Ne čekajte žeđ: kako nadoknaditi vodu hranom

S dolaskom vrućih dana, potreba za nadoknadom tekućine dolazi u središte pažnje, posebno kada je riječ o zdravlju. Naime, znojenjem ne gubimo samo tekućinu, već gubimo i elektrolite, prvenstveno natrij, ali i neke druge poput kalija i magnezija. Izgubi li tijelo više tekućine nego što unosi, remeti se ravnoteža vode i elektrolita, odnosno dolazi do dehidracije koja može imati ozbiljne posljedice po zdravlje.

Kad nisu visoke temperature i ako se ne bavimo nekom intenzivnom tjelesnom aktivnošću, uobičajeno znojenjem tijekom dana izgubimo pola do jedne litre tekućine. Naravno, s porastom intenziteta aktivnosti i temperature okoliša, povećava se i gubitak tekućine. Tako ćemo tijekom intenzivne tjelovježbe (poput trčanja) izgubiti litru, pa i do dvije litre tekućine u samo jednom satu, dok bavljenje sportom na visokim temperaturama dovodi do gubitka tri do četiri litre u satu!

Koliko vode nam je dnevno potrebno?

Sigurno ste i vi naišli na savjet o 8 čaša (2 dl) vode koliko bismo dnevno morali popiti kako bismo nadoknadili uobičajeni gubitak tekućine. Općenito, preporučeni dnevni unos tekućine za prosječnu zdravu osobu koja boravi u umjerenoj klimi je:

• oko 3,7 litara tekućine dnevno za muškarce,
• oko 2,7 litara tekućine dnevno za žene.

Pritom otprilike 20 % tekućine dolazi iz hrane, a ostatak iz pića.

Iako je savjet o osam čaša vode na dan jednostavan za zapamtiti te odgovara potrebama mnogih, ipak nije univerzalan. No pravilo koje svi trebaju slijediti jest da svakako nadoknade tekućinu čim osjete žeđ jer ukazuje na dehidraciju.

Tekućinu ne nadoknađujemo samo napitcima

Osim što ćemo vodom i drugim napitcima nadoknaditi ovaj gubitak, dio potrebne tekućine možemo nadoknaditi i hranom. Kao što i naše tijelo sadrži tekućinu (podsjetimo, oko 50 do 65 % tjelesne mase odrasle osobe čini voda, već ovisno o građi i spolu, a u djece je taj postotak još i viši), tako i većina namirnica sadrži barem malo vode.

Dok namirnice poput oraha sadrže oko 3 % vode, postoje i one poput krastavaca u kojima udio vode doseže čak 95 %. S druge strane, tekućinu će odlično nadoknaditi i juhe, mliječni proizvodi ili pak popularni smoothieji.

Hrana bogata vodom

Prema američkoj nacionalnoj bazi podataka o hranjivim tvarima za standardnu ​​referencu (USDA National Nutrient Database), ove su namirnice najbogatije vodom:

• više od 90% vode sadrže šparoge, mlada mrkva, brokula, kupus, celer, krastavci, iceberg salata ili salata romana, paprike, obrano mlijeko, špinat, jagode, lubenice i tikvice,
• 80 do 90% vode sadrže jabuke, svježi sir, zeleno grožđe, naranče, kruške, breskve, ananas, obični nemasni grčki jogurt i slatki krumpir,
• 70 do 80% vode sadrže avokado, banane, djelomično obrani ricotta sir te kuhana leća, kuhani losos, kuhani škampi, kao i kuhan žuti kukuruz.

Savjeti za povećanje unosa tekućine hranom

Većinom je tijekom napornog dana ispunjenog obavezama teško voditi računa o tome jesmo li unijeli dovoljno tekućine ili ne, barem ako ne osjećamo žeđ jer se, primjerice, nalazimo u klimatiziranom prostoru i trenutačno ne vježbamo.

Osim brojanja čaša, tu su i neki savjeti o tome kako možemo povećati unos vode prehranom:

• za doručak pripremite smoothie od jednog do dva komada voća s mlijekom, jogurtom ili vodom,
• za užinu grickajte sirovo povrće, pojedite grožđe, naranču ili krišku lubenice,
• uz ručak pojedite i veliku porciju salate s raznobojnim povrćem,
• za večeru uživajte u juhi,
• općenito, svakom obroku dodajte barem malo hrane bogate vodom, poput šake bobičastog voća uz žitarice ili šalice kuhanog povrća uz večeru.

Voda uvijek i svugdje

A kada je riječ o tekućini koju pijemo, voda je najbolji izbor. Činjenica je da nije svima ugodno piti običnu vodu, posebno u većoj količini, no može se učiniti privlačnijom za naša izbirljiva nepca.

Tako u vodu možemo dodati svježe začinsko bilje poput mente ili bosiljka, a okusu će pridonijeti i kriška krastavca ili neke voćke. Limun je već dobro poznat i zdrav izbor, čak i kad voda nije zaslađena kao što je to slučaj kod limunade. Osim vode, u hidraciji će odlično poslužiti i nezaslađeni biljni čajevi, posebno ako su hladni.

Uživajte u toplim danima, ali ne zaboravite redovito nadoknađivati tekućinu – i pićem i hranom.

Korišteni izvori: Harvard Health Publishing, Mayo Clinic, FoodData Central