Rekreacija i fitness - 15. listopada 2017.
AUTOR ČLANKA - Lejla Dizdarević Brković

Kvalitetno se pripremite za sezonu skijanja bez padova na snježnim padinama

Svake se godine na svjetskim skijalištima ozlijedi 150.000 ljudi. Da bi se smanjila vjerojatnost ozljeda, iznimno je važna kvalitetna priprema koju treba shvatiti ozbiljno

Za sezonu skijanja treba se dobro pripremiti

Pripremu tijela za skijaške napore treba shvatiti ozbiljno, neovisno o tome jeste li napredni skijaši ili početnici. Upravo su olako shvaćanje priprema te forsiranje do krajnjih granica na stazi glavni razlozi tako brojnih ozljeda na skijalištima.

Odlazak na skijanje iziskuje dugotrajnu pripremu organizma te stalnu brigu za tijelo tijekom samog boravka na skijanju. Da bismo stvarno mogli uživati u skijanju te bez problema i straha izvoditi skijaške elemente trebamo biti u dobroj tjelesnoj formi. Ljudi koji skijaju godinama znaju da se trebaju dobro pripremiti kako bi mogli maksimalno iskoristiti dane na snijegu. Početnici pak često nisu upoznati s važnosti pripreme lokomotornog sustava za napore koji ih na stazi očekuju.

Da bismo stvarno mogli uživati u skijanju te bez problema i straha izvoditi skijaške elemente trebamo biti u dobroj tjelesnoj formi

Zašto je važna dobra priprema?

Biomehanički gledano, skijaška je tehnika vrlo kompleksna. Težina tijela naglo se prebacuje s jedne noge na drugu, visina centra težišta stalno oscilira, mijenja se nagib tijela u odnosu na padinu, česta su i nenadana proklizavanja pa se u tim uvjetima razvijaju jake sile koje djeluju na mišićno-zglobno-koštani sustav.

Stoga, bilo da znate dobro skijati ili tek krećete u školu skijanja, pripremu tijela za skijaške napore shvatite vrlo ozbiljno! Slaba tjelesna forma preduvjet je za nastanak ozljeda. Upravo su olako shvaćanje priprema za skijanje te forsiranje do krajnjih granica na stazi glavni razlozi tako brojnih ozljeda na skijalištima.

Skijanje je tehnički iznimno zahtjevan sport, a i sam medij aktivnosti specifičan je i pun iznenađenja, od proklizavanja i podrhtavanja do poskakivanja skija. Da bi se elementi tehnike skijanja mogli izvoditi, tijelo mora biti u dobroj formi. U suprotnome nemamo što tražiti na stazi jer je golema vjerojatnost da se ozlijedimo već prvoga dana. Svake se godine na svjetskim skijalištima ozlijedi 150.000 ljudi. Uz ozljede glave, ramena, koljena, palca… redovite su i upale mišića.

Koliko ranije treba početi s pripremom?

Osobama koje su aktivne cijele godine trebat će manje vremena da se u potpunosti pripreme. Redovito vježbanje dva do tri puta tjedno sasvim je dovoljno da tjelesnu formu držimo na visokoj razini. Takvo je tijelo naviknuto na kretanje, muskulatura je jaka, a zglobovi naviknuti na trzaje i nenadane kretnje. Ipak, svaka sportska ili rekreativna aktivnost ima svoje karakteristične zahtjeve pa bi se i redoviti rekreativni vježbači trebali dodatno pripremiti za snijeg ubacujući mjesec dana prije skijanja još dva dodatna treninga tjedno.

Osobe koje uopće ne vježbaju tijekom godine trebaju skijanje shvatiti krajnje ozbiljno i vrlo se detaljno pripremiti. Svakako bi bilo preporučljivo treniranje uz stručno kineziološko vodstvo i nadzor. Sve je više fitness-centara koji u sklopu grupnih programa nude i pripremu za skijanje. Grupni programi pod stručnim vodstvom odlični su da se započne vježbanje jer je u grupi uvijek lakše. Ujedno, postoje veliki izgledi da nastavite s vježbanjem u grupi i kada se vratite sa skijanja. Dobrobiti cjelogodišnjeg vježbanja za fizičko i psihičko zdravlje vjerojatno nije potrebno posebno spominjati.

Grupni programi pod stručnim vodstvom odlični su da se započne vježbanje jer je u grupi uvijek lakše. Ujedno, postoje veliki izgledi da nastavite s vježbanjem u grupi i kada se vratite sa skijanja

Individualno vježbanje uz trenera također je zanimljiva opcija i jamči odličnu pripremu. Ta je opcija skuplja, ali tko si to može priuštiti, neće pogriješiti. Rad s osobnim trenerom omogućuje da trening bude prilagođen isključivo vašem cilju vježbanja (u ovom slučaju priprema za skijanje s naglaskom na slabe točke), mogućnostima, potrebama i preferencijama. Uz takvo ćete treniranje brzo postići zadani cilj, a nećete gubiti vrijeme lutajući oko sprava po fitness-centru.

Ako tijekom godine uopće ne vježbate, računajte da će vam trebati minimalno dva mjeseca redovitog vježbanja tri puta tjedno. Ako se odlučite pripremati i koji tjedan duže, u potpunost vas podržavamo: što ste spremniji za napore, to ćete više uživati na snijegu. Uz fizičku pripremu, raspitajte se i o dodacima prehrani koji će pripremiti vaše tijelo za fizički napor.

Trebaju li se pripremati i oni koji tek kreću u školu skijanja?

Da, naravno! U školi skijanja nekoliko se sati dnevno uče i uvježbavaju elementi tehnike skijanja, a to nije nimalo lako. Kada u školu skijanja dođete u dobroj formi, puno ćete se lakše koncentrirati na izvođenje novih i vama još nepoznatih motoričkih gibanja. Također, dobra će vam forma omogućiti velik broj ponavljanja svakog elementa tehnike, a znamo već da je ponavljanje majka znanja. Odnosno, treba vam biti u interesu da u školi skijanja svaki element tehnike izvedete što više puta tehnički ispravno i da što prije stvorite motorički stereotip.

Motorički stereotip znači da ćete određeni element skijaške tehnike moći izvoditi ne razmišljajući o tome kako se izvodi (bez misaone kontrole), a to vam je i cilj. Tek tako dobro naučeni elementi tehnike omogućuju nam uživanje u ovoj sportskoj aktivnosti. U slučaju loše forme stalno će vam padati koncentracija u školi skijanja i nećete moći iz sebe izvući maksimum pa vjerojatno nećete naučiti tako dobro skijati kao što biste naučili da ste se prethodno pripremili.

Koje mišićne skupine treba posebno ojačati?

Kad je riječ o mišićnim skupinama, posebnu pozornost treba posvetiti jačanju donjih ekstremiteta jer je na njima najveće opterećenje. Treningom treba obuhvatiti sve nožne mišićne skupine i glutealnu regiju. Odlične su vježbe varijacije na temu čučnjeva i iskoraka. Uvijek je dobro početi sa statičkim vježbama u kojima samo zadržavamo određeni položaj tijela (počučanj, široki čučanj, uski čučanj, iskorak), a nakon nekoliko treninga prebaciti se na dinamično izvođenje vježbi, u nestabilnim uvjetima, s vanjskim opterećenjem.

Također, treba ozbiljno ojačati mišiće corea – a to su mišići leđa, trbušni i mišići ramenog pojasa – koji stabiliziraju i uspravno drže naše tijelo. Dakle, obavezno u trening uvedite vježbe za jačanje trbušne i leđne muskulature. Ako trup nije čvrst i snažan, ni noge neće biti u maksimalnoj funkciji jer mišići ne funkcioniraju odvojeno jedan od drugog.

Ako trup nije čvrst i snažan, ni noge neće biti u maksimalnoj funkciji jer mišići ne funkcioniraju odvojeno jedan od drugog

Ne zanemarujete ni aerobne sadržaje: trčanje, vožnja bicikla, planinarenje…

Vježbe istezanja su obavezne

Da bi naš lokomotorni sustav bio spreman za iznenađenja na snijegu, osim što treba biti ojačan i stabilan, treba biti i dovoljno pokretan. Dakle, usporedo s jačanjem navedenih mišićnih skupina treba raditi i na njihovoj fleksibilnosti, čime se povećava pokretljivost zglobova. Zato je istezanje nakon svakog pripremnog treninga obavezno, s naglaskom na stražnju ložu, aduktore, listove i prepone. Jedno je proklizavanje dovoljno da istegnemo mišić i ostatak skijanja provedemo u sobi!

