Od drevnog Egipta do vašeg stola: zašto i kako pripremiti kiseli kruh

Kruh je, pretpostavljaju znanstvenici, osnovna namirnica čovječanstva već oko 30 000 godina. Naime, postoje arheološki dokazi o brašnu iz tog razdoblja, koje je vjerojatno bilo prerađeno u beskvasni kruh. Najstariji poznati dokazi o pečenju beskvasnog kruha pak sežu unatrag otprilike 14 400 godina, a pronađeni su na arheološkom nalazištu Shubayqa 1 u sjeveroistočnom Jordanu.

Egipćani otkrili dizano tijesto

Kada je riječ o dizanom tijestu, arheološki nalazi govore da su drevni Egipćani prvi počeli peći fermentirani kruh oko 1500. godine pr. Kr. Egipćani su otkrili da tijesto, ako se ostavi na toplini, prirodno fermentira zahvaljujući kvascima iz brašna. Tako su dobili mekši i prozračniji kruh te su započeli s proizvodnjom pekarskog kvasca. Osim običnog kruha od vode i brašna, u tijesto su dodavali med, sezam i voće.

I tako je počela povijest kruha kakvog poznajemo danas; u antičkoj Grčkoj pojavile su se prve peći s vratima koje su omogućavale bolje pečenje kruha, a razne vrste kruha postale su uobičajene. Grčki pekari donijeli su svoje znanje u Rim u 2. stoljeću pr. Kr., gdje se je kruh počeo proizvoditi u pekarama. Tijekom srednjeg vijeka kruh je ostao osnovna prehrambena namirnica, a s industrijalizacijom su razvijeni novi načini mljevenja žita i ubrzanja fermentacije, što je omogućilo njegovu masovnu proizvodnju.

Kruh na crnoj listi

No kruh koji već tisućama godina hrani čovječanstvo, u suvremeno se je doba našao na „crnoj listi“ namirnica koje su dovele do epidemije debljine, a time i raznih nezaraznih bolesti poput srčano-žilnih bolesti i dijabetesa. U usporedbi s drugim namirnicama, poput voća i povrća, kruh ima relativno malo esencijalnih nutrijenata. Prilično je bogat kalorijama i ugljikohidratima, a s druge strane, ima malo proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala. Pa ipak, profil hranjivih tvari može uvelike varirati u različitim vrstama kruha, stoga se već dugo promovira integralni kruh, odnosno kruh od cjelovitih žitarica, kao zdravija varijanta.

Dobro je poznato da je pretilost zapravo u najvećoj mjeri posljedica procesirane hrane (i manjka fizičke aktivnosti), pa su se ljudi sve više počeli okretati prirodnoj prehrani – točnije, počeli smo tražiti odgovore u prošlosti. Kao jedno od idealnih rješenja za pitanje kako ne izbaciti kruh iz prehrane, a doprinijeti dobrom zdravlju, pokazalo se je kiselo tijesto, odnosno kiseli kruh (sourdough bread). Drugim riječima, vratili smo se u drevni Egipat.

Što je kiselo tijesto?

Kiselo tijesto je prirodno dizani kruh, što znači da se ne koristi komercijalni kvasac za dizanje. Umjesto toga, za dizanje se koristi takozvani „starter“, odnosno fermentirana mješavina brašna i vode koja sadrži divlji kvasac i dobre bakterije. Ovo također daje oštar okus i meku teksturu koju ćete pronaći u kiselom tijestu. Divlji kvasac ima bogatiji okus od komercijalnog i prirodan je u smislu da ne sadrži nikakve aditive.

Blagodati kiselog kruha

Prosječan komad, odnosno šnita kiselog kruha (50 g) sadrži:

• 185 kcal
• 2 g proteina
• 1 g masti
• 36 g ugljikohidrata
• 1 g vlakana
• manje od 1 g šećera

Osim toga, kiseli kruh bogat je važnim mineralima i vitaminima poput kalcija, kalija, magnezija, folata i niacina koji su bitni za naše dobro zdravlje.

Govoreći o utjecaju na zdravlje, kiseli se kruh može pohvaliti s barem četiri karakteristike koje mu daju značajnu prednost u odnosu na druge vrste kruha:

Lakše se probavlja. Zbog prirodne fermentacije, kiseli kruh sadrži manje glutena od klasičnog kruha, što ga čini lakšim za probavu. Također djeluje kao prebiotik, pomažući u razvoju dobrih crijevnih bakterija, odnosno probiotika.

Nižeg je glikemijskog indeksa. Struktura škroba u kiselom kruhu mijenja se tijekom fermentacije, usporavajući apsorpciju ugljikohidrata. To znači da kiseli kruh uzrokuje sporiji porast šećera u krvi, što je korisno za osobe s dijabetesom ili one koji žele kontrolirati razinu inzulina.

Bolja apsorpcija minerala. Bakterije mliječne kiseline razgrađuju fitinsku kiselinu, koja inače otežava apsorpciju minerala poput željeza, cinka i magnezija (fitinska kiselina je prirodni sastojak mnogih namirnica biljnog podrijetla poput grahorica, žitarica i mahunarki). Zato naše tijelo lakše iskorištava hranjive tvari iz kiselog kruha.

Visok udio antioksidansa. Fermentacija povećava prisutnost peptida s antioksidativnim svojstvima, koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka, srčanih bolesti i upalnih stanja.

Kako pripremiti starter za kiseli kruh?

Ako vas je sve navedeno potaknulo da se okušate u proizvodnji kiselog kruha, trebat će vam nekoliko dana za pripremu startera. Naime, potrebno je vrijeme da se starter razvije i postane aktivan, ali nakon toga može trajati godinama uz pravilno održavanje.

Od sastojaka će vam trebati:

• 100 g integralnog ili raženog brašna (može i bijelo brašno, ali sporije fermentira)
• 100 ml mlake vode (po mogućnosti filtrirane, bez klora)

Priprema startera trajat će pet do sedam dana.

1. dan

• U staklenku (ili plastičnu posudu) dodajte 100 g brašna i 100 ml mlake vode.
• Dobro promiješajte dok ne dobijete gustu smjesu bez grudica.
• Pokrijte staklenku/posudu čistom krpom ili poklopcem (ali ne potpuno zatvorenim, da može „disati“).
• Ostavite na sobnoj temperaturi (20 do 25°C), dalje od propuha i izravnog sunca.

2. dan

• Možda ćete vidjeti mjehuriće što znači da je fermentacija počela.
• Promiješajte smjesu i ostavite da stoji.

3. do 7. dan („hranjenje“ startera):

• Bacite pola smjese kako biste izbjegli pretjeranu kiselost, a time ćete i ojačati starter.
• Dodajte 50 g svježeg brašna i 50 ml mlake vode te dobro promiješajte.
• Ponavljajte svakodnevno ovaj postupak dok starter ne postane aktivan. Aktivnost ćete prepoznati po rastu volumena, puno mjehurića te kiselkasto-mliječnom mirisu.

Ukratko, starter je spreman ako je u njemu puno mjehurića, a do udvostručenja volumena dolazi unutar četiri do šest sati nakon hranjenja. Miris je blago kiseli, poput mliječnih proizvoda ili voća.

Možete provesti i test spremnosti. Sasvim malo startera stavite u vodu; ako je spreman, plutat će na površini.

Održavanje startera i korištenje

Održavanje startera ovisit će o tome koliko ga često koristite. Ako ga koristite svakodnevno, tada ga svaki dan treba i hraniti kao što ste to činili i tijekom njegove pripreme, a ako se koristi povremeno, tada se čuva u hladnjaku i hrani jednom tjedno. Za ponovno aktiviranje se vadi iz hladnjaka, ostavlja na sobnoj temperaturi i hrani ga se dva do tri puta prije ponovne upotrebe.

Kruh se kasnije peče prema receptu za kiseli kruh kojeg ste izabrali, pri čemu ćete koristiti svoj starter umjesto komercijalnog kvasca. U receptima se obično navodi koliko ćete grama startera iskoristiti za pečenje kruha, već ovisno o tome koje brašno koristite, u kojoj količini i slično. I starteri se razlikuju ovisno o brašnu koje ste koristili za njegovu pripremu.

No svakako savjetujemo da prije pripreme startera pogledate i video po izboru u kojem se daju detaljnije upute, a jedan od takvih nalazi se i ovdje.

Važno je znati: je li kiseli kruh siguran?

Samo zato što je kiseli kruh hranjiv, ne znači da nema i rizika po zdravlje.

Naime, u nekim situacijama starter se može pokvariti te ga svakako treba baciti. Nemojte koristiti starter ako:

• nikada ne stvara mjehuriće,
• uočite zelene, ružičaste, narančaste ili crne mrlje,
• izgleda “pahuljasto” (poput plijesni).

Također, iako kiseli kruh obično sadrži manje glutena, on nije bezglutenski. Osobe s intolerancijom na gluten mogu ga lakše probaviti, ali ne preporučuje se osobama s celijakijom. Ako imate intoleranciju na gluten ili celijakiju, posavjetujte se s liječnikom prije nego što uvrstite kiseli kruh u prehranu.

Korišteni izvori: History of bread, Healthline, WebMD, GoodFood