Na dijeti nakon šezdesete godine: Osnovni savjeti za seniore

Održavanje normalne tjelesne težine i pravilna prehrana važni su u svakoj životnoj dobi, a posebice nakon šezdesete godine života. Kako starimo, naše tijelo prolazi kroz brojne promjene koje mogu otežati održavanje ili gubitak tjelesne težine.

Ipak, uz pravilnu prehranu, tjelesnu aktivnost i zdrave životne navike, moguće je zadržati ili poboljšati tjelesno zdravlje i vitalnost.

Koje tjelesne promjene nastaju tijekom starenja?

Starenje donosi niz fizioloških promjena koje mogu otežati gubitak težine i održavanje zdravlja nakon šezdesete. Iako se proces starenja razlikuje od osobe do osobe, postoje neki uobičajeni obrasci koji se često javljaju s godinama.

Smanjenje mišićne mase

Kako ističu eksperti instituta za skrb o starijima Storypoint, jedna od najčešćih promjena tijekom starenja je postupni gubitak mišićne mase, što može oslabiti mišiće i otežati obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Smanjena mišićna masa povezana je i s nižom gustoćom kostiju, što povećava rizik od padova i ozljeda.

Sporiji metabolizam

Starenjem se naš metabolizam prirodno usporava, a sporiji metabolizam znači da tijelo troši manje kalorija u mirovanju i, posljedično, dovodi do neželjenog nakupljanja kilograma. Kako bi se održao normalan metabolizam, važno je unositi zdrave namirnice poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mahunarki te ostati fizički aktivan.

Hormonalne promjene

S godinama dolazi do promjena u proizvodnji hormona, osobito kod žena koje prolaze kroz menopauzu. Ovaj proces može biti popraćen fizičkim i emocionalnim promjenama, uključujući usporavanje metabolizma, što dodatno otežava kontrolu težine nakon šezdesete.

Slabiji zglobovi

Fizičke aktivnosti i proces starenja mogu uzrokovati trošenje zglobova, što može dovesti do stanja poput osteoartritisa i artritisa. Slabi zglobovi mogu ograničiti sposobnost obavljanja težih fizičkih aktivnosti pa je ključno odabrati one aktivnosti koje nisu naporne za tijelo (hodanje, vožnja biciklom). Lagane vježbe istezanja također mogu poboljšati fleksibilnost i pokretljivost zglobova.

Kardiovaskularni sustav

Starenje utječe i na kardiovaskularni sustav tako što krvne žile postaju manje elastične, a srčani mišići slabe. Ove promjene mogu povećati rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i aritmija. Kako bi se održalo zdravlje srca, preporučuje se redovita aerobna tjelovježba te prehrana koja podržava zdravlje srca, bogata vlaknima i zdravim mastima.

U nastavku donosimo osnovne savjete za seniore koji se žele zdravo hraniti i održati normalnu tjelesnu težinu.

1. Odaberite uravnoteženu prehranu

Nakon šezdesete godine preporučuje se jesti raznoliku prehranu koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti. Ključ je u odabiru hrane bogate hranjivim tvarima koje mogu zadovoljiti dnevne potrebe organizma, unatoč smanjenom unosu kalorija.

Za koje se namirnice odlučiti?

• Voće i povrće: bogato je vlaknima, vitaminima i mineralima te pomaže kod regulacije zdrave probave.
• Cjelovite žitarice: osiguravaju energiju i pomažu u regulaciji šećera u krvi.
• Proteini: starije osobe trebaju povećati unos proteina kako bi očuvale mišićnu masu. Preporučuju se nemasni izvori poput ribe, piletine, mahunarki i mliječnih proizvoda. Stručnjaci zdravstvene web stranice WebMD preporučuju unos jednog grama proteina na svaki kilogram vaše tjelesne težine. Proteini, ističu oni, drže vas sitima dulje vrijeme što će vam pomoći kada želite smršavjeti.
• Zdrave masti: maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado obiluju zdravim mastima koje podržavaju zdravlje srca.

2. Kontrolirajte unos soli, šećera i zasićenih masti

Prekomjerna konzumacija soli, šećera i zasićenih masti može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa i srčanih bolesti. Pratite unos ovih sastojaka i birajte proizvode s niskim udjelom soli, izbjegavajte industrijski prerađenu hranu i birajte prirodne zamjene za slatko poput voća.

• Smanjite unos šećera: zamijenite gazirane napitke i kolače zdravijim opcijama kao što su cijeđeni voćni sokovi bez dodatka šećera ili uživajte u okusu sezonskog voća koje vam je trenutno na raspolaganju.
• Birajte nezasićene masti: zamijenite maslac i mast u vašoj kuhinji s maslinovim uljem ili uljem avokada.

Stručnjaci zdravstvene web stranice Health Direct ističu da je unos masti važan jer one sudjeluju kod apsorpcije vitamina i proizvodnje energije. Tri su tipa prehrambenih masti: zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti. Mononezasićene i polinezasićene masti (kakve nalazimo u ribi ili maslinovom ulju) su općenito zdravije od zasićenih masti pa su preporučljivije. No držite na umu da su sve masti visokoenergetske namirnice koje imaju potencijal debljanja te ih uzimajte umjereno u vašoj prehrani.

3. Unosite dovoljno vlakana u organizam

Vlakna su ključna za zdravu probavu, regulaciju šećera u krvi i kontrolu kolesterola. Namirnice bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica, graha, povrća i voća, pomažu u održavanju zdrave težine jer pružaju osjećaj sitosti.

Savjet plus: ciljajte na unos od 25-30 grama vlakana dnevno: Započnite dan zobenom kašom s voćem i orašastim plodovima ili dodajte više povrća svakom obroku.

4. Brinite o dovoljnom unosu tekućine u organizam

Kako starimo smanjuje se i naš osjećaj žeđi, što može povećati rizik od dehidracije. Redovito pijte vodu, biljne čajeve ili juhe kako biste osigurali dovoljno tekućine za vaš organizam.

Savjet plus: pijte najmanje 8 čaša vode dnevno. Osim vode, tekućinu možete unijeti i kroz namirnice bogate vodom, poput krastavaca i rajčica.

5. Prilagodite unos obroka svom metabolizmu

S godinama usporava se i naš metabolizam, stoga je važno prilagoditi obroke i unos kalorija novim potrebama organizma. Preporučuje se jesti manje obroke češće tijekom dana, umjesto velikih obroka s dugim pauzama.

Savjet plus: jedite svakih 3-4 sata: Održavanje stalnog ritma unosa hranjivih tvari može pomoći kod kontrole apetita i održavanja energije.

6. Ostanite fizički aktivni

Tjelesna aktivnost pomaže kod održavanja mišićne mase, zdravlja zglobova, ali i općeg zdravlja. Neka vaša dnevna rutina uključuje kardio vježbe poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja, kao i vježbe snage za očuvanje mišića.

7. Upražnjavajte zdrave životne navike

Osim pravilne prehrane i tjelovježbe, bitno je uvesti i druge zdrave navike koje doprinose općem zdravlju:

• Kvalitetan san: pobrinite se za 7-9 sati sna svake noći jer nedostatak sna može ometati vaše napore kod održavanja tjelesne težine.
• Upravljanje stresom: upražnjavajte tehnike opuštanja poput meditacije ili joge koje vam mogu pomoći kod smanjenja negativnih psiholoških mehanizama kao što je emocionalno prejedanje.
• Redoviti zdravstveni pregledi: osluškujte svoje tijelo i pratite zdravstveno stanje redovitim posjetima liječniku kako biste brzo reagirali na promjene u metabolizmu ili hormonalnim disbalansima.

Zaključno

Pravilna prehrana i zdrav način života nakon šezdesete godine ključni su za očuvanje vitalnosti i kvalitete života. Unatoč fiziološkim promjenama koje dolaze s godinama, moguće je zadržati normalnu težinu i dobro zdravlje uz malo planiranja i prilagodbe. Važno se je držati zdravih navika koje će dugoročno donijeti velike koristi.

Korišteni izvori: Storypoint, WebMD.com, Health Direct