Zima na tanjuru: 5 supernamirnica koje podižu imunitet

Kako biste bili još više motivirani opskrbiti svoje tijelo snažnim saveznicima protiv zimskih bolesti, donosimo popis supernamirnica koje možete lako uklopiti u svoju prehranu. Također donosimo i prijedloge zanimljivih i kreativnih jela uz koja ćete ih moći uklopiti u svakodnevni jelovnik te pripremiti obroke koji su istovremeno prepuni nutrijenata i bogatstva okusa.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

1. Citrusi i kivi – prirodni borci protiv infekcija

Voće bogato vitaminom C, poput naranči, grejpa, kivija, klasičan je i vrlo učinkovit način jačanja imuniteta. Vitamin C je moćan antioksidans: štiti stanice od oštećenja, pomaže u proizvodnji bijelih krvnih stanica i antitijela, ključnih za borbu protiv virusa i bakterija. Iako mnogi prvo pomisle na naranču ili limun, kivi je iznenađujući, no izvrstan i ukusan izvor vitamina C. Jedan kivi može sadržavati i više tog vitamina nego naranča, a usto daje tijelu i vlakna i antioksidanse.

Kako ih uključiti u prehranu:

• Dodajte kockice kivija i naranče u toplu kašu sa zobenim pahuljicama, orašastim plodovima i chia sjemenkama.
• Napravite salatu od bulgura s kockicama kivija, mentom i limunovim dressingom.
• Pripremite toplu salatu od naranči i pečenih cikli s malo maslinovog ulja i svježeg timijana.

2. Bobičasto voće – maleni plodovi pune snage

Bobičasto voće, poput borovnica, malina i kupina, poznato je po bogatstvu antioksidansa. Antioksidansi su spojevi koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih tzv. oksidativnim stresom. Taj stres nastaje kada tijelo stvara previše slobodnih radikala – molekula koje oštećuju stanice i oslabljuju imunitet. Tijekom zime, kada bobice nisu u sezoni, jednako su korisne smrznute varijante jer zadržavaju većinu nutritivnih vrijednosti.

Kako ih uključiti u prehranu:

• Napravite topli crumble od smrznutih borovnica ili malina s bademovim brašnom i malo meda za zimski desert.
• Upotrijebite smrznuto bobičasto voće kao brzi dodatak palačinkama, muffinima ili chia pudingu.
• Skuhajte krem juhu od smrznutih malina s dodatkom pečenog batata i malo ružmarina te poslužite toplu kao zasitno i aromatično predjelo.

3. Masna riba – snažan saveznik protiv upala

Losos, skuša, sardine i tuna bogate su omega-3 masnim kiselinama. Ove masnoće sudjeluju u regulaciji upalnih procesa u tijelu. Kada je upala prekomjerna, može oslabiti imunosni sustav i otežati organizmu borbu protiv infekcija. Masna riba također je jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina D. Zimi, zbog manje sunčanih sati, razina vitamina D u mnogih ljudi pada. Ovaj vitamin važan je za rad imunoloških stanica i njihovu sposobnost prepoznavanja virusa i bakterija.

Kako ih uključiti u prehranu:

• Pecite losos u pećnici s limunom i začinskim biljem za jednostavan tjedni ručak.
• Pripremite tacose s pečenom skušom, mangom, limetom i laganim dressingom s jogurtom.
• Napravite bowl s tunom, avokadom, rižom i krastavcima za lagani obrok.

4. Lisnato zeleno povrće – vitaminska bomba na tanjuru

Kelj, špinat i blitva spadaju vrste povrća koji su nutritivno najbogatiji. Obiluju vitaminima A, C i K, kao i vlaknima. Vitamin A važan je za zdravlje kože i sluznica – prirodnih barijera koje sprječavaju ulazak virusa u tijelo. Vitamin C podupire aktivnost imunoloških stanica, a vitamin K sudjeluje u normalnom procesu zgrušavanja krvi i očuvanju zdravlja kostiju. Lisnato zeleno povrće sadrži i fitokemikalije – prirodne biljne spojeve koji imaju protuupalno djelovanje te mogu smanjiti oštećenja stanica.

Kako ga uključiti u prehranu:

• Ispecite mini palačinke od kelja ili blitve i poslužite ih s grčkim jogurtom.
• Pirjajte kelj s jabukama, orasima i malo senfa za slatko-slani zimski prilog.
• Ispecite mini quiche s blitvom, fetom i suhim rajčicama kao topli, bogat zalogaj.

 

5. Fermentirani mliječni proizvodi – čuvari zdravog probavnog sustava

Jogurt i kefir pripadaju probiotičkim namirnicama. Probiotici su „dobre“ bakterije koje pomažu održati ravnotežu u crijevima. Zdrava crijeva temelj su snažnog imuniteta jer crijevna mikrobiota pomaže imunološkim stanicama u prepoznavanju i neutraliziranju patogena. Pritom je važno birati proizvode s oznakom „žive i aktivne kulture“, što znači da sadrže korisne bakterije. Uz probiotike, fermentirani mliječni proizvodi sadrže i vitamin D, proteine te kalcij, koji je važan za zdravlje kostiju i normalan rad mišića.

Kako ih uključiti u prehranu:

• Pomiješajte kefir s bundevinim ili jabukovim pireom i malo cimeta za zasitan međuobrok bogat probioticima.
• Koristite grčki jogurt kao kremasti preljev za pečeno povrće poput korabice, mrkve ili cvjetače.
• Pripremite tzatziki s jogurtom, krastavcima, češnjakom i svježim koprom kao prilog pečenoj ribi ili piletini.

Zdrava prehrana

Znate li koja je hrana bogata željezom?

Željezo u hrani važno je za pravilno funkcioniranje organizma, stoga je važno obratiti pažnju na namirnice koje konzumiramo i...

Zimski imunitet – hrana je temelj, ali nije sve

Hrana može biti moćan saveznik u jačanju imuniteta, no nije čarobni štapić koji sam jednim brzim potezom rješava sve. Za snažnu obranu tijela važno je kombinirati nutritivne obroke s kretanjem, dovoljno sna, smijeha i smanjenjem stresa. Samo sklad između hranjivih namirnica i zdravih životnih navika stvara pravi „štit“ za tijelo tijekom hladnih zimskih mjeseci.

Izvor: Harvard University, Healthline, Brown University

PODIJELI