Zašto je vježbačima važno ne preskakati dane odmora? 

Dani odmora jednako su važni kao i sam trening. Zapravo, uspješan fitness režim nije potpun bez dana odmora.

Redovite pauze omogućuju vašem tijelu da se oporavi. To je kritičan dio napretka, bez obzira na vašu kondiciju ili sport kojim se bavite jer preskakanje dana odmora može dovesti do pretreniranosti ili izgaranja, savjetuje Healthline.com.

Prednosti

Omogućuje vrijeme za oporavak

Suprotno uvriježenom mišljenju, dan odmora ne znači izležavati se na kauču. U tom se razdoblju događaju blagotvorni učinci vježbanja. Konkretno, odmor je neophodan za rast mišića.

Vježba stvara mikroskopska kidanja u vašem mišićnom tkivu. Ali tijekom mirovanja, stanice zvane fibroblasti to popravljaju. To pomaže tkivu da zacijeli i raste, što rezultira jačim mišićima.

Također, vaši mišići pohranjuju ugljikohidrate u obliku glikogena. Tijekom vježbanja, vaše tijelo razgrađuje glikogen kako bi potaknuo vaš trening. Odmor daje vašem tijelu vremena da napuni te zalihe energije prije sljedećeg treninga.

Sprječava umor mišića

Odmor je neophodan kako bi se izbjegao umor uzrokovan vježbanjem. Zapamtite, vježbanje iscrpljuje razinu glikogena u vašim mišićima. Ako se te zalihe ne zamijene, osjetit ćete umor i bol u mišićima.

Osim toga, vaši mišići trebaju glikogen za funkcioniranje, čak i kada ne vježbate. Odgovarajućim odmorom spriječit ćete umor tako što ćete dopustiti da se zalihe glikogena napune.

Smanjuje rizik od ozljeda

Redoviti odmor neophodan je i za sigurnost tijekom vježbanja. Kada je vaše tijelo preopterećeno, veća je vjerojatnost da ćete ispasti iz pravilne forme ili napraviti pogrešan korak.

Pretreniranost također izlaže vaše mišiće stalnom stresu i naprezanju. To povećava rizik od ozljeda zbog prekomjernog naprezanja, prisiljavajući vas da uzimate više dana odmora od planiranog.

Poboljšava performanse

Kada se ne odmarate dovoljno, može vam biti teško obavljati svoju uobičajenu rutinu, a kamoli izazivati ​​tijelo kroz trening. Na primjer, možda ćete biti manje motivirani za dodatno ponavljanje u setu.

Čak i ako se forsirate, pretreniranost smanjuje vašu izvedbu. Možda ćete osjetiti smanjenu izdržljivost, sporo vrijeme reakcije i lošu agilnost.

Odmor ima suprotan učinak. Povećava energiju i sprječava umor, što priprema vaše tijelo za dosljedno uspješne treninge.

Podržava zdrav san

Iako redovita tjelovježba može poboljšati vaš san, odmaranje je također korisno.

Tjelesna aktivnost potiče lučenje hormona koji povećavaju energiju poput kortizola i adrenalina. Konstantna tjelovježba, međutim, dovodi do njihova prekomjernog lučenja. Teško ćete postići kvalitetan san, što samo pogoršava umor i iscrpljenost.

Odmor vam može pomoći da bolje spavate, dopuštajući da se vaši hormoni vrate u normalno, uravnoteženo stanje.

Kako pravilno provoditi dane odmora

Idealan dan za odmor izgleda drugačije za svaku osobu. Ovisi o intenzitetu i učestalosti vaše normalne rutine, kao i o vašem načinu života izvan vježbanja.

Međutim, postoje opće smjernice za uključivanje dana odmora u različite treninge.

Kardio

Obično dani odmora nisu potrebni za lagani kardio trening kao što su lagano hodanje ili sporije vrste plesa. Dovoljno je odrađivati te aktivnosti svaki dan na siguran način, osim ako vaš liječnik ne kaže drugačije.

Ali ako se bavite umjerenom ili intenzivnom aerobnom aktivnošću, dani odmora su neophodni. Preporučuje se odmoriti svakih tri do pet dana. Ako radite snažan kardio, poželjet ćete uzimati češće dane odmora.

Dan aktivnog odmora možete imati i laganim vježbanjem, poput laganog istezanja.

Da biste odredili kada se trebate odmoriti, razmotrite preporuke za aerobnu aktivnost. Svaki tjedan odrasli bi trebali odvojiti 150 do 300 minuta na umjerene aktivnosti ili 75 do 150 minuta na intenzivne aktivnosti. Također, možete kombinirati umjerenu i intenzivnu aktivnost.

Ove smjernice vam mogu pomoći u planiranju dana odmora. Na primjer, ako želite odraditi tri dana 50-minutnih intenzivnih kardio sesija, možete planirati dane odmora i druge treninge između njih.

Trčanje

Iako je trčanje oblik kardio vježbe, obično zahtijeva drugačiji pristup danima odmora.

Ako ste početnik, počnite trčati tri dana u tjednu. Prejak opseg trčanja prerano može dovesti do umora i ozljeda od prekomjerne upotrebe.

Ostalih dana se prepustite odmoru ili drugim aktivnostima. Vaši ostali treninzi trebali bi uključivati ​​mišiće koji se ne koristite tijekom trčanja.

Dani odmora još su važniji ako trenirate za maraton. U posljednja tri tjedna prije događaja, najbolje je češće se odmarati. Osobni trener ili trener trčanja može vam objasniti kako se odmoriti na temelju vaših ciljeva.