Zagrijavanje i istezanje prije izlaska na stazu

Ni u ludilu nemojte izravno iz kreveta krenuti sa skijanjem jer su mišići hladni i neelastični! Obavezno dinamičnim vježbicama dobro zagrijete cijelo tijelo, s naglaskom na donje ekstremitete, istegnite svaku mišićnu skupinu i tek ste tada spremni. Desetak minuta je dovoljno.

Ne sramite se priznati da ste umorni

Je li upala mišića za vrijeme skijanja normalna? Da! I oni dobro pripremljeni nisu imuni na upalu mišića. Ljudi često skijaju nekoliko sati dnevno, što je golem napor i stres za mišićni sustav. Ako ste početnik i dobijete jaku upalu mišića, ne bi bilo loše uzeti dan odmora. Umor je glavni razlog zbog kojeg dolazi do ozljeda.

Kada ste otišli na toliko željeni odmor i skijanje, ne dopustite da vas upala mišića spriječi u zimskim radostima. Sanirajte je što prije. Nanošenje hladnih obloga i lagana masaža gelovima, nekoliko puta dnevno, skratit će vrijeme oporavka. Preparati koji smiruju upalu i ublažavaju bol najčešće sadrže osvježavajuće biljke poput iglica bora, metvice, đumbira, konopljike, tamjana.

Što napraviti čim završimo sa skijanjem, a još smo na stazi?

Obavezno istegnite noge, pogotovo one mišićne skupine u kojima osjećate upalu i zamor. Također pokušajte potpuno opustiti noge i rukama protresti mišiće da bi olabavili. Nakon toga ste spremni za vrući čaj na kraju staze!

Oporavak za novi dan

Imamo malo vremena da se tijelo oporavi i sljedećeg dana bude opet spremno za skijanje. Masaža, hidromasaža, istezanje mišića, topla kupka, sauna… koriste se i kod sportaša kao mjere oporavka organizma. Tim ćete sadržajima sigurno ubrzati oporavak i sljedećeg dana moći ponovo uživati na snijegu.
Alkohol tokom večernjeg izlaska, ma koliko vas uvjeravali u suprotno, sigurno neće pomoći!

Ne krećite na skijanje bez…

Zimovanje se ne razlikuje puno od ljetovanja kada govorimo o putnoj ljekarni. Bez zdravstvene iskaznice ni ne pomišljajte krenuti na put. Kombinacija sunca i snijega često zna zavarati skijaše. Da biste izbjegli opekline i alergije na sunce koristite kreme s visokim zaštitnim faktorom.

Ono u čemu je skijanje riskantnije u odnosu na morske radosti su ozljede mišića, tetiva i zglobova pa je dobar gel za primjenu kod bolnih stanja i ublažavanje hematoma obvezan

Ponesite i lijekove protiv povišene tjelesne temperature. Ono u čemu je skijanje riskantnije u odnosu na morske radosti su ozljede mišića, tetiva i zglobova pa je dobar gel za primjenu kod bolnih stanja i ublažavanje hematoma obvezan. Bol će ublažiti i uzimanje analgetika. Potražite u ljekarnama tablete koje ne izazivaju želučane tegobe.

Pravila za skijanje bez ozljeda

  • dva mjeseca prije odlaska na skijanje počnite pripremati tijelo za skijaške napore
  • ojačajte muskulaturu nogu, gluteuse i ne zaboravite trup
  • radite na fleksibilnosti svih mišićnih skupina obuhvaćenih treningom
  • ne zaboravite aerobne sadržaje
  • zagrijte cijelo tijelo prije izlaska na stazu
  • istegnite se odmah nakon skijanja, dok su mišići još zagrijani
  • u slučaju jake upale mišića pauzirajte jedan dan
  • koristite wellness-sadržaje za brži oporavak organizma
  • ne forsirajte se iznad vlastitih mogućnosti
  • ne pretjerujte s konzumacijom alkoholnih pića

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama