Namirnice koje hrane dobre bakterije u crijevima: Vaš mikrobiom će vam biti zahvalan

Njihov život uvelike ovisi o onome što jedemo. Dok raznolika prehrana bogata biljnim namirnicama osigurava hranjive tvari korisnim bakterijama, jednoličan jelovnik siromašan vlaknima pruža im manje mogućnosti za razvoj. Dobra je vijest da podršku crijevnom mikrobiomu možemo započeti već sljedećim obrokom. Pritom važnu ulogu imaju vlakna, fermentirane namirnice i svakodnevne prehrambene navike koje potiču raznolikost crijevnih mikroorganizama.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Tajni život crijevnih bakterija: mali stanovnici, važni zadaci

U našim crijevima živi čitava zajednica mikroorganizama – bakterija, virusa, gljivica i drugih sićušnih organizama koji zajedno čine crijevni mikrobiom. Svaka osoba ima pomalo drukčiju mikrobnu zajednicu, a na njezin sastav utječu prehrana, dob, lijekovi i životno okruženje.

Ti nevidljivi stanovnici imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Pomažu nam razgraditi dijelove hrane koje sami teško probavljamo, sudjeluju u stvaranju nekih vitamina i pretvaraju prehrambena vlakna u korisne tvari koje hrane stanice crijevne sluznice. Uz to, pomažu očuvati prirodnu zaštitnu barijeru crijeva i podržavaju rad imunološkog sustava, koji nas štiti od uzročnika bolesti. Upravo zato ono što svakodnevno jedemo može utjecati i na to kakvi mikroorganizmi žive u našim crijevima te koliko uspješno obavljaju svoje zadaće.

Zato je važno razmišljati o prehrani koja podržava raznoliku i uravnoteženu mikrobnu zajednicu. Pritom ne postoji jedna namirnica koja može sama osigurati zdrav mikrobiom. Mnogo je važnija raznolikost namirnica koje jedemo iz dana u dan.

Prebiotici: hrana koju korisne bakterije obožavaju

Prebiotici su sastojci hrane koje naš probavni sustav ne razgrađuje u potpunosti, pa oni nastavljaju put do crijeva, gdje postaju hrana korisnim bakterijama. Tako im pomažu u rastu i održavanju aktivnosti, a pritom potiču procese važne za zdravlje crijeva.

Odlični izvori prebiotičkih vlakana nalaze se među namirnicama koje često već imamo u kuhinji:

• luk, češnjak i poriluk
• šparoge i korijen cikorije
• banane
• zob i ječam
• mahunarke poput leće, graha i slanutka

Kada korisne crijevne bakterije razgrađuju ta vlakna, nastaju tvari koje pomažu održati zdravlje crijeva. Zato je dobro jesti namirnice bogate vlaknima tijekom cijelog dana, primjerice zobene pahuljice za doručak, mahunarke za ručak i povrće uz večeru.

Fermentirane namirnice: gdje pronaći korisne mikroorganizme?

Dok prebiotici hrane korisne crijevne bakterije, fermentirane namirnice mogu sadržavati žive mikroorganizme. Fermentacija je prirodan proces koji mijenja okus i teksturu hrane.

Među takvim namirnicama su:

• Jogurt i kefir, koji mogu sadržavati žive bakterijske kulture.
• Kiseli kupus i drugo fermentirano povrće.
• Kimchi, tradicionalno korejsko fermentirano povrće.
• Miso, japanska pasta od fermentirane soje.

Ipak, svaka fermentirana namirnica nije automatski probiotik. Taj se naziv odnosi na žive mikroorganizme za koje je dokazano da u odgovarajućim količinama donose zdravstvenu korist. Njihov broj može se smanjiti tijekom termičke obrade.

Voće, povrće, orašasti plodovi i cjelovite žitarice za raznolik mikrobiom

Osim pojedinih namirnica bogatih prebioticima, crijevnim bakterijama koristi raznolika prehrana koja uključuje različite izvore biljnih vlakana. Jabuke, kruške, bobičasto voće, mrkva, brokula i lisnato povrće osiguravaju različite vrste vlakana i druge vrijedne hranjive tvari.

Orašasti plodovi i sjemenke, primjerice orasi, bademi, lanene i chia sjemenke, također mogu biti dio takvog jelovnika. Dodajte ih zobenoj kaši, jogurtu ili salati. Integralni kruh, smeđa riža, zob i ječam još su neki od načina da povećate unos vlakana.

Korisna je i raznolikost unutar iste skupine namirnica. Umjesto da svakodnevno jedete samo jednu vrstu povrća ili voća, pokušajte tijekom tjedna izmjenjivati različite vrste i boje. Time osiguravate širi raspon biljnih spojeva i vlakana koje različiti crijevni mikroorganizmi mogu iskoristiti.

Takav pristup ne zahtijeva skupe proizvode ni egzotične sastojke. Već kombinacija graha, sezonskog povrća, voća, cjelovitih žitarica i fermentiranih mliječnih proizvoda može biti vrijedan korak prema raznovrsnijoj prehrani.

Kako uvesti više vlakana, a izbjeći plinove i nelagodu?

Povećanje unosa vlakana najbolje je provoditi postupno, osobito ako ste dosad jeli malo voća, povrća i cjelovitih žitarica. Naglo povećanje količine vlakana može izazvati nadutost, vjetrove i nelagodu jer ih crijevne bakterije fermentiraju.

Pritom pomaže nekoliko jednostavnih navika:

• Postupno povećavajte unos vlakana. Započnite manjim porcijama mahunarki i povrća pa ih povećavajte prema vlastitoj toleranciji.
• Pijte dovoljno vode. Tekućina pomaže vlaknima u održavanju uredne probave.
• Birajte raznolike namirnice. Kombinirajte različite vrste voća, povrća, žitarica i mahunarki.
• Uvedite fermentirane proizvode prema vlastitim potrebama. Primjerice, počnite manjom porcijom jogurta ili kefira ako ih dosad niste redovito konzumirali.

Osobe s probavnim tegobama mogu biti osjetljive na pojedine vrste fermentabilnih vlakana stoga je prehranu potrebno prilagoditi savjetu liječnika ili nutricionista.

Probava

Crijevni mikrobiom: Što ga narušava i kako ga obnoviti?

Mali prehrambeni koraci za zdraviju crijevnu zajednicu

Zdrav crijevni mikrobiom gradi se raznolikošću, a ne oslanjanjem na jednu namirnicu ili dodatak prehrani. Zato doručak obogatite zobenim pahuljicama i voćem, ručak mahunarkama i povrćem, a uz večeru povremeno poslužite fermentirano povrće. Jogurt ili kefir mogu biti jednostavan međuobrok, dok šaka orašastih plodova donosi dodatna vlakna i vrijedne hranjive tvari. Takve navike, održavane iz dana u dan, stvaraju povoljne uvjete za raznoliku crijevnu mikrobnu zajednicu. Najvažnije je pronaći kombinacije koje odgovaraju vašem ukusu i probavi te ih učiniti prirodnim dijelom svakodnevnog jelovnika.

Izvori: Harvard T. H. Chan School of Public Health, Harvard Health, British Nutrition Foundation, NHS

Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.

PODIJELI