Hodanje ili trčanje: što je bolje za vaše zdravlje? 

Odabir između hodanja i trčanja može biti pravi izazov za sve one koji žele poboljšati svoju fizičku kondiciju i zdravlje. Svaki oblik vježbanja ima svoje prednosti, no konačni odabir ovisi o individualnim ciljevima i mogućnostima svakog od nas. 

Kardiovaskularne prednosti aerobnog vježbanja 

Hodanje i trčanje spadaju u aerobne vježbe koje nude niz zdravstvenih prednosti. Istraživanja pokazuju da redovito kardiovaskularno vježbanje može pomoći kod: 

• poboljšanja metabolizma i kontrole tjelesne mase, 
• jačanja imunosnog sustava, 
• prevencije nekih kroničnih bolesti, 
• učvršćivanja kardiovaskularnog zdravlja, 
• potencijalnog produljenja životnog vijeka. 

Zanimljivo je da oba oblika vježbanja (i hodanje i trčanje) pozitivno utječu i na mentalno zdravlje. Znanstvene studije su pokazale da već 10 minuta umjerenog trčanja može značajno popraviti raspoloženje i smanjiti razinu anksioznosti. 

Učinkovitost aerobnog vježbanja: hodanje nasuprot trčanju 

Kada govorimo o održavanju forme ili gubitku kilograma, trčanje i hodanje nude različite, ali podjednako vrijedne mogućnosti. Istraživanja jasno pokazuju da trčanje izgara približno dvostruko više kalorija u usporedbi s hodanjem tijekom istog perioda. Prosječna osoba težine 70 kilograma, primjerice, može izgubiti oko 300 kalorija hodajući sat vremena, dok bi trčanje u istom periodu moglo rezultirati gubitkom do 600 kalorija. 

Zanimljivo je promotriti i metaboličke razlike između ova dva oblika aerobnog vježbanja. Trčanje ne samo da brže troši kalorije, već povećava i metaboličku stopu i nakon završetka aktivnosti – fenomen poznat kao „afterburn effect“. Kod hodanja je ovaj učinak manje izražen, ali ipak prisutan, što znači da tijelo nastavlja trošiti kalorije i nakon što ste završili šetnju. 

Međutim, ova brojka nije presudna kada želite odabrati idealan oblik vježbanja. Hodanje na primjer ima niz prednosti pred trčanjem, a koje ga čine privlačnijom opcijom za one koji žele poboljšati svoje zdravlje. Za početnike ili osobe s viškom kilograma, hodanje predstavlja izvanredan uvod u svijet tjelesne aktivnosti: manje je opterećujuće za zglobove, smanjuje rizik od ozljeda i jednako je učinkovito u dugotrajnoj izgradnji kondicije. Riječju može postati uvod u režim trčanja koji će uslijediti kasnije.  

Važnost individualnih faktora kod odabira idealnog oblika vježbanja 

Stručnjaci često ističu da i individualni faktori igraju važnu ulogu u odabiru idealnog oblika aerobnog vježbanja. Dob, trenutačna kondicija, postojeće zdravstvene tegobe i osobne preferencije jednako su važni kao i sama statistika potrošnje kalorija. Osobe s problemima zglobova, pretilošću ili srčanim tegobama često će hodanje preferirati kao sigurniji oblik vježbanja. 

Ako vam trčanje zadaje previše napora ili izaziva nelagodu, hodanje je djelotvornija opcija, posebice ako ga provodite redovito i postepeno povećavate intenzitet. Bolje je konstantno hodati 45 minuta dnevno nego povremeno i s prekidima trčati. 

Zanimljiv je i podatak da profesionalni fitness treneri često preporučuju kombinaciju ova dva oblika vježbanja. Izmjena hodanja i trčanja ne samo da smanjuje rizik od ozljeda, već tijelu pruža raznovrsnost i izazov koji sprječava monotoniju i poboljšava ukupnu fizičku spremnost. 

Što god odabrali, važno je znati da je kretanje zdravo. Najgore je provoditi dane u sjedenju i ne kretati se. Ipak, na sam spomen hodanja mnogi odmahnu rukom jer im se ova aktivnost čini dosadnom ili nedovoljno učinkovitom. No postoje metode uz pomoć kojih je moguće  maksimalno iskoristiti šetnje i učiniti ih efikasnijima. Navodimo ih nekoliko.  

Kako intenzivirati šetnju? 

Postoji čitav niz tehnika koje mogu transformirati običnu šetnju u pravi fitness doživljaj. 

• Brzo hodanje (Power Walking) – Brzo hodanje predstavlja idealan prijelaz između klasičnog hodanja i lake forme trčanja. Karakterizira ga kretanje brzinom od 4 do 6,5 km/h uz aktivno uključivanje ruku u pokret, naglašen rad ramenog pojasa i mogućnost gubitka do 50 % više kalorija u usporedbi sa standardnim hodanjem. 

