Pronacija i supinacija stopala: što trkači trebaju znati?

Svaki put kada trčimo, naši su zglobovi i mišići podložni različitim silama i pokretima. Dva ključna koncepta koja igraju veliku ulogu u trčanju su pronacija i supinacija stopala. Razumijevanje ovih termina može pomoći trkačima da odaberu odgovarajuću obuću i izbjegnu ozljede.

Što je pronacija?

Pronacija se odnosi na prirodni pokret stopala tijekom hodanja ili trčanja, pri čemu se stopalo rotira prema unutra. Kada trčimo, nakon što naša peta dotakne tlo, stopalo se lagano okreće prema unutra kako bi apsorbiralo udar. Ovaj pokret pomaže u stabilizaciji tijela i raspodjeli tjelesne težine.

Kada je riječ o tipovima pronacije, idealno je ako je pronacija neutralna. U tom se slučaju stopalo pravilno okreće i apsorbira udarce bez prekomjernog pomicanja. Kod prekomjerne, odnosno pretjerane pronacije stopalo se previše okreće prema unutra, što može uzrokovati probleme poput bolova u koljenima, gležnjevima i donjem dijelu leđa. Kao treći tip se spominje supinacija ili nedovoljna pronacija za slučajeve gdje je stopalo previše okrenuto prema van.

Zdravstveni rizici pretjerane pronacije

Trkačima je vrlo važno poznavati zdravstvene rizike pretjerane pronacije. Među njima se spominju:

• Bolovi u koljenima – prekomjerna pronacija uzrokuje neravnotežu u stopalu i gležnju, što može dovesti do nepravilnog poravnanja koljena. Ovo povećava pritisak na zglob koljena, uzrokujući bolove ili nelagodu, posebno nakon trčanja ili hodanja.
• Plantarni fasciitis – kod prekomjerne pronacije, stopalo previše rotira prema unutra, što opterećuje plantarnu fasciju, tkivo koje povezuje petu i prednji dio stopala. Ovo može uzrokovati upalu, bolove u peti ili donjem dijelu stopala.
• Bolovi u gležnju – pretjerana pronacija može uzrokovati da gležanj postane nestabilan, što povećava rizik od uganuća ili bolova u gležnju zbog nepravilnog kretanja zgloba.

• Bolovi u donjem dijelu leđa – kada se stopalo previše okreće prema unutra, tijelo gubi ravnotežu, što može izazvati kompenzaciju u donjem dijelu leđa, uzrokujući bolove i napetost.
• Ahilova tendinopatija – pretjerana pronacija može prekomjerno opteretiti Ahilovu tetivu, što dovodi do njezine iritacije i upale. To može uzrokovati bolove na stražnjoj strani gležnja.

Što je supinacija?

Supinacija je suprotan pokret, dakle, stopalo okreće prema van. Ovaj tip pokreta može rezultirati prekomjernim opterećenjem vanjskih dijelova stopala te se povećava rizik od ozljeda, poput uganuća gležnja i bolova u koljenima.

Zdravstveni rizici pretjerane supinacije

• Stres frakture – supinacija uzrokuje da vanjski dio stopala nosi većinu tjelesne težine, umjesto da se pravilno raspodijeli. Ovaj pritisak može uzrokovati male pukotine u kostima stopala ili potkoljenice, što dovodi do stres fraktura.
• Uganuća gležnja – budući da se stopalo ne okreće dovoljno prema unutra, gležnjevi postaju ranjiviji na uganuća i nestabilnost, osobito na neravnim površinama tijekom trčanja.
• Bolovi u koljenima – kao i kod pretjerane pronacije, supinacija također može dovesti do nepravilnog poravnanja nogu, što uzrokuje prekomjerni stres na koljenima i bolove tijekom aktivnosti.
• Bolovi u kukovima i donjem dijelu leđa – kod supinacije, tijelo pokušava kompenzirati neravnomjernu raspodjelu težine, što može uzrokovati probleme s poravnanjem u kukovima i donjem dijelu leđa, izazivajući bol i napetost.
• Plantarni fasciitis – iako je ovaj problem češći kod prekomjerne pronacije, supinacija također može uzrokovati plantarni fasciitis zbog nedovoljne apsorpcije udara, što stavlja stres na tkivo stopala.

Zašto su pronacija i supinacija važne za trkače?

Razumijevanje kako vaše stopalo reagira tijekom trčanja ključno je za odabir pravih tenisica i prevenciju ozljeda.

Ako trčite s neprikladnom obućom koja ne odgovara vašem tipu stopala, povećava se rizik od ozljeda. Različite vrste tenisica dizajnirane su za različite tipove pronacije. Na primjer, trkači s prekomjernom pronacijom često trebaju obuću s dodatnom podrškom i stabilizacijom, dok oni sa supinacijom stopala mogu imati koristi od tenisica s većom amortizacijom.

Pravilno poravnanje stopala i zglobova može poboljšati i vašu učinkovitost u trčanju, omogućujući vam da trčite dulje i s manje umora.

Kako utvrditi svoj tip pronacije?

Ako tenisice kupujete u inozemstvu, primijetit ćete da mnogi specijalizirani sportski dućani nude analizu trčanja, koja uključuje gledanje vaših koraka i identificiranje vašeg tipa pronacije. No kad takve mogućnosti nema, pomoći vam može i jednostavan mokri test otiska stopala.

Smočite vaša stopala (primjerice u posudi s vodom) i napravite korak na papirnatoj vrećici ili debljem papiru, pa pogledajte otisak stopala. Pritom obratite pažnju na luk.

• Ako mokrim testom vidite pola luka, imate normalnu pronaciju koja pomaže apsorbirati udarce. Najbolje vam odgovaraju stabilne tenisice s umjerenom potporom za luk. Lakšim trkačima mogu odgovarati tenisice s neutralnim jastučićima ili lagana obuća za bolji osjećaj brzine.
• Ako vidite gotovo cijeli otisak, imate ravno stopalo i izraženu pronaciju, što povećava rizik od ozljeda. Potrebne su vam tenisice za stabilnost s dodatnom potporom ili tenisice za kontrolu pokreta, osobito ako ste teži trkač.

• Ako vidite samo petu, prste i tanku liniju stopala, imate visoki luk i vjerojatno supinaciju, što smanjuje apsorpciju šoka. Preporučuju se mekane tenisice koje potiču pronaciju, bez dodatnih stabilizacijskih sustava.

Naravno, uvijek je dobro konzultirati se s fizioterapeutom koji može izvršiti detaljnu analizu vaših stopala i trkačkog obrasca, dajući vam korisne savjete.

Zaključno

Razumijevanje pronacije i supinacije ključno je za svakog trkača. Pravilna identifikacija vašeg tipa stopala može pomoći u odabiru pravih tenisica i smanjenju rizika od ozljeda. Ako niste sigurni, potražite stručnu pomoć kako biste osigurali da trčite sigurno i učinkovito.

Korišteni izvori: Runner’s World, Healthline, Running Shoes Guru