Za zdravlje hodajte kao Japanci

Hodanje je uvijek bilo najjednostavniji oblik fizičke aktivnosti, često i najpodcjenjeniji kada je u pitanju ljudsko zdravlje. No japanski znanstvenici otkrili su način kako iz ovakve aktivnosti izvući maksimalne zdravstvene koristi. Njihov pristup, poznat kao „japansko hodanje“ ili intervalno hodanje, revolucionira način na koji razmišljamo o ovoj svakodnevnoj aktivnosti. 

Znanstvena formula za bolje zdravlje 

Japanski stručnjaci za kardiovaskularno zdravlje razvili su specifičan protokol koji kombinira razdoblja brzog i sporog hodanja u precizno određenim intervalima. Ova metoda, koju znanstvena zajednica naziva intervalni trening hodanja (Interval walking training – IWT), nastala je s ciljem poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja starijih osoba, ali pokazala se korisnom za sve dobne skupine. 

Temelj japanskog hodanja čini izmjenjivanje trominutnih intervala brzog hodanja s trominutnim periodima sporog hodanja. Tijekom intervala brzog hodanja srce radi na otprilike 70 posto svojeg maksimalnog kapaciteta, dok se u sporim fazama smanjuje na 40 posto. Ovakav pristup omogućava tijelu da se oporavi između intenzivnih faza, čineći vježbu sigurnom za sve. 

Superiornost japanskog hodanja nad tradicionalnim pristupom 

Ključno istraživanje objavljeno u bazi znanstvenih radova Mayo Clinic Proceedings provedeno je na više od 200 odraslih osoba prosječne dobi od 63 godine. Rezultati su nedvojbeno pokazali da je japansko hodanje superiorno u odnosu na tradicionalno hodanje konstantnim tempom ako se promatra utjecaj hodanja na ključne zdravstvene pokazatelje. 

Sudionici koji su prakticirali intervalnu japansku metodu zabilježili su značajno poboljšanje krvnog tlaka, razine glukoze u krvi i indeksa tjelesne mase. Osim toga, povećala se njihova aerobna izdržljivost i ukupna snaga mišića, što direktno utječe na stabilnost i ravnotežu tijela. 

Posebno ohrabrujuće je to što se 95 posto sudionika uspješno pridržavalo protokola tijekom cijelog trajanja studije, što govori o praktičnosti i održivosti ovog pristupa. Takav postotak privrženosti rijetko se postiže u fitness programima, pa se japansko hodanje doima izuzetno atraktivnim za dugoročnu primjenu. 

Razlika između japanskog intervalnog hodanja i HIIT treninga 

Dok visokointenzivni intervalni trening (HIIT) zahtijeva maksimalnu tjelesnu angažiranost i može dovesti do ozljeda, japansko hodanje predstavlja puno blažu alternativu. Ovaj pristup smanjuje intenzitet na razinu koja je pristupačna osobama svih dobnih skupina i razina kondicije, a da se pritom ne umanjuju zdravstvene blagodati. 

Znanstvena istraživanja potvrđuju da je ova metoda posebno korisna za osobe s dijabetesom tipa 2, jer poboljšava kontrolu glukoze u krvi bolje od kontinuiranog hodanja istog trajanja. Takvi rezultati čine japansko hodanje idealnim rješenjem za milijune ljudi koji traže siguran, ali efikasan način poboljšanja zdravlja. 

Praktični savjeti za početak 

Ako želite započeti s japanskim hodanjem, ključno je početi postupno i prilagoditi intenzitet svojoj trenutačnoj kondiciji. Stručnjaci preporučuju korištenje tzv. „testa govora“ za procjenu intenziteta, to jest tijekom brzih intervala hodanja trebali biste moći reći tek nekoliko riječi prije nego što se zadišete. 

Početnicima se savjetuje da ne forsiraju odmah punu 30-minutnu sesiju, već da krenu s kraćim intervalima i postupno produljuju trajanje. Kao što smo rekli na početku teksta princip se sastoji u tome da 3 minute bržeg intervalnog hodanja smjenjujete s tri minute sporijeg tempa i tako dok ukupno ne dosegnete 30 minuta. Važno je nositi prikladnu obuću i pažljivo slušati signale tijela: ako osjetite bol ili vrtoglavicu, usporite ili zaustavite vježbu. 

Redovitost je ključ uspjeha. Idealno je provoditi pet sesija tjedno po trideset minuta, što čini ukupno 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti kako i preporučuju brojne zdravstvene organizacije. Vođenje dnevnika ili korištenje fitness trackera može pomoći kod praćenja napretka i održavanja motivacije. 

Dugoročne zdravstvene koristi japanskog hodanja 

Japansko hodanje pokazalo se kao održiv pristup vježbanju koji donosi konkretne zdravstvene koristi bez rizika povezanih s intenzivnijim oblicima treninga. Njegova jednostavnost i pristupačnost čine ga idealnim za osobe koje su godinama bile neaktivne ili traže siguran način povratka u svijet fizičke aktivnosti. 

Ovaj pristup omogućava postupno jačanje kardiovaskularnog sustava, poboljšanje metabolizma i učvršćivanje mišićnog sustava. Sve to rezultira boljom kvalitetom života, povećanom energijom i smanjenjem rizika od kroničnih bolesti. 

Japansko hodanje dokazuje da za postizanje značajnih zdravstvenih koristi nije potrebno forsirati ekstremno intenzivne treninge. Ponekad je najjednostavniji pristup ujedno i najefikasniji. 

Korišten izvor: Healthline