• Hodanje uz nagib – Hodanje uzbrdo ili na povišenoj podlozi transformira jednostavnu šetnju u intenzivan trening. Ova metoda povećava potrošnju kalorija do 70 %, jača mišiće nogu – posebice kvadricepse i listove te znatno poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost. Možete je izvoditi na planinarskim stazama ili na traci za trčanje s podešenom inklinacijom. 

• Intervalno hodanje – Intervalno hodanje je tehnika koja kombinira različite brzine i intenzitete hodanja. Njena bit je u izmjeni perioda brzog i sporijeg hodanja, što povećava metaboličku stopu i sprječava dosadu tijekom šetnje. 

• Hodanje s dodatnim opterećenjem – Dodavanje utega ili opreme može transformirati jednostavnu šetnju u učinkovitiji trening. Radi se o korištenju laganog ruksaka do 10 % vlastite težine, specijalnog prsluka za dodatno opterećenje ili lakih utega na rukama. Ovakav pristup može povećati potrošnju kalorija čak do 20 %. 

• Nordijsko hodanje – Nordijsko hodanje je moderna tehnika koja uključuje specijalne štapove i aktivira do 90 % mišićja tijela. Za razliku od tradicionalnog hodanja, ova metoda znatno smanjuje opterećenje na zglobove i idealna je za osobe različite dobi i kondicije. Povećava stabilnost i ravnotežu, čineći vježbanje sigurnijim i učinkovitijim. Karakterizira je specifična tehnika hodanja uz pomoć štapova koji potiču aktivnije kretanje gornjih dijelova tijela. Uz pravilnu tehniku, nordijsko hodanje postaje cjeloviti trening koji angažira praktički sve mišićne grupe. 

Neovisno o tehnici koju ste odabrali, ključ je ustrajnost i uživanje u aktivnosti. Svaka šetnja koja vas veseli je ona prava! 

Mogući rizici kod trčanja i hodanja 

Iako hodanje i trčanje pružaju brojne zdravstvene prednosti, svaki oblik vježbanja nosi određene rizike koje je važno razumjeti i pravilno kontrolirati. Dok hodanje generalno spada u kategoriju sigurnijih aktivnosti, trčanje dolazi s nešto većim rizikom od ozljeda koje mogu privremeno ili čak dugoročno omesti vaš fitness plan. 

Istraživanja pokazuju da čak 50% trkača godišnje doživi ozljedu koja ih privremeno spriječi u nastavku aktivnosti. Najčešće ozljede kod trčanja uključuju: 

• stresne frakture, 
• upalu tetive, 
• sindrom trenja iliotibijalnog trakta. 

Zašto se ove ozljede uopće događaju? Trčanje je visoko-intenzivna aktivnost koja podrazumijeva veće opterećenje na zglobove u usporedbi s hodanjem. Svaki korak kod trčanja znači da tijelo apsorbira silu koja je nekoliko puta veća od vlastite težine, što može dovesti do prenaprezanja i ozljeda ako se ne pridržavate pravilnih principa treniranja. 

Prevencija ozljeda 

Stručnjaci za fitness daju nekoliko ključnih savjeta za smanjenje rizika od ozljeda. 

Kod trčanja: 

• postepeno povećavajte intenzitet i udaljenost, 
• koristite odgovarajuću obuću, 
• uključite vježbe za jačanje mišića, 
• pratite signale svog tijela i ne forsirajte. 

Kod hodanja: 

• izaberite odgovarajuću obuću, 
• pazite na pravilno držanje tijela, 
• uključite vježbe istezanja prije i poslije aktivnosti, 
• pazite na podlogu po kojoj hodate. 

Preporuke stručnjaka 

Bez obzira na to jeste li početnik ili iskusni sportaš, preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Za početnike je hodanje idealan oblik vježbanja, dok oni koji žele intenzivniji trening mogu postupno prelaziti na trčanje. 

Ključna poruka jest da svako tijelo reagira drugačije. Ono što funkcionira za jednu osobu, ne mora nužno biti idealno za drugu. Stoga je izuzetno važno osluškivati tijelo, konzultirati se sa stručnjacima i pronaći aktivnost koja vam odgovara. 

Zaključak 

Stručnjaci za fitness se slažu da nema univerzalnog odgovora na pitanje je li bolje hodati ili trčati. Oba oblika vježbanja imaju svoje prednosti: 

• Hodanje je idealno za početnike, osobe s ograničenjima u kretanju i one koji žele minimalan rizik od ozljeda. 
• Trčanje pruža brži gubitak kalorija i intenzivniji kardiovaskularni trening. 
• Ključ uspjeha je pronaći aktivnost koja vam odgovara i koju ćete redovito prakticirati. 

Bez obzira na to jeste li odabrali hodanje ili trčanje, najvažnije je biti konzistentan i uživati u fizičkoj aktivnosti koja vas veseli i motivira! 

Korišteni izvori: Healthline, Journal of Strength and Conditioniong Research, Science Direct,