Zašto ponekad osjećamo mučninu nakon vježbanja i kako je izbjeći 

Neugodna pojava mučnine nakon vježbanja nije tako rijetka kako bismo mogli pomisliti, a dobra je vijest da u većini slučajeva postoje učinkovita rješenja koja mogu pomoći da izbjegnemo ovaj problem. 

Kada tijelo šalje upozorenje 

Mučnina, pa čak i povraćanje nakon vježbanja, najčešće su signali da trebamo prilagoditi naš pristup treningu. Naše tijelo daje nam do znanja da nešto nije u ravnoteži – bilo da je riječ o intenzitetu vježbanja, prehrani prije treninga ili načinu na koji zagrijavamo i završavamo našu fizičku aktivnost. Umjesto da zanemarujemo ove signale, trebali bismo ih prihvatiti kao korisne smjernice za unapređenje trenažnog procesa. 

Naglo započinjanje ili završavanje treninga  

Jedan od najčešćih razloga pojave mučnine krije se u prenaglo započetim ili završenim treninzima. Mnogi zanemaruju važnost postupnog zagrijavanja mišića i tijela prije vježbanja te opuštanja nakon tjelovježbe ne shvaćajući da našem tijelu treba vremena za prilagodbu. Baš kao što naši mišići i zglobovi trebaju pripremu za intenzivnu aktivnost, tako i unutarnji organi mogu doživjeti svojevrstan šok kada naglo mijenjamo razinu aktivnosti. 

Zagrijavanje prije treninga pomaže našem tijelu da postepeno uđe u zonu ciljanog rada srca, dok postupno hlađenje nakon treninga omogućava organizmu sigurno vraćanje u stanje mirovanja. Zanemarivanje ovih faza treninga može dovesti ne samo do ozljeda, već i do neugodne mučnine koja će zasigurno umanjiti našu motivaciju za buduće treninge. 

Prehrana i hidracija su ključ uspješnog treninga 

Drugi faktor koji utječe na pojavu mučnine nakon treninga jesu prehrana i hidracija organizma. Način na koji se hranimo i hidriramo prije treninga ima ogroman utjecaj na naše vježbanje. Tijekom intenzivne fizičke aktivnosti, krv koja uobičajeno teče prema našem probavnom traktu preusmjerava se prema mišićima koji su aktivni tijekom vježbanja. Ova prirodna reakcija usporava našu probavu i može uzrokovati nelagodu, posebno ako smo jeli neposredno prije treninga. 

Iako je općepoznato da se ne preporučuje jesti neposredno prije vježbanja, mnogi ne uzimaju u obzir činjenicu da različite vrste namirnica imaju različito vrijeme probave. Hrana bogata mastima i proteinima može zahtijevati i dvostruko više vremena za probavu nego jednostavnije namirnice poput tosta ili banana. Idealno bi bilo konzumirati lagani obrok otprilike tri sata prije početka treninga, dajući tako tijelu dovoljno vremena za probavu. 

Po pitanju hidracije, važno je pronaći ravnotežu. Nedovoljna hidracija može uzrokovati dehidraciju i vrtoglavicu, dok pretjerano konzumiranje vode prije treninga može razrijediti razinu elektrolita u krvi, dovodeći do stanja poznatog kao hiponatremija – smanjena koncentracija natrija u krvi. Obje krajnosti mogu rezultirati mučninom, stoga je preporučljivo održavati ravnomjernu hidraciju tijekom dana, a tijekom samog treninga uzimati 7 do 10 mililitara tekućine svakih 10 do 20 minuta vježbanja. 

Nije svaki napor jednak 

Neke vrste vježbanja prirodno su sklonije izazivanju mučnine od drugih. Treninzi koji uključuju intenzivne poskakujuće pokrete, poput trčanja, češće će izazvati nelagodu u želucu. Razlog je jednostavan: intenzivni pokreti protrest će hranu koja se još uvijek probavlja u vašem želucu tijekom treninga. 

Ako redovito osjećate mučninu nakon određene vrste treninga, razmislite o prilagodbi ili promjeni aktivnosti. Primjerice, eliptični trenažer može biti odlična alternativa trčanju, a bicikliranje u teretani može biti bolja alternativa poskakujućim vježbama poput Zumbe. Također, tijekom treninga uzimajte male gutljaje vode kako biste održali ravnotežu tekućine u organizmu. 

Vježbanje na višoj temperaturi 

Vježbanje u toplim uvjetima predstavlja dodatni izazov za naš organizam. Iako pojačano znojenje može djelovati kao dobar način detoksikacije i pojačati efekt intenzivnog treninga, znojenje može dovesti i do ozbiljne dehidracije ili pada krvnog tlaka, što smanjuje opskrbu tijela krvlju. 

Kod vježbanja u toplim uvjetima (npr. treninga na otvorenom tijekom najtoplijih ljetnih mjeseci), ključno je slušati svoje tijelo. Fitness treneri često potiču vježbače da uzmu odmor kad god im je potreban te da piju dovoljno tekućine – i to s dobrim razlogom! Uvijek imajte vodu pri ruci i dozvolite si povremene pauze kako biste se ohladili i oporavili. Izmjenjivanje intenzivnih intervala s periodima oporavka ne samo da će smanjiti rizik od mučnine, već može pretvoriti vaš trening u učinkovit intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji sagorijeva više kalorija nego održavanje jednoličnog tempa tijekom cijelog treninga. 

Izbjegavajte preforsiranje tijekom treninga 

Jedan od najčešćih uzroka mučnine nakon treninga jest prelaženje preko vlastitih granica, guranje tijela u napore na kakve još nije spremno. Bez obzira na to jeste li tek počeli s vježbanjem ili trenirate šest puta tjedno, iznimno je važno vježbati u skladu s vlastitim mogućnostima. 

To ne znači da ne biste trebali težiti novim razinama izdržljivosti i snage, ali pristupite tome pametno i postupno. Konzultacija sa stručnjakom poput trenera ili liječnika, može vam pomoći da postavite realne ciljeve i sigurno napredujete prema njima. Guranje vlastitih granica bez stručnog vodstva može dovesti do niza problema, uključujući ozljede mišića i zglobova, a mučnina je samo jedan od upozoravajućih signala koje vam tijelo može poslati. 

Kada potražiti pomoć 

Većina ljudi se nakon vježbanja osjeća ugodno: endorfini kolaju tijelom, osjećaj postignuća je prisutan, a svaki trening nas približava našim fitness ciljevima. Međutim, kada se jave negativne reakcije poput uporne mučnine, one mogu znatno umanjiti našu želju za vježbanjem. 

Ako je vaša mučnina posebno intenzivna ili ne prolazi unatoč primjeni svih navedenih savjeta, vrijeme je za posjet liječniku. Ponekad ono što percipiramo kao uobičajenu reakciju na vježbanje može biti znak ozbiljnijeg zdravstvenog problema koji zahtijeva stručnu procjenu i liječenje. 

Put prema ugodnom iskustvu vježbanja 

Dakle, razumijevanje uzroka mučnine prvi je korak prema njezinom prevladavanju. A da biste je prevladali, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih naputaka: 

• postepeno se zagrijavajte prije i opuštajte poslije treninga,  
• pametno planirajte vaše obroke prije treninga, 
• unosite dovoljno tekućine u vaš organizam (ni previše, ni premalo),  
• prilagodite vrstu i intenzitet vježbanja vašim mogućnostima,  
• osluškujte signale vlastitog tijela. 

Sve su to strategije koje mogu značajno smanjiti ili u potpunosti eliminirati osjećaj mučnine nakon treninga. 

Zapamtite, cilj vježbanja nije samo postizanje fizičkih rezultata, već i stvaranje održivog i ugodnog životnog stila koji uključuje redovitu fizičku aktivnost. Eliminirajući neugodne nuspojave poput mučnine, povećavate vjerojatnost da ćete ostati predani svojim fitness ciljevima i dugoročno uživati u svim blagodatima redovitog vježbanja. 

Korišten izvor: Healthline