Tjelesna aktivnost po dobi: Koliko kretanja nam je zaista potrebno za zdravlje?

Preporuke o količini i intenzitetu tjelesne aktivnosti razlikuju se ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i individualnim sposobnostima. U nastavku donosimo smjernice vodećih svjetskih zdravstvenih institucija kako biste lakše odabrali aktivnosti koje vam najviše odgovaraju.

Tjelesna aktivnost u najranijoj dobi (do 5 godina)

Djeca od samog rođenja uče o svijetu kroz pokret, igru i dodir. Tjelesna aktivnost u ranom djetinjstvu ključna je za pravilan rast i razvoj.

Za djecu mlađu od pet godina preporučuje se tijekom dana (u razdoblju od 24 sata) provoditi 30 do 180 minuta interaktivne tjelesne aktivnosti u sigurnom okruženju. Važno je poticati slobodno kretanje, igru na podu i istraživanje prostora.

Također se savjetuje izbjegavati dugotrajno sjedenje u kolicima, hodalicama, hranilicama ili nosiljkama, i to dulje od jednog sata dnevno.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Djeca i adolescenti (5–17 godina)

Za djecu školske dobi i adolescente preporuke su jasne i vrlo važne za zdrav razvoj.

Djeca i mladi u dobi od 5 do 17 godina trebali bi svakodnevno provoditi najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta. Aktivnosti mogu uključivati igru, sport, hodanje, trčanje ili vožnju bicikla.

Najmanje tri dana u tjednu preporučuje se uključiti:

• snažnu aerobnu aktivnost
• vježbe za jačanje mišića
• vježbe za jačanje kostiju

Važno je i smanjiti vrijeme provedeno sjedeći, uz redovito ustajanje, istezanje ili kratke šetnje. Djecu i adolescente treba poticati na aktivnosti u kojima uživaju, pod uvjetom da su sigurne i prilagođene njihovim sposobnostima.

Preporuke za odrasle osobe (18–64 godine)

Za odraslu populaciju preporučuje se redovita tjelesna aktivnost tijekom tjedna.

Mogući izbori uključuju:

• umjerenu tjelesnu aktivnost 5 dana u tjednu, u trajanju od 30 do 60 minuta (ukupno 150–300 minuta tjedno)
• snažnu tjelesnu aktivnost najmanje 3 dana u tjednu, u trajanju od 25 do 50 minuta (ukupno 75–150 minuta tjedno)

Vježbe za jačanje mišića preporučuju se 2 do 3 puta tjedno, samostalno ili u kombinaciji s aerobnim aktivnostima.

Svaki oblik kretanja bolji je od sjedilačkog načina života. Važno je pronaći ravnotežu između vježbanja i odmora. Umjereni umor nakon aktivnosti je normalan, ali iscrpljenost, bol ili pretjerano vježbanje nisu.

Trudnice i žene nakon poroda

Trudnicama i ženama nakon poroda preporučuje se oko 20 minuta umjerene aerobne aktivnosti dnevno, odnosno 150 minuta tjedno. Aktivnosti trebaju uključivati i vježbe za jačanje mišića, uz prilagodbu individualnom zdravstvenom stanju.

Tjelesna aktivnost u starijoj dobi (65+)

Starije osobe trebaju prilagoditi tjelesnu aktivnost svojim sposobnostima i zdravstvenom stanju. Cilj je održati pokretljivost, snagu i ravnotežu, uz smanjenje rizika od padova i prijeloma.

Prije početka vježbanja preporučuje se savjetovanje s liječnikom obiteljske medicine ili stručnim voditeljem tjelesne aktivnosti, poput medicinske gimnastike ili joge.

Koliko je koraka dovoljno?

Hodanje je jednostavan i učinkovit oblik aktivnosti:

• lagana šetnja odraslih: oko 3500 koraka u 30 minuta
• lagana šetnja starijih: oko 2500 koraka u 30 minuta
• umjeren tempo odraslih: oko 4000 koraka
• umjeren tempo starijih: oko 3500 koraka
• snažan tempo (uzbrdo, stepenice): do 4500 koraka kod odraslih

Tjelesna aktivnost za osobe u invalidskim kolicima

Osobe koje koriste invalidska kolica, ako su u mogućnosti, mogu provoditi vježbe za jačanje mišića trupa, leđa, ruku, nogu i stopala, kao i vježbe istezanja, čime se poboljšava funkcionalnost i kvaliteta života.

Trudnoća i porod

Body tehnika: smjernice za vježbanje tijekom trudnoće

Ako je trudnica zdrava, a trudnoća uredna, vježbanje donosi niz blagodati. No vrlo je važno da trudnicu u vježbanje...

Svaki pokret se računa

Redovita tjelesna aktivnost prilagođena dobi, sposobnostima i zdravstvenom stanju jedan je od najvažnijih koraka prema dugoročnom zdravlju. Ne postoji univerzalno rješenje za sve, ali postoji aktivnost za svakoga. Čak i male promjene, poput češćeg hodanja ili kraćih pauza od sjedenja, mogu imati velik učinak. Najvažnije je započeti, slušati svoje tijelo i u kretanju pronaći zadovoljstvo.

Izvor: ZZJZ Dubrovačko-neretvanske županije

PODIJELI