5 jednostavnih vježbi za zdravlje stopala i koljena

Kroz dugogodišnji rad s klijentima što kroz individualne, a što kroz grupne treninge, primjećujemo kako nam sve češće dolaze vježbači sa zdravstvenim tegobama.

Kod zdravstvenih tegoba vrlo je bitno savjetovati se sa stručnom osobom, čak i više njih ako je potrebno te ne donositi zaključke na svoju ruku, bez obzira na to koliko bili sigurni da vi najbolje poznajete svoje tijelo. Vjerujte, kao treneri vrlo često čujemo ovu rečenicu. I da, vi sigurno znate najbolje svoje tijelo, živite u njemu 24 sata dnevno, ali specifičnosti svakog pokreta s obzirom na vašu građu i vaše mogućnosti treba poštivati, a tu pomažu stručne osobe.

Vježbe za stopala

Ako ste zdravi, bez ikakvih zdravstvenih tegoba, nema potrebe za izbjegavanjem vježbanja bilo koje mišićne skupine, a pogotovo nemojte izbjegavati vježbati vaša stopala i donje ekstremitete. Dapače, bilo bi poželjno da te mišiće aktivirate svakodnevno.

Mišići stopala bivaju vrlo često zanemareni u treningu, a vrlo su bitni – stopalo je osnova našeg stajanja, hodanja i kretanja, ono je nosilac naše cjelokupne težine te igra ključnu ulogu u izvođenju mnogih vježbi.

Postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje možete izvoditi svakodnevno. Ovisno o vašim mogućnostima, možete ih izvoditi u uspravnoj poziciji, što će pružiti jače opterećenje stopala ili u sjedećoj poziciji, što će opterećenje smanjiti. Opisat ćemo vam i varijantu vježbi s minimalnim opterećenjem stopala.

Sve vježbe za stopala za bolju efikasnost izvedite bosi.

#1 vježba – 

Uspravna pozicija, rolajte lopticu duž stopala. Time masirate, a ujedno aktivirate mišiće stopala. Istu vježbu možete napraviti iz sjedeće pozicije čime ćete smanjiti pritisak stopala na lopticu. Ako se ne možete osloniti na stopalo, a ipak biste htjeli isprobati vježbu, zamolite nekog od ukućana da vam laganim pritiscima izmasira stopala. Dovoljno je nekoliko minuta masirati svako stopalo.

#2 vježba – premještanje krpe ili tanjeg ručnika

Uspravna pozicija, uhvatite krpu ili tanji ručnik jednom nogom tako da ga „zgrabite“ prstima te ga premjestite s jednog mjesta na drugo. Dovoljno je vježbu ponoviti 10 puta sa svakim stopalom. Također možete vježbu isprobati iz sjedeće pozicije čime ćete smanjiti otežavajući faktor zadržavanja ravnoteže koji imamo u uspravnoj poziciji. Ako niste u mogućnost osloniti se na stopala i teško vam je izvesti ovu vježbu savjetujemo vam da isprobate iduću.

#3 vježba – pružanje i zatezanje stopala

Iz položaja sjeda opruženih i zategnutih nogu, opružite vaša stopala u „point“ položaj usmjeravajući prste daleko od sebe, a zatim napravite pokret u suprotnom smjeru usmjeravajući prste prema sebi u „flex“ položaj. Oni koji mogu jače opteretiti svoja stopala, isprobajte ovu vježbu iz uspravne pozicije kako biste još jače aktivirali mišiće stražnje strane potkoljenice. Ponovite pokret 20 puta.

Vježbe za noge

Osim vježbi stopala, svakodnevno bismo trebali aktivirati i mišiće donjih ekstremiteta. Čučanj je pokret kojeg izvodimo svakodnevno. Bez njega ne bismo mogli sjesti na kauč, leći na krevet, ući u auto ili pokupiti nešto s tla, stoga ga i moramo često uključiti u treninge. Naravno, ako ste operirali koljeno prije tjedan dana, nećete izvoditi u ovom trenu čučanj, ali sigurni smo da ćete se savjetovati sa stručnom osobom koja će znati kada i na koji način ćete ga moći izvesti.

Bez fleksije u koljenom zglobu ne možemo funkcionirati, eventualno može stupanj fleksije varirati ako postoje neke specifičnosti u koljenom zglobu. Ako toga nema, nemojte izbjegavati pokret, već jačajte mišiće koji koljeno stabiliziraju kako bi ono bilo što zdravije.

U trećoj smo vježbi za stopala aktivirali i stražnju stranu potkoljenice, a sad ćemo vam opisati vježbe za mišiće natkoljenice i glutealne regije bez fleksije u koljenom zglobu.

#4 vježba – podizanje noge na boku

Lezite na bok. Odnožite gornjom nogom tako da ju podignete u zrak aktivacijom gluteusa. Napravite pokret 20 puta bez da spustite gornju nogu na donju. Napravite tri serije sa svakom nogom.

#5 vježba – podizanje noge u sjedećem položaju

Položaj sjeda kao kod treće vježbe za stopala, s dlanovima na tlu. Zategnite nogu te aktivacijom mišića prednje strane natkoljenice prednožite, odnosno podignute nogu od tla. Izvedite vježbu sa svakom nogom 20 puta, a za težu verziju tijekom izvedbe nemojte spuštati nogu do kraja na tlo.