Najjednostavnija navika za bolje zdravlje ne košta ništa, a većina je zanemaruje

Zvuči gotovo previše jednostavno, no upravo je hodanje jedna od najdostupnijih navika koje možemo uvesti u svakodnevicu. Može pomoći zdravlju srca, pridonijeti boljoj kontroli šećera u krvi, poduprijeti raspoloženje, energiju i zdravlje zglobova, a lako se može uklopiti i u najzaposleniji dan.

Ipak, svakodnevica često izgleda drukčije. Autom do trgovine udaljene pet minuta, dizalom na prvi kat, cijelo poslijepodne za računalom, a navečer još nekoliko sati na kauču. Broj koraka koji smo napravili tijekom dana tako postaje iznenađujuće malen.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Korist može početi i puno prije famoznih 10 tisuća koraka

Brojka od 10 000 koraka dnevno toliko se udomaćila da je mnogi doživljavaju kao svojevrsnu granicu između „dovoljno“ i „premalo“. No znanost ne potvrđuje da baš taj broj predstavlja čarobni prag.

Prema istraživanju Ding D., Nguyen B., Nau T. i suradnika, objavljenom u časopisu The Lancet Public Health, značajne zdravstvene koristi mogu se povezati već s približno 5000 do 7000 koraka dnevno. U usporedbi s oko 2000 koraka dnevno, približno 7000 koraka bilo je povezano s 47 posto manjim rizikom od smrti od bilo kojeg uzroka. Istraživači su pronašli povezanost i s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, demencije i depresivnih simptoma.

Ovi rezultati ne dokazuju da će samo povećanje broja koraka automatski spriječiti navedene bolesti. Ipak, poruka je ohrabrujuća: dodatni koraci pomažu da napravite nešto dobro za svoje zdravlje.

Vaše srce itekako primjećuje svaki korak

Hodanje možda izgleda skromno, ali za srce i krvne žile predstavlja vrijedan oblik tjelesne aktivnosti. Redovito hodanje povezano je s povoljnijim kardiovaskularnim čimbenicima rizika, uključujući krvni tlak i tjelesnu masu. Što više povećavamo trajanje ili udaljenost hodanja, koristi mogu biti veće.

Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno. Umjerena aktivnost znači da se tijekom nje ubrzaju disanje i rad srca, ali još uvijek možete razgovarati. Brže hodanje jedan je od jednostavnih načina da takvu aktivnost uključite u svakodnevicu.

Kratka šetnja nakon obroka može biti posebno korisna

Hodanje nije važno samo za srce. Može pomoći i u regulaciji šećera u krvi, osobito kada se kratka šetnja uvede nakon obroka. Lagano hodanje tijekom dana povezano je s boljom kontrolom porasta šećera u krvi nakon jela, pri čemu je hodanje imalo veći učinak od samog stajanja. To je još jedan razlog zašto nekoliko minuta kretanja nakon obroka može biti jednostavan način da prekinemo dugo sjedenje i istodobno učinimo nešto korisno za metabolizam.

Najbolja šetnja možda je ona koju ne doživljavate kao vježbanje

Tu se krije jedna od najvećih prednosti hodanja. Ne morate ga nužno staviti u kalendar pod rubriku „trening“. Ako želite povećati broj koraka, možete:

• prošetati do trgovine umjesto voziti
• izaći iz autobusa jednu stanicu ranije
• koristiti stepenice umjesto dizala
• prošetati nakon ručka
• telefonski razgovor obaviti hodajući
• parkirati malo dalje od odredišta
• navečer napraviti krug oko kvarta.

Takve se male odluke možda čine nevažnima, ali upravo one mogu povećati ukupnu količinu kretanja tijekom dana. A hodanje pritom ne mora biti rezervirano samo za zdrave i utrenirane osobe – riječ je o aktivnosti koja se može prilagoditi različitoj dobi i razinama kondicije.

Hodanje ne pokreće samo tijelo – može pomoći i glavi

Još jedan razlog da cipele za hodanje ne ostanu u ormaru jest mentalno zdravlje. Prema istraživanju Xu Z., Zheng X., Ding H. i suradnika, objavljenom 2024. godine u časopisu JMIR Public Health and Surveillance, različiti oblici hodanja povezani sa smanjenjem simptoma depresije i anksioznosti.

Hodanje može biti povezano i s boljim raspoloženjem i većom razinom energije. Povećanje protoka krvi tijekom hodanja može pridonijeti većoj budnosti i osjećaju svježine, dok šetnja u prirodi može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe.

Čak se i kreativnost može povezati s hodanjem. Šetnja može pomoći opuštanju uma i potaknuti slobodniji tijek ideja, osobito kada se hoda na otvorenom.

Naravno, šetnja nije zamjena za stručnu pomoć kada je riječ o depresiji ili anksioznom poremećaju. No može biti vrijedan dio zdravijeg svakodnevnog ritma.

Hodanje može pomoći i zglobovima, kostima i snu

Hodanje nije korisno samo za kondiciju. Budući da je riječ o aktivnosti pri kojoj noge nose težinu tijela, redovito hodanje može pridonijeti očuvanju koštane mase, dok pokretanje zglobova i jačanje mišića koji ih podupiru može pomoći u ublažavanju boli i ukočenosti.

Posebno zanimljiva može biti jutarnja šetnja. Izloženost prirodnom svjetlu ujutro može pomoći održavanju prirodnog ritma budnosti i spavanja, dok samo kretanje može pridonijeti opuštanju i smanjenju stresa.

Hodanje se lako može uklopiti i u najzaposleniji dan

Ne morate odjednom imati slobodnih 60 minuta za kretanje. Hodanje se može rasporediti u nekoliko kraćih šetnji tijekom dana. Deset minuta ujutro, deset nakon ručka i još deset navečer već stvaraju 30 minuta kretanja. Takav pristup može biti i psihološki lakši. Umjesto odluke „od danas treniram pet puta tjedno“, možete donijeti puno jednostavniju odluku: danas ću dio puta prijeći pješice.

Rekreacija i fitness

Šetnja je lijek: hodanje kao idealna tjelesna aktivnost

Hodanje povećava fleksibilnost naših zglobova, izdržljivost, opskrbu svih naših tkiva i sustava kisikom, pozitivno djeluje na rad srca i...

Jedan korak više može biti dobar početak

U vremenu u kojem se za gotovo svaki zdravstveni problem nude aplikacije, programi, dodaci prehrani i sofisticirani uređaji, hodanje djeluje gotovo staromodno. Ali upravo je njegova jednostavnost jedna od najvećih prednosti.

Ne morate čekati ponedjeljak, kupiti novu sportsku opremu ili postaviti savršen cilj. Ustanite i prošećite – do trgovine, oko zgrade, do posla ili samo nekoliko ulica dalje. Ako se trenutačno malo krećete, ne morate odmah napraviti ogroman korak. Dovoljno je napraviti prvi.

Izvori: Healthline, Harvard Health, British Heart Foundation, The Lancet Public Health, JMIR Public Health and Surveillance

Ovaj članak omogućuju vam ADIVA ljekarne.

PODIJELI