Što svaki sportaš mora znati o uzimanju kreatina

Natjecanja u mnogim sportovima su u punom jeku, kako državna, tako i ona međunarodna. Za postizanje željenog uspjeha, neizmjerno je važna energija. Ključna energetska valuta u sportovima u kojima se često izmjenjuju stajanje i spore kretnje s kratkotrajnim sprintevima, nedvojbeno je kreatin. Isto tako, od koristi je u trenažnom procesu kada se potencira jakost mišića i želi povećati mišićna masa. 

Što je kreatin?

Iz kreatina se energija oslobađa vrlo brzo, tijekom kratkih anaerobnih aktivnosti visokog intenziteta; u nogometu, košarci, tenisu, hokeju … Osim toga, kreatin je od koristi i maratoncima u završnom sprintu.   

U organizam se unosi hranom (npr. mesom i ribom), a također se proizvodi u jetri, gušterači i bubrezima iz aminokiselina glicina, arginina i metionina. Od tamo se krvlju doprema u mišiće. Prisutnost kreatina u organizmu razlikuje se od pojedinca do pojedinca. Više ga je kod muškaraca i mlađih osoba.      

S obzirom na činjenicu da kreatin unosimo mesom i ribom, te je za njegovo stvaranje u organizmu potrebna esencijalna aminokiselina metionin koja se, između ostalog, nalazi i u namirnicama životinjskog podrijetla, ne čudi činjenica kako je prisutnost kreatina u mišićima vegetarijanaca niža u usporedbi s ljudima koji jedu meso.    

„Punjenje“ mišića

Kako bi optimizirali prisutnost kreatina u mišićima, sportaši ga uzimaju putem dodataka prehrani, najčešće putem lako iskoristivog kreatin-monohidrata. Dinamika uzimanja može biti 20 g dnevno (raspoređeno u četiri jednake doze) tijekom pet dana, odnosno 3 do 5 g na dan tijekom 30 dana. U oba slučaja postiže se povećanje kreatina u mišićima prosječno za oko 20%.

Međutim, ne reagiraju svi sportaši jednako na njegovo uzimanje. Tako je učinak uočljiviji kod sportaša s početno nižom razinom kreatina u organizmu, dok kod onih s višom razinom često izostane. Nije na odmet spomenuti kako ugljikohidrati doprinose skladištenju kreatina, pa se tako u vodu s kreatinom može dodati šećer ili med, odnosno može se i pojesti voće.

Nakon što se mišići napune kreatinom, njegova se prisutnost kroz dulji period (npr. tijekom vrhunca natjecateljske sezone) održava manjom dozom; 3 g/dan. 

Osim kao izvor energije, kreatin je od koristi i nakon treninga, odnosno natjecanja jer smanjuje upalne procese i oštećenje mišića, pomaže adaptaciji mišića na trenažni proces te intenzivira sintezu glikogena u njima. Time izravno doprinosi oporavku.     

Nije za svakoga

Iako uzimanje kreatina kao dodatka prehrani ima mnoge pozitivne karakteristike, njegov unos ipak mora biti ciljan i dobro promišljen. Naime, kreatin na sebe veže vodu, pa tako povećava tjelesnu masu. Moraju to na umu imati sportaši u sportovima koji zahtijevaju laku pokretljivost kao što je gimnastika, odnosno oni u borilačkim sportovima gdje se natjecatelji razvrstavaju u kategorije prema masi. Povišena masa na vaganju prije natjecanja može značiti prelazak u višu težinsku kategoriju i nemogućnost ostvarenja željenog rezultata.

Također, mišići dobro popunjeni kreatinom su poprilično kruti, što moraju imati u vidu sportaši kojima je važna njihova elastičnost.    

Oprez s dodacima prehrani mješovitog sastava

Kreatin se nerijetko nalazi u dodacima prehrani s više aktivnih tvari u sastavu. Treba imati na umu kako svako uzimanje dodataka prehrani za sportaša predstavlja rizik za pad na dopinškoj kontroli. Ne postoji 100 postotno jamstvo da u nekoj tableti, prahu, tekućem pripravku ili kapsuli nema zabranjene tvari koja će se nakon unosa u organizam naći u urinu ili krvi te dovesti do pozitivnog rezultata na dopinškom testu.

Nikako se ne preporučuje uzimanje dodataka prehrani čiji je dio sastojaka tajan i zaštićen patentom, a označen s ® (R u kružiću). Jednostavno, ne može se znati točan sastav proizvoda što predstavlja rizik za unos zabranjene tvari u organizam. Nebrojeno puta su nepažnja, lakomislenost i naivnost mnoge sportaše koštale zdravlja, sportskog rezultata i ugleda.

Sportaši zato trebaju čitati deklaracije proizvoda, uspoređivati njihov sastav s listom zabranjenih tvari i tako na vrijeme eliminirati proizvode koji mogu istodobno ugroziti njihovo zdravlje i fair play na natjecanju.

Sve u svemu, kreatin je koristan dodatak prehrani i razborita primjena sasvim sigurno ima smisla. Prije uzimanja, o njegovoj se svrsishodnosti posavjetujte sa svojim trenerom.

Svim sportašima želim uspješne treninge i dobre rezultate na natjecanjima.

Autorica članka, dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“.