Preporuke za vježbanje starijih i bolesnih osoba

Ne pripadate Z i drugim mladim generacijama, imate višak kilograma, visok tlak, boli vas većina zglobova i, u najgoroj varijanti, imate visok tlak i dijabetes. Jedva se popnete do drugog kata, možda gledate Život na vagi i mislite da se nalazite u začaranom krugu iz kojeg ne možete izaći jer nemate novaca, vremena, ali uglavnom ni volje da krenete. I dobro znam kako vam je, jer se i autorica ovih redaka bori s istim problemom. Ali, krenula sam…

Razbijanje predrasuda

Prije svega, vezano za tjelesnu aktivnost trebamo razbiti nekoliko predrasuda

• Velika većina ljudi s jednom ili više kroničnih bolesti ne može podnijeti tjelesnu aktivnost.
• Vježbanje je skupo jer morate imati opremu, platiti teretanu i trenera.
• Odlazak u teretanu, bavljenje nekim sportom nije primjereno vašoj dobi, dovoljna je „samo“ šetnja.

Niti jedna od predrasuda ne stoji.

Zašto nam je potrebna tjelesna aktivnost? Svjetska zdravstvena organizacija kaže: „Dokazano je da redovita tjelesna aktivnost pomaže u prevenciji i liječenju nezaraznih bolesti (NCD) kao što su bolesti srca, hipertenzija, moždani udar, dijabetes i nekoliko vrsta raka. Također, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine te može poboljšati mentalno zdravlje i kvalitetu života. Tjelesna aktivnost odnosi se na svako kretanje. Popularni načini da budete aktivni uključuju hodanje, vožnju biciklom, ples… Posao kao što su kućanski poslovi ili poslovi koji zahtijevaju fizički rad još su jedan način da budete fizički aktivni. Ipak, globalne procjene pokazuju da se 1 od 3 odrasle osobe i 81% adolescenata ne bavi dovoljno tjelesnom aktivnošću. Sjedilačko ponašanje, koje je prevladalo u današnjem dobu je razdoblje niske potrošnje energije kao što je sjedenje i gledanje televizije.“

Kao što vidite iz definicije Svjetske zdravstvene organizacije, i najjednostavnija tjelesna aktivnost može vam pomoći. Ali pitanja koja se nameću su koja vrsta aktivnosti i u kojoj mjeri?

Aerobne i anaerobne vježbe

Postoje dvije vrsti vježbi: aerobne i anaerobne vježbe.

Aerobna tjelovježba je izraz koji se obično koristi za aktivnosti koje prvenstveno koriste kisik za stvaranje energije. Tijekom aerobne vježbe, vaše tijelo se oslanja na kontinuiranu opskrbu kisikom za razgradnju ugljikohidrata, proteina i masti, osiguravajući gorivo potrebno za kontinuirano kretanje. Čak se i najležernija šetnja računa kao aerobna vježba, sve do vrste trčanja gdje ste ubrzali tempo, ali još uvijek imate više u spremniku – recimo napor 6-7/10.

Ključ za razumijevanje treninga aerobnog intenziteta jest da uključuje sposobnost izdržavanja napora tijekom duljeg razdoblja, bez osjećaja pretjeranog umora. Aerobne vježbe provodite gotovo svaki dan kao što su: brzo hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje, veslanje, ples, skijanje, penjanje uz stepenice ili korištenje kardiosprava poput traka za trčanje, sobnog bicikla ili sprave za veslanje.

Anaerobna vježba je vježba visokog intenziteta koja treba biti kratka i brza. Vaše tijelo ne treba kisik kao izvor za održavanje mišića, već umjesto toga koristi energiju koja je već pohranjena u vašim mišićima.

Anaerobne vježbe treba ponavljati u jednom ili bolje više ciklusa po 10 do 15 ponavljanja uz odmore, jer se ti snažni pokreti obično ne mogu dugo održati. Glavna svrha anaerobnih vježbi jest izgradnja mišićne mase. Nakon anaerobne vježbe tijekom nekoliko mjeseci vaši mišići doživljavaju hipertrofiju. A mišićna masa je jako bitna u starijoj dobi jer se fiziološki smanjuje te je tjelovježbom možemo održati ili čak povećati. Mišići su nam, između ostalog, vrlo bitni za samostalno kretanje i održavanje ravnoteže.

Primjeri anaerobnih vježbi uključuju: intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), dizanje utega, skokove i čučnjeve. Preporučujemo da ove vježbe ne provodite bez dobro educiranog trenera koji će odrediti (ponekad u konzultaciji s liječnikom i određenim dijagnostičkim postupcima) u kojoj mjeri možete raditi anaerobne vježbe.

Koliko vježbe nam je potrebno?

Odvojite najmanje 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno snažne aerobne aktivnosti (ili kombinaciju oba), po mogućnosti rasporedite na više dana tijekom tjedna.