Bodybuilding

Bodybuilding, ili trening s utezima, uključuje dane odmora rotacijom urađenih mišića.

Nakon vježbanja određene mišićne skupine, ostavite je da se odmori jedan do dva dana. To daje vašim mišićima priliku da se poprave i zacijele. Ostalih dana trenirajte različite mišiće. Obavezno radite na svim mišićima kako biste održali ravnotežu tijela.

Jedan od načina da napravite dane odmora jest dodijeliti dan za svaki dio tijela. Na primjer, ponedjeljak može biti dan za noge, utorak može biti dan za prsa i tako dalje.

Za mršavljenje

Ako pokušavate smršaviti, također biste trebali imati redovite dane odmora.

Odmor omogućuje vašim mišićima da se obnove i rastu. A kada imate više mišića, sagorijevat ćete više kalorija u mirovanju. To je zato što mišići sagorijevaju više energije od masti.

Osim toga, kada se osjećate svježe, vjerojatnije je da ćete se držati svoje rutine vježbanja.

Što raditi na dan odmora?

Kako biste maksimalno iskoristili svoj dan odmora, uzmite u obzir sljedeće:

Dijeta i proteini

U dane odmora vaše tijelo općenito treba manje kalorija jer niste toliko aktivni. Ali umjesto da pokušavate izostaviti određeni broj kalorija, jednostavno slušajte svoje tijelo. Prirodno će „tražiti“ manje hrane putem znakova sitosti i gladi.

Također je važno jesti dovoljno proteina, čak i u dane odmora. Odgovarajući unos proteina podržava oporavak mišića koji se događa tijekom odmora.

Aktivnim osobama dnevno je potrebno 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To bi trebalo biti ravnomjerno raspoređeno tijekom dana.

U dane odmora također biste se trebali usredotočiti na:

• Ugljikohidrate – jedite složene ugljikohidrate kako biste obnovili razinu glikogena. Ovisno o vašoj razini aktivnosti, trebat će vam 3 do 10 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.
• Vodu – bitno je piti dovoljno vode, čak i kada ne vježbate. Hidracija sprječava grčeve mišića i dostavlja hranjive tvari cijelom tijelu.
• Voće i povrće – voće i povrće nudi zdrave ugljikohidrate i hranjive tvari koje podupiru oporavak.

Joga

Joga je jedna od najboljih aktivnosti koje možete raditi na dan odmora. Izvrsna je za poboljšanje svijesti o tijelu, disanje i fleksibilnost. Također vam pomaže izgraditi snagu dok opuštate mišiće.

Osim toga, joga potiče smirenost, ostavljajući vas osvježenim i spremnim za sljedeći trening. Ne treba vam puno vremena da biste uživali u blagodatima joge. Samo 10 do 15 minuta pomoći će u oporavku vježbanja.

Vježba niskog intenziteta

Poput joge, tjelovježba niskog intenziteta odlična je aktivnost za dan odmora. Takve vam vježbe pomažu da ostanete aktivni bez preopterećenja tijela. Također vam omogućuju da uživate opušteno u vježbanju.

Primjeri treninga niskog intenziteta uključuju:

• hodanje,
• povremeno plivanje,
• biciklizam,
• ples,
• vožnju kajakom.

Znakovi da vam je potreban dan odmora

Ako primijetite bilo koji od sljedećih znakova, možda je vrijeme da napravite pauzu:

• Upala mišića. Iako je normalno osjećati bol nakon vježbanja, trajna bol je crvena zastavica. To znači da se vaši mišići nisu oporavili od prošlih treninga.
• Umor. Obratite pažnju na ekstremnu iscrpljenost. Ako se osjećate potrošeno, pustite tijelo da se odmori.
• Bol. Bol u mišićima ili zglobovima koji ne nestaje, može biti znak ozljede od prekomjerne upotrebe.
• Emocionalne promjene. Kada ste fizički izgorjeli, hormoni poput serotonina i kortizola postaju neuravnoteženi. To može uzrokovati promjene kao što su razdražljivost, mrzovolja i promjene raspoloženja.
• Problemi sa spavanjem. Visoke razine kortizola i adrenalina mogu otežati kvalitetan san.
• Smanjena izvedba. Ako vam je uobičajena rutina teška ili ako više ne vidite napredak, uzmite dan odmora.

Kada razgovarati s profesionalcem

Ako ste tek počeli vježbati ili ako niste dugo vježbali, razgovarajte sa stručnjakom za vježbanje poput osobnog trenera. Također možete razgovarati sa stručnjakom za tjelovježbu ako želite isprobati novu aktivnost poput bodybuildinga ili maratonskog treninga.

Profesionalac može odrediti najbolji trening za vašu razinu kondicije. Također vam može pomoći da povećate intenzitet, trajanje i brzinu na siguran način. I što je najvažnije, profesionalci mogu objasniti kako uključiti dane odmora temeljem vaše osobne rutine.

I za kraj…

Bilo da ste početnik ili iskusan sportaš, redoviti odmor je ključan. Neophodan je za oporavak mišića, sprječavanje umora i ukupnu izvedbu.

Kako biste maksimalno iskoristili svoje dane odmora, radite vježbe niskog intenziteta poput joge i hodanja. Ove aktivnosti pomoći će vam da ostanete aktivni, a da pritom dopustite svom tijelu da se oporavi.

Zapamtite, bez dovoljno pauza, manje je vjerojatno da ćete postići ciljeve koje ste postavili. Pustiti svoje tijelo da se odmori najbolje je što možete učiniti za uspjeh u sportu.

Izvor: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/rest-day