Kako pobijediti nesanicu bez lijekova: mnoštvo praktičnih savjeta za bolji san

Zdravlje ovisi o različitim čimbenicima poput prehrane, tjelesne aktivnosti, zanimanja, osjećaja sreće i ispunjenosti, a među njima je i spavanje. Samo naspavana osoba može se osjećati zadovoljno te uspješno svladavati sve dnevne obaveze. Mnogima, procjenjuje se trećini stanovništva, ponekad se dogodi da ne mogu zaspati, najčešće kada su uznemireni ili u iščekivanju. Povremeno javljanje oscilacija u ritmu spavanja je normalno, no važno je znati što se tada s vašim organizmom događa i kako si pomoći.

Stoga su ovdje navedeni različiti savjeti kako se boriti s nesanicom, prije no što posegnete za lijekovima. Zapamtite da nije svaka metoda uspješna kod svakoga, zato je bitno isprobati i pronaći svoju dobitnu tehniku.

Suočavanje s nesanicom je moguće na dva načina:

• prevencijom i
• direktnim suočavanjem.

Mjere prevencije nesanice

Tijelom upravlja biološki sat koji je odgovoran za izmjenjivanje ciklusa budnosti i spavanja, a glavni posrednik u tom procesu je melatonin, hormon odgovoran za osjećaj pospanosti. Mozak otpušta melatonin kada je mrak, a njegovo stvaranje prestaje kada se razdani i osoba je izložena sunčevoj svjetlosti. Tada se osjećamo budni i aktivni.

Ako se mozak zbuni zbog svjetlosti neprimjerene dobu dana (učenje ili rad noću, na primjer) i poremeti se ritam otpuštanja melatonina može doći do problema sa spavanjem. Stoga:

Smanjite svjetlo. Zamračite sobu u kojoj spavate ili nabavite traku za oči, isključite sve električne uređaje da vam lampice ne privlače pažnju. Prije toga, predvečer, smanjite osvjetljenje u prostoriji u kojoj boravite (upalite svjetiljku s manjom jačinom svjetlosti) kako bi mozak počeo s otpuštanjem melatonina i tako pripremio tijelo za san.

Maknite se od ekrana. Prije spavanja izbjegavajte gledanje u ekrane (TV, kompjuter, mobitel) jer svjetlost kojoj su oči izložene javlja mozgu da je još dan. Svjetlost LCD monitora emitira velik dio plavog spektra koji je karakterističan za dnevnu, sunčevu svjetlost te na taj način onemogućava produkciju melatonina.

Prozračite i smanjite temperaturu u spavaćoj sobi (optimalna temperatura je 18 °C), jer biološki sat utječe i na dnevnu promjenu tjelesne temperature. Temperatura tijela je najviša predvečer te se tijekom noći smanjuje, da bi ponovo počela rasti ujutro. U periodu smanjene temperature metabolički procesi mozga se usporavaju što omogućuje odmor i oporavak. Zato olakšajte tijelu prirodan proces „hlađenja“ tijekom noći prozračivanjem i prilagodbom sobne temperature. Pripremi tijela za spavanje možete doprinijeti i toplom kupkom dva sata prije spavanja jer će ulaskom u rashlađenu spavaonicu pad temperature tijela biti još osjetniji. Također, ako je cirkulacija u stopalima slabija, može pomoći spavanje u čarapama jer zagrijavanje stopala omogućuje širenje krvnih žila i pospješuje gubitak unutarnje topline.

Spavajte u tišini. Za spavanje je važna tišina, koju je ponekad teško osigurati jer buku izvana nije moguće kontrolirati; kako biste si pomogli, možete nabaviti čepiće za uši ili poseban uređaj koji proizvodi bijeli šum kako bi se maskirali zvukovi iz okoline.

Usvojite rutinu. Rutina će olakšati uspavljivanje jer je mozak pripremljen da nakon određenog niza radnji slijedi spavanje, stoga je važno ići spavati i buditi se uvijek u isto vrijeme. Nemojte poremetiti taj ritam niti vikendom, a prije spavanja radite iste aktivnosti (rituale) koje će sugerirati tijelu da se približava vrijeme uspavljivanja. Opuštajte se u ugodnoj atmosferi, smanjenog osvjetljenja uz opuštajuću glazbu i toplu kupku, pidžamu obucite neposredno prije lijeganja u krevet.

U krevetu samo spavajte. Obratite pažnju na madrac i jastuk na kojem spavate – ako se budite ukočeni, s bolovima u leđima i vratu, vjerojatno ih trebate promijeniti. U krevetu nemojte provoditi vrijeme tijekom dana – gledati TV, jesti ili raditi. Neka vam služi samo za spavanje.

Izbjegnite poslijepodnevno spavanje, a ako ne možete, ograničite ga na najviše pola sata. Takvo drijemanje ne bi smjelo biti nakon tri popodne.