Krećite se više, sjedite manje. Ustanite i krećite se tijekom dana. Bilo kakva aktivnost je bolja od nikakve. Čak i aktivnost slabog intenziteta može ublažiti ozbiljne zdravstvene rizike sjedilačkog načina života.

Dodajte intenzitet; najbolja je umjerena do snažna aerobna vježba. Srce će vam brže kucati i disat ćete teže nego inače. Kako se navikavate biti aktivniji, povećajte svoje vrijeme i/ili intenzitet kako biste imali više dobrobiti. Postepeno uključujte više grupa mišića – uključite aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta za jačanje mišića kao što su trening otpora ili utezi, najmanje dva puta tjedno.

Izračunajte koliko aktivnosti vaše tijelo može podnijeti

Za to ćete se morati malo pomučiti s matematikom. Pritom se koristi procjena ciljane zone otkucaja srca uz pomoć metode rezerve otkucaja srca (HRR). Trebate doći na ciljni broj otkucaja srca u rasponu intenzivnog vježbanja od 70% do 85%:

• Najprije odredite svoj puls u mirovanju. Normalan broj otkucaja srca je 60 do 100 u minuti.
• Pomnožite svoju dob s 0,7 i oduzmite ukupan iznos od 208 kako biste dobili svoj maksimalni broj otkucaja srca.
• Izračunajte rezervu otkucaja srca (HRR) oduzimanjem broja otkucaja srca u mirovanju od maksimalnog broja otkucaja srca.
• Pomnožite svoj HRR s 0,7 (70%). Ovom broju dodajte svoj broj otkucaja srca u mirovanju.
• Pomnožite svoj HRR s 0,85 (85%). Ovom broju dodajte svoj broj otkucaja srca u mirovanju.

Ako vam matematika nije jača strana, svoje ciljane otkucaje srca možete odrediti i online, a postoji i niz aplikacija. Ili, za one najmanje motivirane, može poslužiti tablica prema American Heart Association.

Preporuke za osobe s kroničnim bolestima ili invaliditetom

Prema preporukama American Heart Association odrasle osobe s kroničnim bolestima ili invaliditetom, koje su sposobne, trebaju odraditi najmanje:

• 150 minuta (2 sata i 30 minuta) do 300 minuta (5 sati) tjedno umjerenog intenziteta ili
• 75 minuta (1 sat i 15 minuta) do 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjedno snažnog intenziteta aerobne tjelesne aktivnosti ili ekvivalentna kombinacija umjerenog i jakog intenziteta aerobne aktivnosti.

Poželjno je da se aerobna aktivnost rasporedi na više dana tijekom tjedna. Odrasli s kroničnim bolestima ili invaliditetom, koji su sposobni, također bi trebali dva ili više dana u tjednu raditi na jačanju mišića aktivnostima umjerenog ili većeg intenziteta koje obuhvaćaju sve glavne mišiće grupe, jer ove aktivnosti pružaju dodatne zdravstvene dobrobiti.

Ako odrasle osobe s kroničnim stanjima ili invaliditetom ne mogu ispuniti navedene ključne smjernice, trebaju se redovito baviti tjelesnom aktivnošću u skladu sa svojim sposobnostima i trebaju izbjegavati neaktivnost.

Osnove smjernica za starije osobe

U okviru tjedne tjelesne aktivnosti, starije osobe bi se trebale baviti višekomponentnom tjelesnom aktivnošću koja uključuje trening ravnoteže, kao i aerobne aktivnosti te aktivnosti za jačanje mišića.

Starije osobe trebaju odrediti svoju razinu napora za tjelesnu aktivnost u odnosu na njihovu razinu kondicije. Starije osobe s kroničnim bolestima trebaju razumjeti utječu li i kako njihova stanja na njihovu sposobnost sigurnog obavljanja redovite tjelesne aktivnosti. Ako ne mogu raditi 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, trebale bi biti tjelesno aktivne koliko im sposobnosti i stanje dopuštaju.

Zaključno

Tjelesna aktivnost jedan je od najboljih načina da održite svoje tijelo i mozak zdravima. Ona:

• ublažava stres,
• poboljšava raspoloženje,
• daje vam energiju,
• pomaže pri spavanju i
• može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, uključujući demenciju i depresiju.

Tjelesna aktivnost umanjuje tegobe gotovo kod svih kroničnih bolesti. Kod osoba koje su redovito fizički aktivne dolazi do bolje regulacije tlaka i razine glukoze u krvi.

Dakle, umjesto da Googlate samo o bolestima, pretražite i teme o aktivnostima koje bi vam mogle odgovarati, a pritom potražite i savjet vašeg liječnika i/ili kineziologa. Starost, bolest, nedostatak vremena i novca nisu dovoljno dobro opravdanje jer se može biti aktivan unatoč svemu.

Krećite se više, s više intenziteta i manje sjedite.