Novi hit, rucking! Jačajte mišiće i topite kilograme s ruksakom na leđima

Pojam rucking dolazi od izraza na engleskom „ruck marching“, odnosno marširanje s naprtnjačom, što je uobičajen vojni trening. Dok profesionalni vojnici moraju biti kadri tegliti dvadesetak ili više kilograma opreme na velikim udaljenostima, laički rucking mnogo je lakši i zabavniji. Težinu ruksaka i dužinu hodanja svatko može prilagoditi svojim mogućnostima.

Jednostavna i zabavna alternativa trčanju

U svijetu je sve više klubova koji okupljaju ljubitelje ruckinga. Kao njegove glavne prednosti navode se poboljšanje snage i izdržljivosti te lakše sagorijevanje masnoća i tesanje linije. Naime, zbog nošenja tereta cijelo tijelo pojačano radi, uslijed čega se izgrađuju mišići te se poboljšavaju držanje i ravnoteža, a troši se do tri puta više kalorija nego u običnoj šetnji.

Ako nosite težinu prilagođenu svojim tjelesnim mogućnostima, hodanje s ruksakom smatra se vježbom nižeg intenziteta u usporedbi s trčanjem. Stoga se i preporučuje kao odlična alternativa trčanju.

Među prednostima ruckinga također se ističu jednostavnost i svestranost – u najrazličitijim situacijama može se ponijeti ruksak, a pritom još i nešto dodatno raditi, npr. izvesti psa u šetnju ili kositi travnjak.

Rucking može biti i zabavan (npr. kad ste s prijateljima), inspirativan (uživate u krajoliku), izazovan (krećete se različitim terenima i pronalazite nove puteve) te meditativan – održavajući ravnotežu s teretom na leđima, i u simboličkom smislu osjećate da stojite čvrsto na zemlji.

Savjeti iskusnih vježbača

Poznavatelji ruckinga preporučuju sljedeće:

Nije za svakoga, savjetujte se s liječnikom. Premda se rucking promiče kao jednostavna i učinkovita metoda vježbanja, ipak nije za svakoga. Imate li bilo kakve tegobe ili bolesti koštano-mišićnog sustava, nošenjem tereta mogle bi se pogoršati. Stoga se po potrebi savjetujte s liječnikom o tome možete li uopće prakticirati rucking, i na što osobito trebate paziti.

Kakav mora biti ruksak? Postoje posebno dizajnirani ruksaci za rucking, no poslužit će i bilo kakav čvršći ruksak (po mogućnosti sportski zbog veće praktičnosti). Najvažnije je da bude udoban, te da osim prostora za opterećenje ima i dodatne džepove odnosno pretince za vodu, grickalice i ostale potrepštine. Remeni ruksaka trebaju biti široki kako bi opterećenje bilo ujednačenije, te dobro podstavljeni da ne žuljaju. Poželjno je da ruksak ima i remen oko struka, čime se smanjuje njegovo pomicanje, a težina je ravnomjernije raspoređena. 

S čime i kako napuniti ruksak? Ruksak možete napuniti čime god želite (npr. neki koriste boce s vodom, utege, knjige, pakirano brašno i slično), ali svakako mora biti kompaktno ispunjen (bez kotrljanja i lupkanja). Predmeti kojima ste napunili ruksak ne smiju vas pritiskati rubovima ni uzrokovati nelagodu. Kao najpraktičnije rješenje preporučuju se vrećice s pijeskom. Postoje i posebne fitness vreće s pijeskom s kojima se inače izvode razne vježbe, a mogu se iskoristiti i za rucking. Teret treba biti smješten u gornjem dijelu leđa (između lopatica). Ako je postavljen nisko, to može izazvati bol u donjem dijelu leđa.

Važno je znati…

• Pri nošenju ruksaka važno je pravilno držanje. Ramena ne smiju biti pognuta, već treba hodati uspravno.

• Treba hodati tako da se najveći „pogon“ osjeća u mišićima stražnjice odnosno glutealnim mišićima, a bez prevelikog naprezanja donjeg dijela leđa.

• Za rucking odaberite udobnu i stabilnu obuću s dobrim prianjanjem te obratite više pažnje na koračanje i održavanje ravnoteže, osobito na neravnom terenu.

• Da bi se izbjegla prevelika naprezanja i ozljede, načelna je preporuka da rucking treba započeti s manjim težinama i udaljenostima (za početnike je dovoljno 15 do 20 minuta hoda s 4 kg opterećenja u ruksaku) te postupno povećavati težinu i udaljenost za 10% svaka tri do četiri tjedna. Poželjno je imati dva do tri treninga tjedno, a u međuvremenu jedan ili dva dana odmora.

Svatko je drukčiji i napreduje vlastitim tempom, stoga slušajte svoje tijelo! Osjetite li bol ili nelagodu, napravite stanku i smanjite opterećenje te se po potrebi savjetujte s liječnikom i kineziologom.