Bez kave, cigareta i alkohola. Prije spavanja nemojte konzumirati kavu i cigarete koje će vas razbuditi, kao ni alkohol koji će možda pomoći pri uspavljivanju, no smanjit će kvalitetu sna, nećete utonuti u duboki san i često ćete se buditi.

Nemojte vježbati kasno navečer. Vježbanje pomaže u svladavanju nesanice, no nemojte vježbati kasno navečer jer je tijelu potrebno postupno opuštanje i hlađenje. Najbolje je vježbati ujutro što će potaknuti otpuštanje endorfina i osigurati energiju za dnevne aktivnosti.

Mislite o utjecaju hrane na spavanje. Prema nekim istraživanjima, određena hrana povećava razinu melatonina u krvi te olakšava uspavljivanje ako se konzumira više puta dnevno; među njima su ananas, banana, naranča, višnja, zatim bademi i cimet. Ako ove namirnice i ne pomognu pri uspavljivanju, svakako će pomoći u poboljšanju imuniteta. U svakom slučaju, nikako prije spavanja nemojte jesti velike i teške obroke jer ćete optereti probavni sustav što će otežati uspavljivanje.

Što još učiniti kako biste spriječili nesanicu?

Ako ste legli i ne možete zaspati 45 minuta, najbolje bi bilo da ustanete i bavite se nekom umirujućom aktivnošću te čekate da se ponovo javi pospanost. Ako ležite u krevetu i razmišljate o tome kako ne možete zaspati, podiže se razina adrenalina i postajete sve budniji. Svakako nemojte gledati na sat i uznemiravati se jer sutra imate puno obaveza, zaspati možete samo ako ste opušteni. Međutim, ako prije nego usnete pomislite na to kako imate malo vremena za spavanje, mozak će maksimalno iskoristiti tih nekoliko sati sna tako što će više vremena provesti u REM fazi sna kada se tijelo najviše oporavlja. A sve i da niste cijelu noć spavali, prosječan organizam ima dovoljno energije da ispuni sve obaveze idući dan, prvi znakovi umora javljaju se tek poslije podne.

Prije nego se spremite za spavanje možete se lagano istezati ili kratko, pet do deset minuta prošetati kako bi vas svježi zrak umirio. Kao priprema za spavanje može koristiti meditacija ili umjereni pokreti joge, važno je samo da vam se srčani ritam značajno ne ubrza.

Najlakše ćete zaspati ako ležite na leđima, ali ako ste navikli spavati na boku, neka to bude na desnoj strani; naime, kada ležite na lijevoj, unutarnji organi pritišću srce. Izbjegavajte spavati na trbuhu jer su tada svi unutarnji organi pod pritiskom, disanje je plitko, a javljaju se i problemi s vratnom kralježnicom (napetost i bolovi).

Tijekom dana što više vremena boravite na suncu kako biste prirodno regulirali ciklus budnosti i spavanja. Tako će mozak početi otpuštati melatonin tek navečer kada je i potrebno.

Tehnike direktnog suočavanja s nesanicom

Ako ste se već našli u situaciji da ne možete zaspati, ležite i okrećete se u krevetu, vrijeme je da se poslužite nekom tehnikom koja će olakšati uspavljivanje.

U nastavku su navedene različite tehnike uspavljivanja – možda će vam neke djelovati čudno i besmisleno, no svaka od njih je nekome pomogla usnuti, a na vama je da pronađete one koje će vas uspavati.

Svaku tehniku prakticirajte zatvorenih očiju nakon što ste osigurali osnovne uvjete za spavanje – zamračena, tiha soba s dotokom svježeg zraka.

Relaksacija

Opuštenost mišića postići ćete pravilnim, dubokim disanjem (udišite 4 sekunde, zadržite dah na sekundu i zatim izdišite 5 sekundi – nemojte forsirati i udisati s naporom, cilj je disati opušteno i smireno), zapažajte kako se smanjuje napetost u rukama i nogama.

Kako ćete se uspavljivati tako ćete polako gubiti osjet u stopalima i šakama, pa će se gubitak snage širiti udovima prema središtu tijela. Neposredno prije nego što utonete u san tijelo vam je „paralizirano“, a razmišljanje usporeno. Kada legnete u krevet, odmah počnite s dubokim disanjem i pratite kako se tijelo postupno opušta.

Preusmjeravanje pažnje

Ako ležite u krevetu i razmišljate o problemima i drugim opterećujućim temama, nužno je da skrenete pažnju s njih te da zaposlite mozak s nekim dosadnim aktivnostima poput brojanja unatrag, npr. od 1000 ili brojite unatrag po tri od 500.

Tako ćete onemogućiti misli da lutaju, a monotono brojanje će vas uspavati. Često se dogodi da nepoželjne misli budu jače, pa se probiju u centar pažnje, no prekinite ih čim prije i vratite se brojanju.

Mantra

Ponavljanje određenog sloga, riječi ili fraze pomoći će usredotočiti razmišljanje kako vam misli ne bi letjele s teme na temu. Postoje mantre proizašle iz indijske tradicije (npr. Har Har Mukandaj), no vi možete odabrati riječi koje su vam bliže i razumljivije. Npr. ako ste vjernik, to mogu biti riječi neke molitve.

