Vodič kroz pilates: zdravstvene blagodati zbog kojih se svaki trening isplati

Ako ste u potrazi za novim programom vježbanja koji vam može pružiti dobar omjer fleksibilnosti, snage, jačanja tonusa mišića te pomoći kod određenih bolova, pilates bi mogao biti odličan izbor. Vježbati pilates na prvi pogled može izgledati zahtjevno, no čim mu se posvetite uvidjet ćete da nije tako.

Iako je pilates prisutan gotovo sto godina, i dalje privlači nove pobornike. Dio razloga kojima duguje popularnost je taj što se može prilagoditi svim zacrtanim ciljevima zdravlja, bez obzira na vašu dob, spol, zdravstveno stanje ili razinu kondicije.

Prema jednoj od vodećih terapeutkinja joge, Judi Bar, vježbanje pilatesa ima mnoge potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući povećanu fleksibilnost, bolji tonus mišića i snažniji organizam. Iz tog su razloga novinari zdravstvene stranice Cleveland Clinic razgovarali s terapeutkinjom Bar o prednostima pilatesa za zdravlje te drugim aspektima koji ga čine vrijednim oblikom tjelovježbe.

Što je pilates?

Pilates je oblik tjelovježbe i kondicioniranja tijela kojeg je osmislio i razvio Joseph Pilates početkom 20. stoljeća, uglavnom kao metodu oporavka od ozljeda kod profesionalnih plesača. Terapeutkinji Bar, koja je i sama bila plesačica, nije nepoznat osjećaj iscrpljenosti s kojim se susreću svi koji se ozbiljno bave plesom.

„Iskusni plesači, kada su na vrhuncu karijere, plešu najmanje šest dana u tjednu, nekoliko sati dnevno, što može biti iscrpljujuće. A ponavljajući pokreti djeluju stresno na uvijek iste skupine mišića“, napominje Bar. Iako su plesači posebno podložni ozljedama zbog ponavljajućih pokreta, to se ponekad događa i svim ostalima koji se ne bave plesom. Zbog toga je tijekom vremena postalo jasno da pilates može biti od koristi mnogo širem rasponu ljudi, a ne samo plesačima.

„Kao ljudska bića, mi smo stvorenja navike“, napominje Bar. „Hodamo na isti način, penjemo se po stepenicama uz iste pokrete, stojimo i sjedimo za radnim stolom na isti način. Dakle, naši mišići postaju neuravnoteženi zbog prekomjerne upotrebe jednih mišića nauštrb drugih. Ono što pilates radi jest da pomaže preokrenuti takve situacije“.

Neki od principa kojima se vodi pilates su osvještavanje svakog pokreta, korištenje trbušnih i donjih leđnih mišića, izvođenje tečnih i preciznih pokreta te kontrolirano disanje. Ovisno o programu vježbi, pilates rutine mogu se izvoditi na posebno dizajniranim spravama (na tzv. reformer spravi) ili, jednostavno, na prostirci kod kuće.

Drugačiji trening snage

Pilates ubrajamo među treninge snage, ali on ne funkcionira kao druge vježbe snage koje možda prakticirate. Pilates se više usredotočuje na poboljšanje tonusa mišića nego na njihovu izgradnju, ali rezultat je sličan: veća stabilnost i izdržljivost mišića. On vam stoga neće izgraditi veliku mišićnu masu, no pomoći će pri oblikovanju vitkijeg izgleda i fit figure. Ipak, i pored toga, pilates može postaviti dobar fizički temelj za aktivnosti koje će vam izgraditi mišiće, pa čak i smanjiti vjerojatnost za nastanak ozljeda.

Prednosti pilatesa

Ako ste u potrazi za informacijama o zdravstvenim prednostima pilatesa, možda ćete naići na više zbunjujućih nego korisnih podataka. S jedne strane, postoje znanstvena istraživanja o njegovim zdravstvenim prednostima za širok raspon ljudi i zdravstvenih stanja. S druge strane, većina tih studija nije definitivna jer je provedena na nedovoljnom broju sudionika.

Pa ipak, iako se u znanstvene dokaze ne možemo posve pouzdati, 100 godina dokaza (iz anegdotalnih osobnih iskustava ljudi koji su prakticirali pilates) nije za podcjenjivanje. Kao i kod joge, tai chija, qigonga i drugih poznatih načina treninga, potencijalne koristi pilatesa čine ga vrijednim isprobavanja. I kao i kod svakog vježbanja, najvažnije je je li vam ugodan za treniranje i kako se nakon njega osjećate.

#1 Olakšanje bola

Prema terapeutkinji Bar, koristi pilatesa mogu biti terapijske i preventivne. Prakticiranje pilatesa može pomoći kod oporavka nakon neke ozljede ili kod kroničnih mišićno-koštanih problema. Također, može pomoći u uspostavljanju zdrave osnove, tako da se u slučaju ozljeda ili problema možete lakše oporaviti.

Pilates je, kako pokazuju istraživanja, poznat po tome što pomaže kod ublažavanja bolova u donjem dijelu leđa. Bar pojašnjava da pomaže kod ublažavanja bolova u donjem dijelu leđa jer takvi bolovi nastaju uslijed prenaprezanja mišića, ali i zbog pogrešnog držanja tijela ili nedostatka snage u mišićima u središnjem dijelu tijela. A pravilno držanje tijela čini hod stabilnijim, što može olakšati vježbanje te pomoći kod sprječavanja padova.

#2 Jačanje mišića trupa

Jedan od razloga zašto je pilates tako dobar trening jest taj što stavlja fokus na jačanje mišića trupa. Iako većina ljudi misli da je trbuh središte tijela, Bar ističe da se ono proteže na puno veće područje. Bolje bi bilo razmišljati u smislu cijelog trupa.

„Sve je međusobno povezano“, ističe Bar. „Kada govorimo o mišićima trupa, osim područja trbuha, mislimo i na mišiće u bokovima, u srednjem i donjem dijelu leđa, stražnjici i kukovima.“ I kad smo već kod toga, sigurno ste od vašeg fitness trenera čuli i sljedeću rečenicu: u kakvom su stanju mišići vašeg trupa, u takvom će biti i ostatak vašeg tijela.

#3 Držanje tijela

Imati snažan i poravnat trup znači imati dobro držanje tijela. Riječ je možda o naizgled maloj promjeni, ali koja može pozitivno utjecati na sve aspekte vašeg života. A vježbe pilatesa mogu vam svakako pomoći kod poboljšanja posture tijela.

„Jačanje mišića trupa značajno pomaže vašem tijelu“, objašnjava Bar. Uzmimo za primjer sjedenje. „Kada ste naslonjeni na naslon stolice, često ste zgrbljeni i nagnuti prema naprijed, čime stvarate pritisak na donji dio leđa“, ističe ona. Pogrbljenost ne utječe samo na držanje i opterećenost leđa, već i na disanje i probavu.

#4 Fleksibilnost

U pilatesu postoji dosta vježbi istezanja koje poboljšavaju fleksibilnost. Osim što proširuje raspon aktivnosti koje možete izvoditi, fleksibilnost vas može zaštititi od ozljeda, pomoći vašim mišićima da se opuste te vam pomoći da zadržite pokretljivost i bolji raspon pokreta dok starite.

#5 Ravnoteža i koordinacija

Naš trup je, ponovimo to još jednom, centar našeg tijela. Kada smo slabi ili imamo narušen osjećaj ravnoteže, teže nam je pronaći svoj centar gravitacije, što nas može učiniti podložnijim ozljedama, posebno u trenucima dok pokušavamo izvesti više pokreta odjednom. No, jačanjem mišića trupa, pilates može poboljšati ravnotežu i koordinaciju tijela. A kako se poboljšavaju ravnoteža i koordinacija, tako se poboljšava i propriocepcija. Rezultat toga su učinkovitiji, uravnoteženiji pokreti te smanjen rizik od pada ili drugih nezgoda.

#6 Jačanje svijesti o vlastitom tijelu

Kod pilatesa, kao i kod primjerice meditacije ili joge, fokus se stavlja na jačanje svijesti o vlastitom tijelu i disanju. To osvještavanje pomaže da naše tijelo bolje razumijemo. Na primjer, koji su nam mišići najjači i kako oni podupiru ili kompenziraju slabije mišiće.

Prakticiranjem pilatesa lakše ćete osvijestiti točke napetosti u tijelu ili otkriti što vam može pomoći da se osjećate bolje. Putem samospoznaje koju pruža pilates, bolje ćete razumjeti različite signale koje vam šalje tijelo.

#7 Kontrola disanja

Kao i kod joge i drugih srodnih mindfulness disciplina, kod pilatesa je jednako važno usmjeravanje pažnje na disanje, koliko i na tijelo. A biti svjestan disanja i biti u mogućnosti kontrolirati ga, znači bolje izvoditi  vježbe, jednostavnije se istezati i kontrolirati stres. Prakticiranje kontroliranog disanja koje ste naučili na pilatesu, pomoći će vam i u svakodnevnom životu: lakše ćete se nositi s izazovima dana i negativnim emocijama.

#8 Koristi za mentalno zdravlje

Pilates svakako pridonosi boljem mentalnom zdravlju i blagostanju. Iako se ne ubraja u praksu intenzivnog treninga, pilates podiže broj otkucaja srca te kombinira trening snage i otpora s vježbama istezanja. A dobra fizička aktivnost podiže raspoloženje i pridonosi mentalnom zdravlju. Ipak, pilates shvatite kao dodatnu podršku vašem mentalnom zdravlju, a ne kao zamjenu za psihoterapiju.

