Zdrava prehrana - 27. ožujka 2018.
AUTOR ČLANKA - Lejla Dizdarević Brković

Sportaši, sastavite jelovnik koji će vam omogućiti vrhunsku formu i rezultate

Što jesti prije i poslije treninga? Ne postoji univerzalno pravilo o tome kakva se prehrana preporučuje uz vježbanje, ali mora biti podrška bržem postizanju cilja te održavanju dobrog zdravlja

sportski rezultati

Dolazi lijepo vrijeme te se sve više pažnje posvećuje vježbanju i dobroj formi. Svi vole izgledati lijepo u laganoj proljetnoj i ljetnoj odjeći. Ipak, da bi se postigla lijepa figura, treba uložiti mnogo truda i odvojiti dosta vremena jer rezultati ne dolaze nakon nekoliko dana. To iziskuje vrijeme za redovito vježbanje, ali i jelovnik koji potpomaže cilj koji se vježbanjem želi ostvariti.

Treba naglasiti da ne postoji univerzalno pravilo o tome kakva se prehrana preporučuje uz vježbanje. Ona mora biti podrška bržem postizanju cilja u treningu, ali i održavanju dobrog zdravlja. Drugim riječima, neće se jednaka prehrana preporučiti osobi koja želi smršavjeti i oblikovati tijelo te onoj koja želi povećati mišićnu masu. Prehranu treba prilagoditi i spolu, dobi, specifičnostima radnoga mjesta, životnom stilu pojedinca, zdravstvenom stanju i drugome.

Preporučuju se namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su riža, krumpir, ječam i zob, te manja količina proteina. Obrok ne treba jesti neposredno prije vježbanja nego sat, dva ranije da se izbjegnu moguće neugodnosti punog želuca tijekom napora

Rekreativni vježbači često uzore pronalaze među uspješnim sportašima pa svoju prehranu prilagođavaju njihovoj, što također nije dobro rješenje. Svaka osoba je drugačija, a i životni stil profesionalnog sportaša bitno se razlikuje od života prosječnog rekreativca. Količina vremena provedenog u vježbanju te obujam samog treninga su neusporedivi pa zašto onda uspoređivati prehrambene navike?

Trening, prehrana i mršavljenje

S obzirom na to da žene često vode bitku s postizanjem lijepe figure i skidanjem kilograma, ovom ćemo im prilikom posvetiti prostor.

Dakle, jedno od pitanja koje se postavlja čim se počne s redovitim vježbanjem jest što jesti prije treninga i nakon njega. Dat ćemo primjere prehrane koja podupire redukciju potkožnog masnog tkiva, što i jest najčešći cilj rekreativnog vježbanja žena. Lako je upasti u zamku prejedanja nakon treninga, a pod izgovorom iscrpljenosti. Ali ni izgladnjivanje ne smije biti rješenje. Narušavanje zdravlja prevelika je žrtva da bi se smršavjelo.

Već smo naglasili da je svaki vježbač specifičan te da svaka aktivnost iziskuje drugi tip prehrane, no nutricionisti imaju neke univerzalne preporuke o prehrani prije treninga i nakon njega. Nepisano je pravilo kako hrana prije treninga treba osigurati dovoljnu količinu energije da se može izdržati trenažni napor. Preporučuju se namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su riža, krumpir, ječam i zob, te manja količina proteina. Obrok ne treba jesti neposredno prije vježbanja nego sat, dva ranije da se izbjegnu moguće neugodnosti punog želuca tijekom napora.

Osim toga, treba paziti i na to koliko se količinski pojede. Kada govorimo o mršavljenju, ako je prevelik unos, ni disciplina u treningu ne može donijeti željene rezultate. Ne kažu uzalud da je najlakši dio odraditi sat vremena treninga, a najteže preostala 23 sata kontrolirati samog sebe kad je riječ o unosu hrane.

>> Bavite li se barem rekreativno sportom, sigurno ste čuli za dodatke prehrani koji bi vam mogli pomoći u bildanju ili pak u boljoj izvedbi i izdržljivosti. Pa ipak, oni nisu za svakoga. <<

Ne bojte se masti

Nakon treninga mišići su umorni jer je pala razina šećera u krvi (glikogena) te ga je potrebno brzo nadomjestiti obrokom. Najbolje bi bilo jesti u kratkom razdoblju nakon treninga, tako da se mišići „nahrane“ te da se spriječi njihova razgradnja, katabolizam. Često nismo u mogućnosti jesti odmah nakon treninga, ali jednostavno je rješenje na trening ponijeti bananu te je pojesti na putu kući. Ili se zasladiti žlicom meda.

Glikogen u krvi možemo nadomjestiti ugljikohidratima, no obrok nakon treninga trebao bi sadržavati proteine, ali i masti, kojih se često bojimo, a bez pravog razloga. Sinteza proteina najveća je odmah nakon vježbanja pa se preporučuje konzumacija namirnica bogatih proteinima (jaja, meso, grahorice…).

Masti poželjne za unos su višestruko nezasićene masne kiseline omega-3, kojih ima najviše u orasima, bademima, lanu i plavoj ribi. Jednostruko nezasićene masne kiseline  također su “dobre”, a nalaze se u maslinovu ulju koje bi trebalo biti sastavni dio svakodnevne prehrane.

Uravnotežen obrok

Dakle, riječ je o balansiranom obroku kojim u tijelo trebamo unijeti sve što je organizmu potrebno za normalno funkcioniranje. Nakon treninga potrebno je nadoknaditi i vodu koja se izlučila znojenjem, ali je i postupno nadoknađivati tijekom treninga. Zbog znojenja se krv zgrušava i povećava se krvni tlak, što narušava optimalne uvjete za vježbanje.

Ukratko, uvijek treba imati na umu da se sve što pojedemo na kraju ugrađuje u stanice našeg tijela pa stoga prehranu treba shvatiti ozbiljno te pažljivo birati čije ćemo savjete slušati. U poplavi samoprozvanih trenera i nutricionista bitno je razmisliti kome staviti svoje zdravlje u ruke. Lako ga je narušiti, a vrlo teško opet vratiti. Previsoka je to cijena izgubljenih kilogram Preporuka je kod svakog ozbiljnijeg pokušaja gubitka kilograma konzultirati se s diplomiranim nutricionistom, osobom koja je pet godina studirala prehranu.

Smoothie s medom i kruškom prije treninga

Sastojci: ½ kruške, ½ banane, 1 jušna žlica meda, 1 jušna žlica mljevenog lana, 1 šalica jogurta

Priprema: Sve zajedno stavite u blender i obrok prije treninga spreman je za nekoliko minuta.

Salata od puretine nakon treninga

Sastojci: 1 pureća šnicla, 1 šaka smeđe riže, malo dimljenog sira, pun tanjur lisnate salate, nekoliko oraha

Priprema: Puretinu ispecite na maslinovu ulju te je narežite na kockice. Skuhajte smeđu rižu, a dimljeni sir također narežite na kockice. Sve zajedno poslužite na lisnatoj salati, začinite maslinovim uljem te acetom balsamicom. Dodajte nekoliko oraha.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama