Česti problemi sa spavanjem u zlatnim godinama i kako lakše usnuti

Kako odmiču godine, mnogo toga se mijenja u našim životima pa tako i kvaliteta sna. Iako je rašireno mišljenje da starije osobe trebaju manje sna, istina je zapravo suprotna – potreba za snom ostaje nepromijenjena tijekom cijelog života. Seniori možda malo više pate od problema sa spavanjem i baš zato trebaju dovoljno sna da bi se osjećali zdravo, odmorno i ispunjeni energijom.

Zašto starije osobe imaju problema sa spavanjem?

Odgovor leži u složenoj mreži bioloških, okolišnih i zdravstvenih faktora.

Biološki faktori

Jedan od glavnih krivaca je naš unutarnji sat, smješten u dijelu mozga nazvan hipotalamus. Ovaj sklop od oko 20 000 neuroloških stanica, poznat kao suprahijazmatska jezgra, kontrolira naše cirkadijalne ritmove – 24-satne cikluse koji utječu na mnoge tjelesne funkcije, uključujući i spavanje.

Kako starimo, ovaj unutarnji sat postaje manje precizan. Rezultat? Mnoge starije osobe primjećuju da ranije postaju pospane navečer i bude se ranije ujutro. Ova promjena u cirkadijalnom ritmu može dovesti do fragmentiranog sna, s čestim buđenjima tijekom noći i manje vremena provedenog u dubokim fazama sna koje su ključne za obnovu tijela i uma.

Životne promjene

No, nije samo biologija ta koja utječe na naš san. Životne promjene koje često dolaze s godinama također igraju ulogu. Umirovljenje, na primjer, može dovesti do manje strukturiranog dnevnog rasporeda, što može poremetiti ustaljene obrasce spavanja. Gubitak voljenih osoba, promjene u životnom okruženju ili smanjene fizičke aktivnosti mogu u podjednakoj mjeri pridonijeti problemima sa spavanjem.

Zdravstveni faktori

Zdravstvena stanja koja postaju češća s godinama često su povezana s poremećajima sna. Artritis može uzrokovati bolove koji otežavaju udobno spavanje. Srčane bolesti, dijabetes i respiratorni problemi mogu ometati normalne obrasce disanja tijekom sna. Čak i potreba za češćim mokrenjem noću, poznata kao nokturija, u stanju je značajno narušiti kvalitetu sna.

Utjecaj lijekova i terapija

Važan faktor koji često previđamo je utjecaj lijekova i terapija na obrasce spavanja. Kako starimo, često se povećava broj lijekova koje uzimamo za različita zdravstvena stanja. Mnogi od tih lijekova mogu imati nuspojave koje utječu na san. To su između ostalih:

• Neki antidepresivi koji mogu uzrokovati nesanicu ili prekomjernu pospanost.
• Beta blokatori, koji se često propisuju za visoki krvni tlak, mogu ometati proizvodnju melatonina.
• Diuretici koji mogu povećati potrebu za mokrenjem tijekom noći.
• Određeni lijekovi za Parkinsonovu bolest koji mogu uzrokovati živopisne snove ili noćne more.

Čak i neki bezreceptni lijekovi, poput onih za prehladu ili alergije, mogu sadržavati stimulanse koji otežavaju spavanje. Važno se konzultirati s liječnikom o lijekovima koje uzimate i njihovom mogućem utjecaju na vaš san. Ponekad jednostavna promjena u rasporedu uzimanja lijekova ili zamjena za alternativni lijek može značajno poboljšati kvalitetu sna.

Osim toga, neke terapije, poput kemoterapije kod liječenja raka, mogu imati značajan utjecaj na obrasce spavanja. Ovi tretmani mogu uzrokovati ekstremni umor tijekom dana, što može poremetiti normalni ritam spavanja i buđenja.

Najčešće tegobe vezane uz spavanje kod starijih osoba

Među najčešćim tegobama vezanim uz spavanje kod starijih osoba ubrajanju se:

• Nesanica – manifestira se kao poteškoća s uspavljivanjem ili održavanjem sna, pogađa značajan postotak starije populacije.
• Apneja u snu – karakterizirana je kratkim prekidima disanja tijekom sna. Apneja ne samo da ometa san već može imati ozbiljne zdravstvene posljedice ako se ne liječi.
• Sindrom nemirnih nogu – snažna potreba za pomicanjem nogu zbog trnaca ili trzanja nogu, osobito je frustrirajuća jer se često pogoršava u večernjim satima, upravo kada bismo trebali usnuti.

Savjeti za poboljšanje kvalitete sna u starijoj dobi

Unatoč ovim izazovima, postoje metode koje nam mogu pomoći kod poboljšanja kvalitete sna. Ključ je u stvaranju zdravih navika spavanja, poznatih kao higijena sna.

1. Održavanje dosljednog rasporeda spavanja

Jedan od najvažnijih savjeta je održavanje dosljednog rasporeda spavanja. Odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vrijeme pomažu kod usklađivanja našeg unutarnjeg sata, odnosno cirkadijalnog ritma. Ovo može biti izazovno, posebno za umirovljenike koji više nemaju strogi radni raspored, ali može značajno poboljšati kvalitetu sna. Pokušajte odrediti vrijeme za spavanje koje vam odgovara i držite se zadanog rasporeda čak i vikendima. S vremenom, vaše tijelo će se naviknuti na ovaj ritam, olakšavajući proces uspavljivanja i buđenja.

2. Opuštajuća rutina prije spavanja

Stvaranje opuštajuće rutine prije spavanja također može biti od velike pomoći. To može uključivati tople kupke, čitanje knjige ili prakticiranje tehnika opuštanja poput dubokog disanja, meditacije ili lagane joge. Ove aktivnosti signaliziraju našem tijelu da je vrijeme za odmor i mogu olakšati prijelaz u san. Pokušajte započeti svoju rutinu oko sat vremena prije nego što planirate zaspati. Osigurat ćete dovoljno vremena vašem umu i tijelu da se postupno smire, što može značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna.

3. Ugodite si ambijent za spavanje

Prilagodite si uvjete u sobi u kojoj spavate kako bi vam okoliš bio što ugodniji za spavanje. Primjerice, spavaća soba bi trebala biti tamna, tiha i ugodne temperature. Uklanjanje elektroničkih uređaja iz spavaće sobe može biti od koristi jer plavo svjetlo koje emitiraju ekrani ovih uređaja može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja i buđenja.

Razmislite i o korištenju zavjesa za zamračivanje ili maske za oči ako vas smeta svjetlost prilikom spavanja. Ako vas uznemiravaju zvukovi iz okoline, možete koristiti čepiće za uši ili neki od uređaja koji emitiraju bijeli šum. Održavajte temperaturu spavaće sobe između 15 i 19 °C, što se smatra idealnim ambijentom za spavanje.

4. Tjelovježba i prehrana

Redovita tjelovježba, šetnja i druge fizičke aktivnosti također mogu značajno poboljšati kvalitetu sna. Međutim, važno je vrijeme kada vježbate. Intenzivno bavljenje fizičkim aktivnostima neposredno prije spavanja može otežati usnivanje. Umjesto toga, pokušajte vježbati ranije tijekom dana. Čak i umjerena aktivnost poput šetnje od 30 minuta dnevno pomoći će vam kod reguliranja obrasca spavanja. Vježbanje na otvorenom tijekom dana također može pomoći jer se tada izlažete prirodnom svjetlu, što dodatno podržava zdrav cirkadijalni ritam.

I prehrana igra važnu ulogu. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja. Nemojte konzumirati napitke s kofeinom i alkoholom nekoliko sati prije odlaska u krevet kako biste izbjegli nastanak probavnih smetnji koje mogu utjecati na poremećaje sna. Umjesto toga, lagani obrok ili čaša toplog mlijeka potaknut će  pospanost i učiniti da se lakše zaspi. Večerajte najmanje tri sata prije odlaska u krevet. Ako osjećate glad prije spavanja, izaberite laganu užinu bogatu proteinima i kompleksnim ugljikohidratima, poput male zdjelice zobenih pahuljica ili kriške integralnog kruha s maslacem od kikirikija.

Kada potražiti pomoć

Za one koji i dalje imaju poteškoća sa spavanjem unatoč svih isprobanih savjeta, važno je razgovarati s liječnikom. Ponekad mogu biti korisni lijekovi za spavanje ili drugi tretmani, iako se obično preporučuju samo za kratkoročnu upotrebu.

Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu pokazala se posebno učinkovitom i može pružiti dugoročna rješenja bez nuspojava povezanih s lijekovima. Ova terapija pomaže kod identificiranja i promjene misli i ponašanja koja mogu ometati san te u razvijanju zdravijih navika spavanja.

Ne ustručavajte se potražiti stručnu pomoć – kvalitetan san je ključan za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Korišteni izvori: Healthline, UCLA Health, Sleep Foundation