U svakom slučaju neka to bude pojam koji vam predstavlja ugodu te ga ponavljajte ujednačenim ritmom, ne prebrzo da vas ne optereti, niti presporo kako vam u svijest ne bi ušle neke druge misli. Fraza može biti i posve jednostavna; govorite si npr. „opuštam se“.

Zamišljanje lijepog/dosadnog/sigurnog mjesta

Zamislite neko mjesto i sebe u tom okruženju kako biste zaustavili tijek misli. Važno je odvojiti se misaono i emocionalno od tema koje vas okupiraju, što će dovesti do opuštanja i usnivanja.

Prepustite se maštanju – zamislite se na nekom ugodnom mjestu te se opustite i uživajte, razmišljajte samo o karakteristikama tog lijepog mjesta i kako se dobro osjećate. Ili se pak zamislite na nekom jako dosadnom mjestu poput predavanja ili čekanja u redu, a možete i zamisliti da je vani ružno vrijeme, hladna kiša i vjetar, a vi ste na sigurnom, u toplom krevetu, bez briga i opušteni. Cilj je da pažnja bude okupirana i odmaknuta od opterećujućih misli zbog kojih ne možete spavati.

Usmjerite se na senzacije u tijelu

Fokusirajte se na tjelesne znakove, pratite ritam disanja (neka bude što dublji i smireniji), osluškujte otkucaje srca, zapazite eventualne kontrakcije u probavnom sustavu, registrirajte promjene u napetosti mišića… Blokirajte sve druge misli i samo opažajte znakove u tijelu što će vas umiriti te ćete zaspati.

Zamislite da je vrijeme za ustajanje

Zamislite da je jutro, zvoni vam sat i morate se ustati, a vi ste pospani, glava vam je teška, tijelo malaksalo, kapci se zatvaraju, umorni ste i najradije biste nastavili spavati… Pa se opustite i nastavite spavati.

Gibanje nožnih prstiju

Prema praksi refleksologije, pomicanje nožnih prstiju naprijed-natrag omogućit će opuštanje cijelog tijela, a time omogućiti i smirenje misaonih procesa. Ležeći na leđima, gibajte „mrdajte“ nožnim prstima obije noge 12 puta, umjerenim tempom. Ovu vježbu dobro je napraviti i ujutro prije ustajanja.

Masiranje trbuha

Lezite na leđa te dlan položite na pupak. Polako i nježno počnite kružiti rukom u smjeru kazaljke na satu, pa postupno povećavajte krugove; kada dođete do vanjskih rubova trbuha, polako se vratite prema pupku smanjujući krugove.

Zatim radite krugove u smjeru obrnutom od kazaljke na satu, najprije povećavajući, a potom smanjujući krugove. Promijenite ruku i ponovite postupak. Opažajte kako je tijelo sve smirenije i opuštenije.

Zatvorene uši

Lezite na leđa, a ruke stavite iza glave. Isprepletite prste i neka vam glava leži na šakama, a palcima pritisnite ulaze u slušni kanal kako biste blokirali zvukove. Mirno ležite i slušajte zvuk visokog tona koji će se nakon nekog vremena pojaviti u glavi. Ležite tako 10 do 15 minuta i koncentrirajte se na taj zvuk, a nakon toga spustite ruke uz tijelo i spavajte.

Zijevanje

Nakon što ste postigli određeni stupanj opuštenosti uz druge tehnike, natjerajte se zijevnuti nekoliko puta kako biste signalizirali mozgu da je vrijeme za spavanje.

Boca tople vode na trbuhu

Pri opuštanju može pomoći boca tople vode (ili termofor) koju položite na trbuh te opažajte kako se diže i spušta pri dubokom disanju. Težina i toplina boce otpustit će napetost.

Paradoksalna namjera

Iako zvuči neobično, jedna od učinkovitih metoda jest da se trudite ostati budni. Kada legnete na leđa, oči držite širom otvorene i govorite si „neću zaspati“ te ignorirajte ideje koje se javljaju u tim trenucima.

Savjet za kraj

Nemojte tijekom dana razmišljati o nesanici jer ćete se, s približavanjem večeri, osjećati sve napetije, a opterećivanje pitanjem hoćete li uspjeti zaspati i razmišljanje o posljedicama onemogućit će opuštanje. Ako vam dođu takve negativne misli, zaustavite ih i preusmjerite pažnju na nešto drugo. Recite si, na primjer, da nesanica nije životno ugrožavajuće stanje, da je trećina ljudi iskusi, javlja se periodično i kod većine ljudi prođe spontano. Morate se umiriti kako biste dopustili tijelu da se opusti – spavanje je prirodan proces i ne možete ga uspostaviti na silu.

Nadamo se da će neka od ovih tehnika biti dobitna za vas, pa vam želimo ugodne snove i dobar odmor!

Izvor: ZZJZ Zagrebačke županije