Zdrava prehrana - 15. ožujka 2018.
AUTOR ČLANKA - dr. sc. Vesna Bosanac

Sportski kutak: naučite koje ugljikohidrate odabrati za najbolje rezultate

Ugljikohidrati su sportašima važan izvor energije no nije svejedno koje odabrati i kada ih konzumirati

ugljikohidrati i sport

Prehrana sportaša razlikuje se od prehrane nas običnih smrtnika. Ono što pojedu može doprinijeti ostvarenju dobrog rezultata, a također uništiti njihove sportske snove. Nije zato svejedno što kao izvor ugljikohidrata jedu prije, tijekom i nakon treninga ili natjecanja.

Škrob

Ugljikohidrati su čovjeku glavni izvor energije. Općoj populaciji se preporučuju cjelovite žitarice kao izvor škroba i vlakana no prehranu sportaša to ne zadovoljava. Traži se detaljnija analiza hrane.

Prije zahtjevnog jutarnjeg treninga izdržljivosti kada im je potreban dugotrajan, a polagan dotok energije u mišiće, sportašima će od koristi biti zobene pahuljice kuhane na mlijeku. Treba li im brza nadoknada energije, mogu pojesti svježi bijeli kruh namazan medom

Nedavno mi je jedan student na nastavu donio proizvod koji on uzima prije treninga. “Cool” naziv tog proizvoda nikako nije upućivao na činjenicu da se radi o aromatiziranom škrobu iz zobi. Ako konju jamči izdržljivost, sigurno će biti od koristi i za sportaša, vjerojatno je bilo razmišljanje proizvođača. Zob naime sadrži značajnu količinu amiloze (škroba ravnog lanca) koji se za razliku od amilopektina (škroba razgranatog lanca) sporije razgrađuje osiguravajući tako dugotrajan dotok glukoze (energije) u mišiće.

Dalje, sportašima nije svejedno jedu li mekani svježi kruh ili onaj star dan ili dva. Stajanjem na zraku on upija vlagu. Voda se veže za škrob pa on postaje gelast. Upravo ta gelasta struktura usporava njegovo probavljanje, pa glukoza sporije dolazi u krv. Energija se sporije doprema do mišića. A što je s krumpirom i tjesteninom? Ohlađeni kuhani krumpir i tjestenina al-dente namirnice su čiji se škrob, opet zbog gelastog stanja sporije razgrađuje.

>> Bavite li se barem rekreativno sportom, sigurno ste čuli za dodatke prehrani koji bi vam mogli pomoći u bildanju ili pak u boljoj izvedbi i izdržljivosti. Pa ipak, oni nisu za svakoga. Doznajte trebaju li i vama <<  

Dakle, prije zahtjevnog jutarnjeg treninga izdržljivosti kada im je potreban dugotrajan, a polagan dotok energije u mišiće, sportašima će od koristi biti zobene pahuljice kuhane na mlijeku. S druge strane, treba li im brza nadoknada energije, mogu pojesti svježi bijeli kruh namazan medom. Nije svejedno koji med koristiti. Med uljane repice bogat je glukozom što ga čini pravim izborom kada je od interesa brza doprema energije u mišiće.

Banana

Tijekom teniskih mečeva često vidimo kako tenisači između gemova jedu bananu. Ovo je voće izvrstan izvor ugljikohidrata. Za brzu nadoknadu energije odaberite zrelu bananu koja sadrži uglavnom jednostavne šećere. U njoj su još kalij i magnezij, mineralne tvari od koristi aktivnim mišićima te vitamini B skupine koji inače pomažu dobivanje energije u organizmu.  

Grožđice

Grožđice su planinarima omiljena okrepa. Lagane su, a u isto vrijeme su odličan izvor brzodjelujućeg šećera glukoze.

Vlakna

Vlakna su svakako od koristi u očuvanju zdravlja u funkcije crijeva. Međutim, vlaknasta hrana (npr. neoguljeno povrće i mahunarke) može tijekom treninga i natjecanja sportašima stvarati probavne tegobe. U tom je slučaju potrebno vlakna uključiti u obroke koje slijede nakon tjelovježbe. Savjet: Kada kuham grah, slanutak, leću i druge mahunarke, uvijek zajedno s njima kuham i komadić alge kombu (veličine otprilike 5 cm). Tako mahunarke sigurno neće izazvati neugodnu nadutost.

Hrana s malim ostatkom

Prije natjecanja u borilačkim sportovima, sportaši se važu kako bi se utvrdilo kojoj kategoriji pripadaju. U prednosti su viši sportaši velikog raspona ruku jer tako, na neki način, uplaše protivnika. Od interesa im je boriti se u nižoj masenoj kategoriji, pa provode redukcijske dijete, idu u saunu i slično. Uz to, kako bi sadržaj u crijevima bio što manji, nekoliko dana prije natjecanja konzumiraju hranu siromašnu na vlaknima kao što su bijeli kruh, meso, riba, sir, mlijeko, jogurt, voćni sok i drugo.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama