Najbolji i najgori napitci koje možete piti prije spavanja

Kada se dan polako približava kraju i počnemo razmišljati o odlasku na počinak, mnogi od nas instinktivno posežu za nekom vrstom napitka. Možda je to toplo mlijeko koje vas vraća u  djetinjstvo, umirujući čaj od kamilice ili jednostavno čaša vode. No, što zaista znamo o tome kako različiti napitci utječu na kvalitetu našeg sna? 

Moderna znanost o spavanju otkriva fascinantnu povezanost između onoga što pijemo navečer i načina na koji se odmaramo. Dok neki napitci mogu biti naši saveznici u potrazi za mirnim snom, drugi mogu sabotirati naš noćni odmor i spavanje. 

Zlatno pravilo prije svih ostalih 

Prije nego što zagrabimo u svijet napitaka koji podržavaju ili narušavaju san, važno je istaknuti temeljno načelo koje vrijedi za sve. Bez obzira na to koliko je određeni napitak koristan za san, prekomjerno konzumiranje bilo čega neposredno prije odlaska u krevet može imati kontraproduktivan učinak. Razlog je prilično jednostavan: potreba za mokrenjem tijekom noći narušit će naš san bez obzira na to koliko je napitak blagotvoran. 

Ova preporuka posebno je važna za starije osobe, one s osjetljivim mokraćnim mjehurom ili ljude koji uzimaju lijekove koji mogu povećati količinu mokraće. Stručnjaci preporučuju prestanak s konzumacijom tekućine tri do četiri sata prije spavanja, osim možda gutljaja ili dva vode za utaživanje žeđi. 

Napitci koji podržavaju kvalitetan san 

Voda – jednostavna, a nenadmašna 

U svijetu prepunom raznoraznih wellness trendova i „čudotvornih“ formula, voda i dalje ostaje nenadmašni izbor za hidrataciju u bilo koje doba dana, uključujući i večer. Ona je bez kalorija i bez aditiva, a pruža čistu hidraciju koja sprječava dehidraciju (stanje koje između ostalog može uzrokovati moždanu izmaglicu, promjene raspoloženja ili povećati rizik od zatvora). 

Istraživanja sugeriraju da postoji veza između dehidracije i lošije kvalitete sna, premda je potrebno dodatnih podataka kako bi se preciznije objasnio ovaj odnos. Ono što znamo jest da pravilna hidracija podržava sve tjelesne funkcije, uključujući i one koje su ključne za kvalitetan odmor. 

Čaj od kamilice – tradicija potkrijepljena znanošću 

Stoljetna praksa ispijanja čaja od kamilice prije spavanja nije samo dio folklora i narodne mudrosti. I moderna znanstvena istraživanja potvrđuju da kamilica doista posjeduje svojstva koja potiču opuštanje i san. Nalazi pokazuju da kamilica može poboljšati kvalitetu noćnog odmora kroz svoje prirodne umirujuće komponente. 

Osim znanstveno potvrđenih učinaka, postoji i psihološka komponenta. Sâm čin pripravljanja i konzumiranja toploga napitka koji asociramo s opuštanjem može imati blagotvoran učinak na naše mentalno stanje i pripremu za san. 

Sok od višanja – prirodni izvor melatonina 

Među manje poznatim, ali izuzetno učinkovitim napitcima za podršku sna nalazi se sok od  višanja. Ove male tamnocrvene voćke bogat su prirodni izvor melatonina kojeg naše tijelo prirodno stvara za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti. 

Stručnjaci ističu da sok od višanja može pozitivno utjecati na dva ključna aspekta sna: skratiti vrijeme potrebno za utonuće u san te smanjiti broj buđenja tijekom noći. Međutim, preporučuje se razmotriti konzumiranje cijele voćke umjesto soka jer prirodni šećeri u soku mogu potaknuti češće mokrenje. 

Napitci koji narušavaju kvalitetu sna 

Alkohol – izaziva pospanost, ali narušava kvalitetu sna 

Iako alkohol može izazvati osjećaj pospanosti, njegova uloga u kvaliteti sna daleko je kompleksnija i uglavnom negativna. Alkohol značajno narušava prirodne obrasce spavanja, posebice moždane valove koji se javljaju tijekom dubokog sna. 

Uz to, metabolizam alkohola interferira s prirodnim procesima oporavka tijekom noći. Stručnjaci preporučuju prestanak konzumacije alkohola najmanje četiri sata prije spavanja, s ograničenjem na maksimalno jedan napitak dnevno za one koji žele očuvati kvalitetu sna. 

Kava kao očekivani krivac 

Nijedna lista napitaka koji narušavaju san ne bila bi potpuna bez kave. Kofein u kavi djeluje kao stimulans koji može držati um budnim satima nakon konzumacije, dok njezin diuretski učinak povećava vjerojatnost buđenja zbog potrebe za mokrenjem. 

Zanimljivo je da čak i kava bez kofeina može predstavljati problem za osjetljive osobe. Preporučuje se izbjegavanje kave osam sati prije planiranog vremena spavanja zbog tzv. dugog poluživota kofeina u organizmu (poluživot je varijabla koja se odnosi na  vrijeme potrebno da se količina kofeina u tijelu smanji za 50 posto). 

Crni i zeleni čaj – skriveni izvori kofeina 

Mnogi ljudi podcjenjuju količinu kofeina u čaju, posebno u crnom ili zelenom čaju. Ove popularne sorte sadrže značajne količine kofeina i djeluju kao diuretici, što ih čini neprikladnima za večernje konzumiranje. 

Čak i relativno mala količina kofeina može biti dovoljna za narušavanje prirodnih obrazaca sna i otežavanje procesa utonuća u san. Preporučuje se izbjegavanje ovih čajeva četiri do šest sati prije spavanja. 

Gazirana pića predstavljaju trostruki problem 

Gazirana pića, posebno ona bogata kofeinom i šećerom, predstavljaju trostruku prijetnju kvalitetnom snu. Kofein stimulira živčani sustav, šećer može uzrokovati energetske skokove i padove, a ugljični dioksid (odnosno ugljična kiselina) može izazvati nelagodu i nadutost. 

Čak i gazirana pića bez kofeina i šećera mogu biti problematična jer mjehurići ugljičnog dioksida mogu izazvati želučanu nelagodu koja ometa san. 

A što je s toplim mlijekom?  

U narodnoj tradiciji toplo mlijeko jedan je od najpoznatijih „napitaka za san“, no znanstveni dokazi za njegovu učinkovitost vrlo su ograničeni. Moguće je da djeluje putem placebo efekta ili triptofana te drugih proteina koji mogu pripomoći kod usnivanja. 

S toplim mlijekom potreban je oprez jer može izazvati želučani refluks kod osoba koje pate od gastroezofagealnog refluksa, što može dodatno narušiti kvalitetu sna umjesto da je poboljša. 

Zaključno 

Izbor večernjeg napitka može značajno utjecati na kvalitetu našeg sna, ali važno je pristupiti ovom pitanju s razumskim očekivanjima. Dok voda, čaj od kamilice i sok od višanja pokazuju obećavajuće rezultate u podršci sna, ključno je izbjegavati kofein, alkohol i pretjeranu količinu bilo koje tekućine prije odlaska na spavanje. 

U konačnici, najbolji je pristup onaj koji uz zdrave životne aktivnosti i dobre navike spavanja uvažava i individualne potrebe našeg tijela.  

Korišten izvor: Everyday Health