Kako započeti s pilatesom

Razmišljate o započinjanju vježbanja pilatesa? Donosimo vam nekoliko savjeta za lakši početak:

Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije odluke o vježbanju pilatesa. Pilates je dobar izbor za ljude s različitim kroničnim medicinskim stanjima, ali ovisno o vašoj situaciji, možda ćete trebati prilagoditi svoj režim prakticiranja pilatesa. Posebno je važno konzultirati se s liječnikom ako ste nedavno bili ozlijeđeni ili se oporavljate od operacije. Pilates može poslužiti u terapeutske svrhe, no preuranjeni početak prakticiranja pilatesa može pogoršati određena stanja. Stoga budite na oprezu.

Izaberite kvalificiranog instruktora pilatesa. Prema terapeutkinji Bar, potreban vam je dobar instruktor pilatesa, čak i ako vježbate na prostirci kod kuće preko video instrukcija koje se prenose uživo. Za podučavanje pilatesa nije potrebna licenca, ali možete provjeriti je li vaš instruktor član neke profesionalne organizacije. Čitanje recenzija i dobivanje preporuka od prijatelja je dobra ideja. Posebno je važno pronaći kvalificiranog instruktora ako ste se odlučili na pilates zbog određenog zdravstvenog problema. Jedna od osobina dobrog instruktora je strpljenje. „Bilo da prakticirate pilates jedan na jedan ili u grupnom okruženju, težina vježbi treba biti prilagođena vašoj razini, i tek postupno smijete povećavati težinu“, napominje Bar. Ne možete samo tako uskočiti u vježbe; vaš instruktor je tu da procijeni vaše stanje i kondiciju.

Počnite polako. Dakle, čak i ako ste u formi, važno je započeti s vježbanjem pilatesa polagano te postupno povećavati težinu vježbi. Prilikom vježbanja pilatesa tijelo učite da se kreće drugačije, pa je za očekivati da ćete osjetiti bol u mišićima. Ako pokušate napredovati prebrzo, možete se ozlijediti.

Nemojte pretpostavljati da je korištenje prostirke „lakše“ od korištenja pomagala kao što je reformer. Postoje prednosti i nedostaci oba tipa izvođenja pilatesa – kako onog na prostirci, tako i na reformeru. A mnogi fitness studiji koriste obje tehnike za vježbanje. Kada koristite prostirku, vježbate protiv gravitacije, pa slobodni oblik izvođenja pilatesa može biti zahtjevniji za leđa nego u slučaju da koristite reformer spravu, objasnila je Bar. Također napominje da, iako reformere možete nabaviti i za dom, važno je vježbati s instruktorom kako biste naučili pravilno držanje tijela. Instruktor će vas nadzirati dok izvodite vježbe kako bi se osiguralo da svaki pokret izvodite učinkovito i sigurno.

Činite ono što je najbolje za vas. Česta je zabluda da se pilatesom možete baviti samo ako ste atletski građeni ili ako imate dovoljno novca za to. Cijene određenih programa vježbanja mogu, dakako, biti nešto više, ali mogu se pronaći i povoljnije ponude. Na primjer, pretplata na neki paket ili grupni program vježbanja, čini satove pilatesa znatno pristupačnijima. Dok se odlučujete za način vježbanja – pilates studio ili kuća, samostalno ili grupno, na prostirci ili na reformeru – uzmite u obzir svoju razinu kondicije, financijsku situaciju i zdravstveno stanje.

Nastavite s vježbanjem pilatesa

Moguće je da ćete se toliko naviknuti na pilates da će postati vaš omiljeni način treninga. To je sjajno, ali ako imate veće fitness ambicije, nadopunite svoje pilates treninge i drugim vrstama vježbi.

Pilates nije nužno samodostatan režim vježbanja. Dok radite na treningu vaših mišićnih skupina, s pilatesom svakako povećavate broj otkucaja srca. No zapamtite da pilates nije naporna kardiovaskularna vježba. Također, iako kod pilatesa postoje vježbe otpora i istezanja, on neće biti dovoljan za kompletan trening tijela. Važno je da ga izbalansirate s drugim vrstama treninga.

Drugim riječima, vježbanje pilatesa tri do pet puta tjedno je odlično, ali važno je odvojiti i vrijeme za treninge ramena i ruku te vrijeme za aerobne vježbe (poput vožnje bicikla ili trčanja).

Zaključno

Pilates je oblik tjelovježbe star gotovo stotinu godina, a osigurava vježbe niskog intenziteta za cijelo tijelo. Zato ga smatramo izvrsnim dodatkom uravnoteženom programu tjelovježbe. Iako istraživanja o zdravstvenim prednostima pilatesa nisu definitivna, sugeriraju da pilates može pozitivno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje. A za početak vježbanja dovoljan vam je razgovor s vašim liječnikom te pronalaženje kvalitetnog instruktora.

Izvor: Pilates: What It Is and Health Benefits – Cleveland Clinic