Osjećate stres i tjeskobu? Ova navika može pomoći više nego što mislite

Što onda pomaže?

Tjelesna aktivnost kao nadopuna farmakoterapiji i psihoterapiji

Još je od antike poznata mudra misao: „Mens sana in corpore sano.“,tj. „Zdrav duh u zdravom tijelu.“ Međutim, što kažu suvremena istraživanja?

Uzmimo za primjer znanstveni eksperiment koji su proveli Zeibig i sur. (2021). U tom eksperimentu sudjelovali su pacijenti koji su čekali uključivanje u psihoterapiju. Pacijenti su patili od depresivnih i anksioznih poremećaja, ADD-a i ADHD (poremećaji pažnje i hiperaktivnosti) te poremećaja spavanja. Po slučaju su podijeljeni u dvije skupine: jednu koja je samo čekala uključivanje u psihoterapiju i drugu koja je, čekajući uključivanje u psihoterapiju, ušla u 12-tjedni program vježbanja. Samo uključivanje u tjelovježbu u tome periodu smanjilo je ukupnu ozbiljnost simptoma, depresivnost, anksioznost i poboljšalo kvalitetu spavanja.

Ovo je samo jedno u nizu istraživanja koja nastoje ispitati koliki je doprinos tjelovježbe u liječenju psihičkih tegoba, a detaljnije se ispituju i kombinirani učinci lijekova, psihoterapije i farmakoterapije. Važno je naglasiti da tjelovježba ne može zamijeniti profesionalni tretman psihičkog poremećaja, ali da je neizostavan čimbenik očuvanja mentalnog zdravlja.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Kako tjelovježba djeluje na mozak?

Suvremena neuroznanost omogućuje bolje razumijevanje fizioloških mehanizama koji povezuju tjelovježbu i psihičko zdravlje. Ključ je u neurotransmiterima.

Neurotransmiteri su kemijski spojevi u našem mozgu koji prenose informaciju od jednog do drugog neurona-živčane stanice mozga. Serotonin, dopamin, endorfin i norepinefrin su glavni neurotransmiteri koji se luče prilikom tjelovježbe, a utječu na psihičko stanje.

Pogledajmo kako:

Serotonin ima važnu ulogu u regulaciji raspoloženja, spavanja, emocionalne stabilnosti i percepcije boli. Redovita, osobito aerobna tjelovježba može utjecati na serotonergičku neurotransmisiju te tako pridonijeti smanjenju depresivnih simptoma i boljoj emocionalnoj regulaciji.

Dopamin je povezan s motivacijom, nagrađivanjem, učenjem i kognitivnim funkcioniranjem. Tjelesna aktivnost može potaknuti dopaminergičke procese, čime pridonosi osjećaju ugode, motivaciji i smanjenju subjektivnog osjećaja zamora.

Endorfini sudjeluju u regulaciji boli, stresa i osjećaja ugode. Njihovo se lučenje povećava tijekom tjelovježbe, osobito pri umjerenom i višem intenzitetu, čime mogu pridonijeti smanjenju doživljaja boli i povećanju osjećaja ugode nakon aktivnosti.

Norepinefrin sudjeluje u regulaciji budnosti, pažnje i odgovora na stres, a njegova se aktivnost povećava već na početku fizičkog napora.

Naposljetku, tjelovježba može poticati neuroplastičnost, odnosno sposobnost mozga da mijenja i prilagođava svoje neuronske veze. U tom procesu važnu ulogu imaju neurotrofični čimbenici, među kojima se posebno ističe BDNF (brain-derived neurotrophic factor), protein koji sudjeluje u održavanju neurona te stvaranju i jačanju neuronskih veza važnih za učenje, pamćenje i emocionalno funkcioniranje.

Kako, dakle, vježbati za mentalno zdravlje?

Danas je, više nego ikad u povijesti sporta i fitnesa, dostupno različitih oblika i modaliteta vježbanja. Zaključno, pregled znanstvenih spoznaja kaže da ne postoji jedna ispravna i najbolja aktivnost. Bitnije je odabrati nešto što će vama odgovarati i, pošto vam je ugodnije, da ćete u tome kontinuirano ustrajati. Dok će netko preferirati napornije kardio-treninge, drugi će uživati u rastezanju na pilatesu. Ipak, valja napomenuti nekoliko činjenica koje se često previde.

Gledajte na tjelovježbu kao na nagradu, a ne kao na kaznu/obvezu

Umjesto da gledamo na vježbanje kao na napor koji će nas voditi do cilja: zategnute guze ili mišićavog torza, gledajmo na to kao na vrijeme za sebe u kojem možemo biti sami sa sobom, disati punim plućima, „ispucati se“…

Nemojte zanemariti prirodne oblike kretanja

Dostupnost teretana u svako doba dana na svakom koraku može biti korisna s obzirom na naše poslovne i životne zadaće, ali prirodni oblici kretanja poput plivanja, hodanja i trčanja na otvorenom daju dodatnu, senzornu, dimenziju tjelesnoj aktivnosti.

Disanje

U nekim vrstama treninga naglasak se stavlja na disanje, poput pilatesa, joge ili plivanja, ali disanje je ključno u svakoj aktivnosti, a naročito doprinosi fiziološkoj redukciji stresa kroz djelovanje na autonomni živčani sustav.

Uživajte u procesu, a ne (samo) rezultatima

Iako će redovita tjelesna aktivnost sigurno poboljšati naš izgled pa će nam to biti određena nagrada, usmjerenost na „izvanjske motivatore“ poput broja na vagi može biti slaba i kratkotrajna motivacija. Razmislite koji su vaši mogući dugoročni i unutarnji motivatori. Npr.: biti zdraviji, biti bolje raspoložen, imati više energije za svakodnevne zadaće….

Tech-free tjelovježba

Zadnjih nekoliko godina vodeći trend u tjelovježbi je nosiva tehnologija, npr. pametni satovi, kojima pratimo učinak vježbanja. To je mač s dvije oštrice. Iako je motivirajuće pratiti dostizanje vlastitih ciljeva u tjelovježbi, s druge strane to naglasak stavlja na cilj i postignuće, a oduzima uživanje u procesu i opuštanje. Svatko će za sebe procijeniti donosi li mu takva tehnologija više motivacije ili možda pritiska, s čime smo onda na početku ove priče.

Rekreacija i fitness

Ključna razdoblja za mozak: U kojoj je dobi vježbanje važnije nego ikad?

Zaključno

Kad sljedeći put osjetite stres ili tjeskobu razmislite da umjesto cigarete, slatkiša ili alkohola krenete u šetnju, bicikliranje ili upalite video s vježbama. Velike su šanse da ćete se osjećati bolje. Pritom se nemojte opterećivati ciljevima nego uživajte u procesu. Iako tjelesna aktivnost nije tu da zamjeni lijekove ili psihoterapiju onda može pospješiti njihovo djelovanje.

Izvori: Zeibig, J.-M., Seiffer, B., Sudeck, G., Rösel, I., Hautzinger, M., & Wolf, S. (2021). Transdiagnostic efficacy of a group exercise intervention for outpatients with heterogenous psychiatric disorders: A randomized controlled trial. BMC Psychiatry, 21, 313

Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.

PODIJELI