Zdrava prehrana - 04. travnja 2018.
AUTOR ČLANKA - dr. sc. Vesna Bosanac

Masti su potrebne sportašima! Naučite koje odabrati, a kada ih ograničiti

Teško možemo odoljeti domaćem kiselom vrhnju ili bogatom kremastom sladoledu. Masti u njima daju im puninu okusa i poželjnu kremastu teksturu. No, sportaši moraju itekako paziti na njihov unos

sportaši i masti

Mast nas prati kroz život od prvog dana. Mlijeko naših majki sadržavalo je više masti od kravljeg, pa se može reći kako smo se već od malih nogu „navukli“ na masniju hranu.

Mi, obični ljudi, većinom smo opušteni kada se radi o količini masti u hrani. Međutim, sportašima, posebno onima uključenima u estetske sportove poput skokova u vodu nije svejedno koliko je konzumiraju.  

Zašto sportaši trebaju masti?

  • Masti se sastoje od glicerola i masnih kiselina. Za očuvanje zdravlja zglobova sportaša od posebnog su značaja omega-3 masne kiseline protuupalnog djelovanja. Uz to, podržavaju zdravlje mozga i krvožilnog sustava. Nalaze se u ribi, a posebice njima obiluje plava riba. Ribu je potrebno jesti dva puta tjedno, a od toga barem jednom plavu.
  • U mastima se tope vitamini A, D, E i K. Kada s malo ulja začinimo kuhani špinat ili kelj, organizam je u mogućnosti bolje iskoristiti ove mikronutrijente. To znači da će, zahvaljujući dovoljnoj prisutnosti vitamina K, nakon sportske ozljede doći do brzog zgrušavanja krvi, a time i zacjeljivanja rane. Vitamin D će doprinijeti imunitetu sportaša, dok će vitamini A i E zaštiti njihovu kožu kada tijekom ljetnih mjeseci imaju trening ili natjecanje na otvorenom.
  • Potkožno masno tkivo štiti sportaše od ozljeda što se posebno ogleda u kontaktnim sportovima. Ragbijašima je, zbog prirode sporta, prihvatljivo imati više potkožnog masnog tkiva nego npr. skijašima skakačima.

I naravno, masti daju energiju i poboljšavaju okus hrane. Jedemo kako bismo u organizam unijeli potrebne hranjive tvari no svakako je važno i uživati u jelu.

Namirnice iz skupine „Masti“

Namirnice se svrstavaju u različite skupine prema nutritivnom sastavu. Tako u skupinu „Masti“ ubrajamo ulja, svinjsku mast, margarin, maslac, ali i krem sir, topljeni sir, orahe i druge orašaste plodove, sjemenke (npr. suncokretove), vrhnje (kiselo, za kuhanje, slatko i sl.), masline, avokado i druge.

I za sportaše vrijedi preporuka da ograniče unos hrane koja obiluje zasićenim i trans masnim kiselinama. Primjer su krem sir i margarin lošije kvalitete. 

Kako ograničiti masti u prehrani?

Energetska vrijednost uravnoteženog jelovnika određuje njegov sadržaj ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Bjelančevine su sportašima potrebne jer su njihove aminokiseline materijal za izgradnju i oporavak mišićnog tkiva, a ugljikohidrati su prvenstveni izvor energije. Nije stoga uputno da jelovnik na uštrb bjelančevina i ugljikohidrata sadrži neprimjereno veliku količinu masti.

Međutim, i kod sportaša koji moraju paziti na unos energije, a time i masti (npr. kod sinkroniziranog plivanja), jela i dalje trebaju biti ukusna. Isto tako, nije potrebno udaljavati se od naše gastronomske tradicije.

Kod smanjenog energetskog unosa, namirnice iz skupine „Masti“ treba ograničiti na korištenje ulja za kuhanje i začinjanje jela te povremeno uključivanje orašastih plodova i sjemenki u jelovnik. Može ih se dodati svježem siru, voćnim i povrtnim salatama, tijestu za kruh i slično.

Treba imati na umu da u jelovniku u kojem je ograničen unos masti nema istovremeno mjesta i za ulje i za majonezu i za vrhnje. Namaže li se kruh za sendvič majonezom, onda se zelena salata za ručak ne može začiniti uljem. Zaključno se može reći kako sportaši u svoju prehranu trebaju promišljeno uključiti masti kako bi i dalje uživali u jelu. 

>> Za više zdravih savjeta kliknite i pretražite Zdravlje od A do Ž <<     

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama