontroliranog i neuravnoteženog unosa. 

Situacija na tržištu 

U Europi i SAD-u proteini u prehrani najvećim dijelom potječu iz životinjskih izvora (55% do 71%, ovisno o zemlji), osobito iz crvenog mesa, koje doprinosi između 16% i 35% ukupnom unosu životinjskih proteina. Žitarice najviše doprinose unosu biljnih proteina (40% do 70%).  

Međutim, u zapadnim zemljama je unos životinjskih proizvoda, posebice mesa, smanjen od ranih 2000-tih. Na primjer, u Francuskoj je prosječni unos mesa smanjen za približno 10% od 1998. do 2015. godine. Takav trend objašnjava se gospodarskom krizom, promjenama u strukturi kućanstava te rastućom zabrinutošću za zdravlje ljudi, dobrobit životinja i očuvanje okoliša. Osim toga, nacionalne smjernice često preporučuju povećanje unosa biljnih proteina (posebno iz mahunarki i orašastih plodova) i ograničavanje unosa određenih životinjskih proteina (poput suhomesnatih proizvoda i crvenog mesa).  

Budući trendovi mogli bi s vremenom dovesti do promjene omjera biljnih i životinjskih proteina u prehrani. 

Proteinski nadomjesci 

Iako su ugljikohidrati glavni supstrat za osiguravanje odgovarajuće tjelesne aktivnosti i popunjavanje rezervi glikogena, najveći interes za dodatnim unosom pojedinog makronutrijenta usmjeren je na proteine. Oni se često ističu kao „kritični nutrijenti“, dok manipulacija vrstama aminokiselina s potencijalnim anaboličkim učinkom intrigira znanstvenike već desetljećima. 

Proteini, uz vodu, čine glavni sastavni dio ljudskog tijela. Oni grade mišiće, enzime, hormone, kožu i druge strukture. Kada unos proteina nije dovoljan, tijelo se okreće vlastitim zalihama, što je nepovoljno za organizam. Proteine čini 20 različitih aminokiselina, od kojih je barem devet esencijalno, što znači da ih organizam ne može sintetizirati. 

Kvaliteta proteina, odnosno njihova biološka vrijednost (BV), ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina i njihovoj resorpciji. Maksimalnu biološku vrijednost (BV 100) ima takozvani idealni protein, što znači da se 100% unesenog proteina može iskoristiti za izgradnju tjelesnih proteina. Proteini sirutke (whey proteini) odlikuju se visokom biološkom vrijednošću, a slijede ih kazeinati, proteini jaja i soje. Sve češće se koriste i proteini graška i konoplje. Za sportaše su posebno zanimljivi proteinski koncentrati (80–90% proteina). Protein sirutke iznimno je učinkovit, ne samo zbog visoke biološke vrijednosti nego i zbog značajne koncentracije aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) i imunoglobulina koji pomažu u borbi protiv infekcija. Dodatno, whey proteini često su obogaćeni l-glutaminom, što je još jedna povoljna karakteristika ovih proizvoda. 

Na tržištu postoji širok raspon proteinskih pripravaka, najčešće dostupnih u praškastom obliku. Ti pripravci sadrže izolate, hidrolizate i koncentrate proteina u raznim kombinacijama i omjerima. Neki proizvodi su dodatno obogaćeni ugljikohidratima i/ili vitaminima te sadrže različite arome i sladila radi poboljšanja okusa. 

Za osobe koje se ne bave fizičkom aktivnošću, preporučuje se dnevni unos od 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Kod povećane tjelesne aktivnosti i izmjene tvari u organizmu unos proteina potrebno je prilagoditi intenzitetu aktivnosti. Kod aktivnosti srednjeg intenziteta preporučuje se 1,0–1,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase, dok profesionalni sportaši trebaju unos do 2,0 g po kilogramu tjelesne mase. 

Aminokiseline 

Dodatni unos aminokiselina često je prisutan među fizički aktivnom populacijom. Pripravci uključuju proteinske hidrolizate (kratkolančani peptidi s 2 do 5 aminokiselina) i slobodne aminokiseline. Proteinski hidrolizati ne zahtijevaju puno vremena za probavu te se resorbiraju unutar 30 do 60 minuta. 

Oni potiču sintezu tjelesnih proteina i optimiziraju regeneraciju nakon treninga. Ako je cilj utjecati na specifične metaboličke procese, koriste se slobodne aminokiseline, poput l-glutamina. 

L-glutamin 

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u plazmi i skeletnim mišićima. Uključena je u brojne metaboličke procese, poput transporta dušika, sinteze proteina, nukleotida i glutationa. Također djeluje kao važan nutritivni supstrat za crijevne stanice, održavajući njihov integritet. 

Glutamin postaje uvjetno esencijalan u stanjima metaboličkog stresa, a u slučajevima katabolizma povećavaju se potrebe organizma za ovom aminokiselinom. Suplementacija glutaminom najčešće se provodi u dozama od 1 do 5 g. 

Aminokiseline razgranatih lanaca (BCAA) 

BCAA – leucin, izoleucin i valin – igraju važnu ulogu u smanjenju razgradnje proteina tijekom intenzivnog vježbanja, čime pridonose povećanju mišićne mase. Također smanjuju umor i imunološku supresiju koja može nastati kao posljedica intenzivnog vježbanja, regulirajući omjer triptofana i BCAA te razinu serotonina, koji je povezan s osjećajem umora i smanjenom motoričkom funkcijom.