Zdrava prehrana - 21. studenoga 2018.
AUTOR ČLANKA - izv.prof.dr.sc. Donatella Verbanac

Pravilna probava počinje u ustima – žvačete li dovoljno dugo zalogaje?

Pravilno žvakanje i usitnjavanje hrane je važno. Ono olakšava probavu, daje osjećaj veće sitnosti te osigurava pravilan rad našeg probavnog sustava

Pravilno žvakanje hrane

Probavni sustav je, uz kožu, veza našeg organizma s vanjskim svijetom, a njegovi su najvažniji dijelovi usta, želudac, tanko crijevo i debelo crijevo. Od organa je najvažniji jetra, a od žlijezdi s vanjskim i unutrašnjim izlučivanjem treba istaknuti žlijezde slinovnice i gušteraču.

Probava hrane započinje u ustima. Uz pomoć sline koja sadrži enzim amilazu započinje razgradnja složenih ugljikohidrata sadržanih prvenstveno u žitaricama, gomoljastom povrću, voću i mahunarkama u obliku rezervnog polisaharida biljaka – škroba. Tom se prilikom cijepaju veze u molekuli škroba i nastaju manje molekule koje su pogodnije za daljnju razgradnju duž probavnog sustava te uspješniju apsorpciju na razini tankog crijeva.

Da bi enzim amilaza pravilno djelovao, potrebno je da u usnoj šupljini prevladava gotovo neutralno, ali ipak lagano kiselo okruženje. Nazivamo to koncentracijom vodikovih iona, a izražavamo kao pH koji iznosi 6,9 u području zdrave usne šupljine.

>>Zdrava prehrana: Sigurno ste se pitali zašto baš riba i blitva? Tu je odgovor<<

Uobičajeno je navoditi da je za pravilnu probavu hrane iznimno važno da se oko 40% složenih ugljikohidrata, uglavnom škroba iz hrane, mora razložiti u ustima.

Osim već spomenute male kiselosti, potrebna je i mehanička obrada hrane žvakanjem i miješanjem hrane sa sokovima u usnoj šupljini te, konačno, potrebno je i stanovito vrijeme kako bi enzimi mogli djelovati.

Stoga nije naodmet još jednom istaknuti koliko je pravilno žvakanje i usitnjavanje hrane važno. Ono čini hranu više probavljivom (posebno ugljikohidrate), daje osjećaj veće sitnosti i osigurava pravilan rad našeg probavnog sustava.

U ustima također započinje održavanje i osiguravanje zdravlja udaljenih  dijelova složenog probavnog sustava. Naime, žvakanje, osim što usitnjava i djelomično potiče razgradnju hrane, također ju čini lužnatijom, manje kiselom i boljom za daljnju probavu.

Jačanje imuniteta

Druge prednosti žvakanja podrazumijevaju jačanje našeg imunološkog sustava jer se učinkovitim žvakanjem stimulira proizvodnja T limfocita, a nemalo je važna i funkcija čeljusti u pomoći oko održavanja pravilnog držanja tijela i osiguravanja stabilnosti kralježnice jačanjem mišića lica i vrata.

Nadalje, žvakanje hrane stimulira živčani sustav koji kontrolira glad i sitost. U biti, tek nakon petnaestak minuta mozak prima poruku o unosu hrane i šalje natrag signal koji smanjuje glad.

Ako umjesto žvakanja jedemo brzo i samo gutamo hranu, nakon obroka osjećamo težinu u želucu bez da smo utažili osjećaj gladi. Jedna od glavnih preporuka za sve koji žele istesati liniju podrazumijeva dulje i sporije žvakanje, odnosno gutanje hrane.

Činjenica je da suvremeni načini prehrane ne osiguravaju dovoljno čvrstu hranu kako bi cjelokupni sustav oko usne šupljine pravilno bio u funkciji duljeg i učinkovitijeg žvakanja hrane.  

Komprimirani ritam dnevne rutine često povezan i s lošim kvalitetom pripreme hrane koju jedemo, čimbenici su loših prehrambenih navika koji uvjetuju brzo gutanje i neznatno žvakanje hrane. Hrana koja dolazi na naše jelovnike vrlo često je priređena u obliku pirea, smljevena, tekuća te iziskuje tek neznatno žvakanje.  

Koju hranu odabrati?

Odabir namirnica za jelo važan je aspekt pravilne prehrane. Danas znamo da je nedostatak vlaknastih tvari u prehrani te nedostataka fibroznih dijelova mesa zabrinjavajući.

Stoga moramo birati hranu koja će nas podsjetiti da žvačemo duže, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, mahunarki i mesa smještenog oko kostiju s puno vezivnog tkiva. Te namirnice bogate vlaknima i hranjivim tvarima, da bi se pravilno asimilirale zahtijevaju pravilno žvakanje i uključivanje mišića glave i vrata, te potiču lučenje sline.

Nasuprot tome, peciva napravljena od rafiniranog brašna, najčešće mekana, topla i vlažna samo se gutaju, bez da se pravilno sažvaču i jako opterećuju cjelokupnu probavu.

Pravilno sažvakana hrana podrazumijeva žvakanje više od dvadeset puta jednog zalogaja. Primijenimo li taj način, za samo dva tjedna uočit ćemo velike promjene u našem organizmu i na fenotipu tijela.

Prednosti dobrog žvakanja hrane:

  • bolji okus i uživanje u hrani
  • smanjuje se potreba za slatkim
  • osjećaj sitosti s povećava, lakše je kontrolirati tjelesnu težinu
  • razina šećera u krvi je stabilnija, pa lakše zadržavamo koncentraciju i smirenost

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama