Unosimo li dovoljno biotina prehranom?

Nerijetko se na stranim tržištima intenzivno piše o čudesnim vitaminima od kojih će vaša koža zasjati i koji će riješiti sve vaše probleme. Nažalost, čudesnih rješenja nema, a posebno ne za jako UV zračenje kojem smo tijekom ljeta izloženi – neopreznim izlaganjem i bez odgovarajuće UV zaštite, koža će neminovno snositi posljedice. Naravno, iako nisu čudesni, to nipošto ne znači da su vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti beskorisni, naprotiv!

Mnogi mikronutrijenti su esencijalni – to konkretno znači da su neophodni za normalno funkcioniranje organizma, ali ih tijelo ne može samo proizvesti (ili ne u dovoljnim količinama), pa ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. Tako imamo:

• esencijalne vitamine (npr. vitamin C, vitamini B skupine),
• esencijalne minerale (npr. željezo, cink, jod),
• esencijalne masne kiseline (npr. omega-3),
• esencijalne aminokiseline (iz proteina).

Bez njih dolazi do poremećaja u rastu, imunitetu, metabolizmu i drugim vitalnim funkcijama.

ZDRAVSTVENI PORTAL ADIVA LJEKARNI

Danas ćemo se dotaknuti biotina, poznatog i kao vitamin B7 ili vitamin H te otkriti što o njemu kažu provjereni izvori, kao i namirnice u kojima se nalazi u značajnijim količinama.

Općenito o biotinu

Biotin pripada skupini B vitamina, a nalazi se u brojnim namirnicama poput iznutrica, jaja, kvasca ili avokada. Poput svih ostalih vitamina B kompleksa, tijelu je potreban za zdravu kožu, kosu, oči i jetru, a doprinosi i funkcioniranju živčanog sustava. Igra važnu ulogu i u normalnom razvoju embrija te u regulaciji gena i staničnoj signalizaciji. Biotin je važan dio enzima u tijelu koji razgrađuju tvari poput masti, ugljikohidrata i drugih.

Iako je, poput ostalih vitamina B skupine, topiv u vodi (ne skladišti se u tijelu već se izlučuje mokraćom), njegov nedostatak je vrlo rijedak. Nažalost, ne postoji dobar test za otkrivanje niske razine biotina, pa se deficit obično identificira po simptomima koji uključuju prorjeđivanje kose te crven ljuskav osip oko očiju, nosa i usta. No ti simptomi nisu specifični, mogu pratiti i neke druge zdravstvene tegobe, pa se stoga svakako preporučuje razgovarati s liječnikom o mogućim uzrocima.

Treba reći da se nerijetko promovira kao pomoć u slučaju gubitka kose, lomljivih noktiju i sličnih tegoba, no nema dovoljno dobrih dokaza koji bi govorili u prilog ovim tvrdnjama.

Namirnice bogate biotinom

Prosječni unos biotina iz hrane iznosi oko 35 do 70 mcg dnevno, što ukazuje na to da većina ljudi konzumira odgovarajuće količine biotina – naime, dnevno nam je potrebno manje od 35 mcg biotina dnevno, ovisno o dobi i spolu (dnevne potrebe odraslih muškaraca i žena su 30 mcg biotina dnevno). Osim što je nedostatak biotina rijedak, teški nedostatak biotina u zdravih osoba koje se hrane normalnom raznolikom prehranom nikada nije zabilježen, ističe se na stranici NIH.

Dakle, svakako vrijedi preporuka o zdravoj i raznolikoj prehrani, a eto i namirnica koje su najbolji prirodni izvori biotina.

Jetra i druge iznutrice. Uživate li u jetricama, dobra vijest je da su iznutrice dobar izvor biotina, posebice jetra. U porciji kuhane goveđe jetre (85 g) naći će se oko 30 mcg biotina, što zadovoljava vaše dnevne potrebe. I neke druge vrste mesa, poput svinjskog kotleta, također su relativno dobar izvor ovog vitamina, iako ga sadrže u manjoj količini.

Jaja. Najveća zaliha biotina nalazi se u žumanjku. Cijelo kuhano jaje sadrži do 10 mcg biotina. Pritom je dobro znati da je kuhanje važno za apsorpciju biotina; naime, u bjelanjku sirovog jajeta se nalazi avidin, protein koji se veže za biotin te otežava apsorpciju.

Kvasac. Kvasac je poznat kao dobar izvor vitamina B skupine, pa tako i biotina. I pivski i prehrambeni kvasac su dobri izvori, no količina biotina može varirati ovisno o proizvođaču.

Orašasti plodovi i sjemenke. Kao dobri izvori biotina ističu se bademi, kikiriki, orasi i pekan orasi, a količina biotina varira (npr. četvrtina šalice prženih suncokretovih sjemenki sadrži 2,6 mcg biotina, dok ista količina prženih badema sadrži 1,5 mcg ovog vitamina).

Losos. U porciji kuhanog lososa (85 g) naći će se 5 mcg biotina.

Avokado. Odličan izvor biotina je i avokado, no sadržaj biotina se može razlikovati. Tako 100 g avokada sadrži od 3,2 do 10 mcg biotina.

Zanimljivosti i savjeti

7 dodataka prehrani za izoštrenje fokusa, jačanje motivacije i podizanje raspoloženja

Batat. U prehranu uvrstite i batat. Pola šalice kuhanog slatkog krumpira sadrži oko 2,4 mcg biotina.

Mliječni proizvodi. Manje količine biotina nalaze se i u mlijeku, siru i jogurtu.

Zaključno

Iako neće učiniti čuda, biotin je važan vitamin koji sudjeluje u brojnim funkcijama organizma – od metabolizma i živčanog sustava do zdravlja kože, kose i noktiju. Budući da se nalazi u raznim namirnicama, a potrebe su relativno male, većina ljudi ga unosi dovoljno uravnoteženom prehranom. Umjesto dodataka prehrani, najbolji izbor ostaje raznolika i cjelovita prehrana bogata prirodnim izvorima biotina.

Korišteni izvori: National Institutes of Health (NIH), Medical News Today, Healthline 

PODIJELI