4 DA i 4 NE: što jesti, a što izbjegavati ako imate visok krvni tlak?

Hipertenzija, poznata i kao povišeni krvni tlak jest stanje u kojem je krvni tlak u arterijama dugotrajno povišen. Krvni tlak se mjeri uz pomoć dviju vrijednosti: sistoličkog i dijastoličkog tlaka. Sistolički tlak predstavlja pritisak u arterijama kada srce pumpa krv, dok dijastolički označava pritisak u arterijama između otkucaja srca.

Što je normalno, a što nije?

American College of Cardiology i American Heart Association dijele krvni tlak u četiri opće kategorije. Idealni krvni tlak je kategoriziran kao normalan.

• Normalan krvni tlak je niži od 120/80 mm Hg.
• Povišeni krvni tlak – sistolički tlak (gornji broj) kreće se od 120 do 129 mm Hg, a dijastolički (donji) je ispod 80 mm Hg.
• Hipertenzija 1. stupnja – sistolički tlak je u rasponu od 130 do 139 mm Hg, a dijastolički tlak je između 80 i 89 mm Hg.
• Hipertenzija 2. stupnja – sistolički tlak je 140 mm Hg ili viši ili je dijastolički tlak 90 mm Hg ili već

Krvni tlak viši od 180/120 mm Hg smatra se hipertenzivnom krizom te je u tom slučaju potrebno potražiti hitnu medicinsku pomoć.

Hipertenzija se često naziva „tihi ubojica“ jer ne mora imati očite simptome, a potraje li i ako se ne kontrolira, može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih tegoba poput srčanih bolesti, moždanog udara i oštećenja bubrega. Čimbenici rizika uključuju genetiku, nezdravu prehranu, prekomjernu tjelesnu težinu, stres i manjak tjelesne aktivnosti. Pravovremena dijagnoza i liječenje ključni su za prevenciju komplikacija.

DASH dijeta za krvni tlak

Ako i vi imate visok krvni tlak (hipertenziju), jedan od važnih načina uz pomoć kojeg možete na njega utjecati jest prehrana, a dijeta koja je posebno osmišljena s ciljem kontrole tlaka jest DASH dijeta (DASH je akronim od engleskog naziva Dietary Approaches to Stop Hypertension). Brojna su istraživanja pokazala korist ove dijete, no važno je naglasiti da ako imate dijagnosticiranu hipertenziju te ako su vam propisani odgovarajući lijekovi, ne prekidate samoinicijativno terapiju bez ozbiljnog savjetovanja s vašim liječnikom.

Ovom prilikom donosimo vam ukupno osam namirnica koje izdvaja DASH dijeta. Točnije, riječ je o osam grupa namirnica od kojih četiri snižavaju krvni tlak te ih treba konzumirati, a četiri čine upravo suprotno te pogoršavaju stanje.

4 grupe namirnica koje snižavaju krvni tlak

Ove su namirnice prijatelji krvnog tlaka. Korisno je pridržavati se smjernica čak ako i ne bolujete od hipertenzije.

1. Voće i povrće

Izbor voća i povrća temelji se na udjelu nitrata i kalija kojeg oni sadrže.

Istraživanja sugeriraju da bi sok od cikle mogao pomoći u reguliranju hipertenzije jer može poslužiti kao koncentrirani izvor nitrata koji djeluje na snižavanje krvnog tlaka. Međutim, nitrati se mogu pronaći i u drugim vrstama voća i povrća, uključujući špinat, celer, kelj, banane i jagode.

Također, sve voće i povrće opskrbljuje organizam kalijem koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. No tu je važno naglasiti da je uvijek bolje izabrati prirodne izvore kalija u hrani, a ne dodatke prehrani jer je unos viška kalija štetan te može utjecati na ritam srca. To je posebno opasno kada je riječ o osobama s bolestima bubrega te one koji uzimaju određene vrste diuretika (lijekova koji pojačavaju lučenje urina, a time i izbacivanje vode iz organizma). Suplemente kalija uzimajte samo ako vam ih je liječnik propisao.

2. Integralne žitarice

Integralne žitarice poput smeđe riže, integralnog kruha i zobi sadrže više hranjivih tvari i vlakana nego rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha, tjestenine i riže. Konzumiranje više vlakana povezano je s manjim rizikom od bolesti srca i krvožilnog sustava. Topiva vlakna iz zobi poznata kao beta-glukani mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

S druge strane, prehrana bogata vlaknima doprinijet će i vašim pokušajima mršavljenja, što će također pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

3. Nemasne bjelančevine

Nemasni izvori proteina imaju manje kalorija od masnijih izvora, ali su i dalje zasitni. To vam može pomoći u kontroli težine, što je korisno u snižavanju krvnog tlaka. Stoga se savjetuje da birate piletinu, puretinu, ribu, jaja i grah umjesto crvenog i prerađenog mesa.

4. Nemasni mliječni proizvodi

Uključivanje mlijeka i mliječnih proizvoda u zdravu, uravnoteženu prehranu, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Mliječni proizvodi sadrže složenu kombinaciju hranjivih tvari, uključujući kalcij koji se povezuje sa sniženjem krvnog tlaka. Brinu li vas zasićene masti, uvrstite na jelovnik nemasne mliječne proizvode poput poluobranog mlijeka i nemasnog prirodnog jogurta.

4 grupe namirnica koje treba izbjegavati

Iako ove namirnice ne morate nužno u potpunosti isključiti iz prehrane, vrlo je važno voditi računa o količini.

1. Slana hrana

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) preporučeni dnevni unos je 5 grama dnevno, no malo je onih koji bi se pridržavali te preporuke. Tako se i u Hrvatskoj prosječno unosi 11,6 grama na dan. Sol je vodeći rizični čimbenik hipertenzije, ali je povezana i s ostalim bolestima kao što su bubrežni kamenci, karcinom želuca i gornjeg dijela ždrijela, osteoporoza i bronhalna astma.

Većina soli koju unosimo hranom nalazi se u proizvodima kao što su razne grickalice, gotovi umaci, pa i ukiseljeno povrće poput krastavaca. Kod nas su vrlo popularni u prehrani suhomesnati proizvodi, a upravo su oni među najobilnijim izvorima soli. Stoga treba jako paziti s mesnim prerađevinama poput šunke, slanine i kobasica, ali razumno konzumirati i ostale osnovne namirnice u kojima je sol „skrivena“ poput kruha ili žitarica za doručak. Uvijek je korisno provjeriti deklaracije na proizvodima.

2. Slatka i masna hrana

Šećer i masnoće možda neće izravno utjecati na vaš krvni tlak, ali hrana s visokim udjelom masti i šećera je visokokalorična hrana. Konzumiranje previše slatkiša i masnih jela može dovesti do debljanja, što je povezano s povišenim krvnim tlakom.

Planirajte zdrave međuobroke poput voća ili jogurta (čak i onaj masni jogurt je bolji izbor od čokolade) ako ogladnite između obroka. Ponesite zdrave grickalice na posao kao što je šaka orašastih plodova i suhog voća.

3. Alkohol

Alkohol je dobro poznat po svojoj sposobnosti povišenja krvnog tlaka ako ga se konzumira previše. Ako volite povremeno popiti čašicu, tada to činite umjereno. Previše alkohola može povisiti krvni tlak i s vremenom dovesti do debljanja.

4. Višak kofeina

Kofein može povisiti krvni tlak, ali njegov je učinak obično kratkotrajan i smanjuje se ako ga pijete redovito. To znači da umjereni unos, četiri do pet šalica dnevno, većini ljudi ne bi trebao biti problem. Međutim, neki su ljudi osjetljiviji na kofein od drugih, pa ispijanje previše kofeina može utjecati na krvni tlak.

Mislite i o tome da se kofein ne nalazi samo u kavi i čaju, već ga ima i u energetskim pićima, čokoladi te u bezalkoholnim pićima poput raznih kola („originalnih“, ali i onih drugih). Ako vam od kofeina lako skače tlak, tada biste posebno pažljivo trebali pratiti deklaracije na proizvodima.

Korišteni izvori: British Heart Foundation, HZJZ, Mayo Clinic