Manje soli, više zdravlja: praktični savjeti za svakodnevicu

Kuhinjska sol je, u umjerenim količinama, neophodna i značajna za ljudsko zdravlje jer ima važnu ulogu u biokemijskim procesima u organizmu.

Međutim, zbog njene prekomjerne konzumacije ona je danas opasnost za čovjeka. Vodeći je rizični čimbenik hipertenzije, ali je povezana i s ostalim bolestima kao što su bubrežni kamenci, karcinom želuca i gornjeg dijela ždrijela, osteoporoza i bronhalna astma.

Koliko soli trebamo?

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) preporučeni dnevni unos je 5 g dnevno, a u Hrvatskoj se prosječno unosi 11,6 g na dan. Velik broj namirnica koje unosimo u organizam prirodno sadrži dovoljnu količinu soli, no čovjek je svakodnevno dodaje hrani u svrhu poboljšanja okusa.

Skrivene soli i kako smanjiti unos

Najviše soli unosimo u obliku tzv. „skrivenih soli“ jedući gotovu i polugotovu hranu, hraneći se u restoranima, unosom grickalica (čips, štapići, kikiriki, pistacio), kruha i pekarskih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, tvrdih sireva, sirnih namaza, kukuruznih pahuljica, gotovih umaka, senfa, majoneze, hamburgera, juha iz vrećice, polugotovih jela.

S malo uloženog truda jednostavno je smanjiti unos soli.

U svakodnevnom životu:

• Čitati deklaraciju. Birati namirnice koje sadrže 1,4 g soli na 100 g hrane.
• Konzumirati namirnice s niskim sadržajem natrija poput svježeg ili smrznutog voća i povrća.
• Konzumirati svježe povrće ili voće uz svaki obrok.
• Konzumirati mliječne proizvode koji imaju niski sadržaj natrija poput svježeg sira i jogurta.
• Konzumirati svježe meso ili ribu, izbjegavati dimljene proizvode te proizvode konzervirane solju.
• Izbjegavati polugotova i gotova jela, jela koja sadrže mononatrijev glutamat i soja umak, grickalice, pekarske proizvode, ketchup, ukiseljeno povrće, masline, razne dresinge za salate.
• Pri pripremi jela umjesto soli koristiti razno začinsko bilje, češnjak, papar, vinski ili jabučni ocat, sok od limuna. Tablicu sa začinskim biljem i u kojim jelima biste ih mogli koristiti, potražite ovdje.
• Konzumirati hranu koja sadrži veće količine kalija poput voća i povrća (grah, krumpir, rajčica, banana).
• Smanjivati unos soli postepeno.

Budite pritom strpljivi. Nakon nekoliko dana moći će se primijetiti kako hrana s manjom količinom soli ima bolji, puniji okus.

U restoranu:

• Izbjegavati jela sa šunkom, slaninom, dimljenom ribom, sirom ili soja umakom.
• Izbjegavati jela koja u nazivu imaju riječ dimljeni, usoljeni.
• Zamoliti da se jelu pri kuhanju doda malo ili nimalo soli.
• Biti oprezni sa skrivenom soli u „zdravijim“ namirnicama poput salata koje se često nude s raznim dodacima koje pridonose povećanom unosu soli.
• Izbjegavati dodatke poput maslina, kockica preprženog kruha, dresinga za salate, mariniranog mesa ili povrća, slanih sireva.
• Uvijek probati jelo prije dosoljavanja.

Blagodati smanjenja soli za organizam

Manje soli u hrani doprinosi smanjenju krvnog tlaka, ali i povećava učinak lijekova koji se uzimaju kod hipertenzije, učinkovito bi djelovalo i na rad bubrega. Osim smanjenjem unosa soli, organizmu možemo pomoći i povećanim unosom kalija.

Ravnoteža između količine natrija i kalija u prehrani ima izravan utjecaj na razinu krvnog tlaka. Kalij ćemo naći u neobrađenim namirnicama poput svježeg voća i povrća te u cjelovitim žitaricama.

Izvor: ZZJZ Dubrovačko-neretvanske županije