Zdrava prehrana - 03. siječnja 2018.
AUTOR ČLANKA - Ivan Sović

Palma, avokado i uljana repica – izvori zdravih ulja s mnogim blagodatima

Znate li koje su karakteristike zdravih ulja? Što je točka dimljenja i zašto je poželjno znati je li visoka ili niska?

Ulje avokada

Najbolja su hladno prešana, nerafinirana ulja jer se prilikom procesa rafinacije gube nutritivna svojstva i mijenja sastav ulja.

Prilikom odabira ulja, vrlo je teško pronaći savršeno ulje za kuhanje. Jedan od glavnih faktora koje treba uzeti u obzir jest točka dimljenja ulja.

Točka dimljenja

Ona predstavlja temperaturu na kojoj dolazi do raspada ulja, pri čemu nastaju spojevi koji su štetni po zdravlje. Važno je naglasiti kako točka dimljenja ulja nije temperatura na kojoj se ulje prvi put zadimi, nego temperatura pri kojoj dimljenje postaje stalno. Točka dimljenja ulja kreće se između 90 °C i 270 °C, ovisno o vrsti ulja.

Drugi čimbenik pri odabiru ulja trebao bi biti sastav njegovih masti. Svako ulje sastoji se od zasićenih i nezasićenih masnih kiselina, a nezasićene masne kiseline mogu biti mononezasićene i polinezasićene. Polinezasićene masne kiseline dodatno se dijele na omega-6 i omega-3 nezasićene masne kiseline.

Za zdravu prehranu važan je omjer omega-6 i omega-3 nezasićenih masnih kiselina koje unosimo prehranom i trebao bi se kretati između 2:1 i 5:1

Nažalost, istraživanja ukazuju na to kako je prosječan omjer omega-6 i omega-3 nezasićenih masnih kiselina u zapadnjačkoj prehrani između 15:1 i 17:1. Gledano s nutricionističkog stajališta, ulja i masti vrlo su važni za dobro funkcioniranje organizma. Odličan su izvor energije, omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima (vitamini A, D, E i K) i, ovisno o sastavu fitotvari i nezasićenih masnih kiselina, mogu imati protuupalna svojstva i pozitivno djelovati na zdravlje srca i krvožilnog sustava.

Način upotrebe i konzumiranja nekog ulja ovisi o njegovoj točki dimljenja, a utjecaj na zdravlje mijenja se ovisno o sastavu ulja. U ljudskoj prehrani zastupljena su mnoga ulja, a palmino ulje, kanola ulje i ulje avokada ubrajaju se među bolja ulja. Navedena ulja međusobno se razlikuju, a zajednička karakteristika im je biljno podrijetlo.

Dobra zamjena za životinjske masti

Palmino ulje koristi se u ljudskoj prehrani dugi niz godina i predstavlja dobar izvor energije. Ne sadrži kolesterol, a zahvaljujući umjerenom udjelu zasićenih masti, ne zahtijeva hidrogenaciju. Zbog toga ne sadrži trans-masne kiseline. Bogato je antioksidacijskim vitaminom E, sadrži i vitamin K, a od masti su uglavnom zastupljene zasićene i mononezasićene masne kiseline u podjednakim količinama.

Omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina je 46:1 te ne predstavlja veliki problem jer je ukupan udio polinezasićenih masnih kiselina malen. Zbog navedenog sastava, palmino ulje predstavlja dobru zamjenu za životinjske masti u prehrani i ne predstavlja povećani rizik nastanka kardiovaskularnih bolesti. Neka istraživanja pokazala su da palmino ulje može povećati udio HDL kolesterola i tako smanjiti omjer LDL i HDL kolesterola. Točka dimljenja palminog ulja je 232 °C, što ga čini pogodnim za korištenje na srednjim temperaturama.

Kanola ulje koristi se u ljudskoj prehrani od kasnih 60-ih godina 20. stoljeća. Dobiva se iz sjemenki uljane repice, iz kojih su znanstvenici uspjeli ukloniti toksičnu eruka kiselinu i glukozinolate.

Kanola ulje bogato je vitaminima E i K, a ne sadrži kolesterol

Među biljnim uljima, kanola ulje ima najmanji udio zasićenih masnih kiselina (7 %), najviše su zastupljene mononezasićene masne kiseline, a omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina je 2:1. Prema svom sastavu, kanola ulje predstavlja odličnu zamjenu za zasićene masnoće u prehrani. Zbog dobrog udjela mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina može smanjiti rizik nastanka kardiovaskularnih bolesti te pozitivno djelovati na razinu kolesterola u krvi ako se zasićene masti zamijene ovim uljem. Njegova točka dimljenja je 200 °C pa ga treba koristiti uz što manje zagrijavanja.

Unos u skladu s preporukama

Ulje avokada dobiva se iz ploda istoimenog, neobičnog voća. Za razliku od ostalog voća, avokado sadrži velik udio masnoća, a količina vitamina u njegovom sastavu je zanemariva. Ulje avokada specifično je po neobično visokoj točki dimljenja od 270 °C, a glavna prednost mu je, uz visoku točku dimljenja, izuzetno visok udio mononezasićenih masnih kiselina (70 %).

Omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina je 13:1, što nije idealno, ali kao i kod palminog ulja, ne predstavlja veliki problem; ukupan udio polinezasićenih masnih kiselina relativno je malen. Ako se u prehrani životinjske masnoće zamijene uljem avokada, smanjuje se rizik nastanka kardiovaskularnih bolesti zbog malog udjela zasićenih masnoća u ulju i boljeg omjera polinezasićenih masnih kiselina.

Ulje avokada odličan je izbor za prženje na visokim temperaturama i predstavlja odličnu zamjenu za mnoga biljna ulja

Pri odabiru ulja u svojoj prehrani prvo se trebamo zapitati za što ga želimo koristiti. Vrlo je važno ne koristiti ulja s niskom točkom dimljenja za prženje i kuhanje na visokoj temperaturi. Također treba obratiti pozornost na sastav masti u ulju. Najbolje je, kao i općenito prilikom sastavljanja jelovnika, držati se zlatnog pravila raznolikosti.

Ulja i masti su najbolji izvori energije, ali njihov unos treba uskladiti s preporukama. Prilikom odabira ulja najbolje je birati ona hladno prešana, nerafinirana jer se prilikom rafinacije gube nutritivna svojstva i mijenja sastav ulja.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama