Žensko zdravlje - 21. lipnja 2018.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Vesna Harni

Tri važne vježbe kojima ćete dosadnu inkontinenciju staviti pod kontrolu

Svakodnevne vježbe jačanja zdjelične dijafragme mogu znatno pridonijeti ublažavanju simptoma inkontinencije te boljoj kvaliteti života

inkontinencija, odlazak na WC

Tjelovježba kod inkontinencije omogućuje mišićima koji kontroliraju otjecanje urina te potiču vraćanje normalne funkcije “ponovno učenje”

Inkontinencija urina djelomičan je ili potpuni gubitak kontrole nad mokraćnim mjehurom i mišićima koji zatvaraju mokraćnu cijev, pri čemu dolazi do nevoljnog otjecanja urina. Iznenađujući je rezultat novijih istraživanja prema kojima je pušenje cigareta kod 28% žena uzrok inkontinencije urina. Istraživanja navode da su i operativni zahvat te upotreba lijekova često nepotrebni, a metode koje su se pokazale učinkovitima su ovladavanje tehnikama ponašanja i povratna biološka sprega, Kegelove i vježbe za jačanje mišićnog dna zdjelice, električna stimulacija dna zdjelice i akupunktura.

Uporna i progresivna tjelovježba može ojačati mišiće zdjeličnog dna te omogućiti veću kontrolu nad funkcijom mokraćnog mjehura. Tjelovježba kod inkontinencije mišićima koji kontroliraju otjecanje urina te potiču vraćanje normalne funkcije omogućuje “ponovno učenje” (reedukaciju).

Vježba 1: stezanje mišića zdjeličnog dna

Cilj je ovih vježbi podići svjesnost mišića koji čine zdjeličnu prečagu (zdjeličnu dijafragmu), kao i mišića koji ih okružuju. Vježbe se izvode ležeći na leđima. Koljena su lagano skupljena, a stražnjica se malo odigne dvostruko presavijenim jastukom. 
Vježba obuhvaća što jače stezanje i potom opuštanje:

  • mišića zdjeličnog dna, kao kada želite zaustaviti mokrenje
  • stezanje mišića stražnjeg dijela zdjeličnog dna kao da želite zaustaviti vjetrove
  • stezanje mišića unutarnje bedrene skupine
  • uvlačenje mišića donjeg dijela trbuha.

>>Nekontrolirano otjecanje mokraće je vrlo neugodan događaj za ženu o kojem se nerado govori, a trebalo bi jer inkontinencija može biti posljedica ozbiljnih tegoba. Zašto biste tu brigu trebali podijeliti sa svojim liječnikom doznajte ovdje<<

Vježba 2: zaustavljanje mokrenja

Cilj je ove vježbe podići svjesnost mišića zdjelične prečage koji sudjeluju u kontroli pražnjenja mjehura. Ova se vježba izvodi svaki put tijekom mokrenja. 
Izvodi se u sjedećem položaju – stopala su položena na pod, a koljena lagano raširena. Počnite mokriti, a potom pokušajte zaustaviti srednji mlaz mokraće stezanjem mišića zdjelične prečage. Opustite mišiće i nastavite mokriti. Kada ste završili s mokrenjem, ponovite vježbu stiskanja tih mišića i pokušajte ih održati u stisnutom stanju tri sekunde, potom ih opustite. Ova se vježba izvodi više puta na dan.

Vježba 3: potpora zdjeličnog dna

Cilj je ove vježbe poboljšanje držanja i jačanje mišića donjeg dijela trbuha. Jačanje tih mišića je iznimno važno za potpornu funkciju mišićima koji čine zdjeličnu prečagu. Vježba se izvodi ležeći na leđima uz lagano skupljena koljena. Stisnite šake, savijte kralješnicu u luku prema naprijed te u šuplji prostor između leđa i podloge na kojoj ležite postavite šake. Nakon toga odmaknite šake i ruke ispružite pokraj tijela. Tiskajte leđa i zdjelicu prema podlozi koristeći mišiće donjeg dijela trbuha tako da se leđa izravnaju, a šuplji prostor nestane. Vježbu ponovite deset puta uzastopno, najmanje tri puta na dan.

Svakodnevna navika

Vježbe kod inkontinencije omogućuju povratak kontrole nad mišićima zdjeličnog dna, ali i povratak osjećaja zadovoljstva i povjerenja u svoje tijelo. Ove se vježbe mogu izvoditi u svako doba, na svakom mjestu, u društvu ili ako ste sami. Neka vam vježbe jačanja zdjelične prečage postanu svakodnevna navika. Pomake u kontroli otjecanja urina ispitujte svakodnevno, u mirovanju, ali i pri povećanom tlaku trbušnih mišića. Izbjegavajte stalne i dugotrajne napore – bilo koji porast tlaka u trbuhu i mjehuru dovodi do slabljenja mišića zdjelične prečage. Zatvor i pretilost uzrokuju snažan porast tlaka na trbušne mišiće, što izaziva slabljenje njihove potporne funkcije te mišića zdjelične prečage. Pravilna prehrana i tjelovježba riješit će sva tri problema – zatvor, pretilost i nevoljni gubitak urina.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama