7 dodataka prehrani za izoštrenje fokusa, jačanje motivacije i podizanje raspoloženja

Sjećate li se da fizika definira energiju kao sposobnost za izvođenje akcije? To je ono na što ljudi misle kad govore o svojoj razini energije. Ako prijatelju kažete da ste se osjećali puni energije nakon trčanja uz glazbu, hoćete reći da vam se sposobnost produktivnog rada povećala na neko vrijeme nakon trčanja.

Kad ste puni energije, ne morate se truditi oko motivacije i sve vam lakše ide od ruke. Dok je tjelesnu energiju lako mjeriti (daljina je prevaljena, ponavljanja su odrađena, kalorije sagorene), mentalna je energija suptilnija i tek je nedavno došla u žarište znanstvenog zanimanja.

Tri aspekta mentalne energije

U časopisu Nutritional Neuroscience, Patrick J. O’Connor i ekipa sa Sveučilišta Georgia su identificirali tri aspekta mentalne energije:

• kognicija: oštrina fokusa, održavanje pažnje i budnosti,
• motivacija: entuzijazam i odlučnost za obavljanje mentalnog rada,
• raspoloženje: osjećaj sposobnosti za obavljanje mentalnih i fizičkih aktivnosti; odsutnost mentalne iscrpljenosti.

Ova se tri elementa mentalne energije mjere uz pomoć kognitivnih testova, vizualnih analognih skala i rjeđe snimanjem mozga.

Mentalna energija iz dodataka prehrani

Istraživanja pokazuju da određeni prirodni sastojci u obliku dodataka prehrani mogu sačuvati i poboljšati kognitivnu oštrinu i budnost, motivacijski naboj i visinu raspoloženja.

Donosimo pregled najperspektivnijih dodataka prehrani temeljenih na znanstvenim dokazima. Ove vam tvari mogu pomoći da izoštrite misli, ostanete fokusirani i pritom uživate u mentalnom radu.

1. Kofein + L-teanin: brzo fokusiranje i smirena bistrina

Kofein je najpoznatiji prirodni stimulans koji podiže budnost i uklanja umor. Pomislite na nalet energije koji vas obuzima nakon napitka obogaćenog kofeinom. Neke korisnike, međutim, od te tvari hvataju nervoza i razdražljivost. 

Kada se kofein kombinira s L-teaninom, aminokiselinom iz zelenog čaja, učinak postaje uravnoteženiji i ugodniji; fokus je prisutan, ali bez nervoze. Studija objavljena 2010. u časopisu Nutritional Neuroscience pokazala je da kombinacija 100 mg L-teanina i 50 mg kofeina značajno poboljšava točnost u zadacima koji zahtijevaju prebacivanje pažnje.

Sudionici su izjavili da su stekli veću budnost i brže reakcije, a da nisu imali osjećaj tjeskobe ili pad energije nakon što se je učinak kombinacije iscrpio. Kofein blokira adenozin, tvar koja potiče pospanost, dok L-teanin pojačava alfa moždane valove povezane s opuštenom svjesnošću. Ova je kombinacija idealna za učenje, kreativni rad ili duga sastančenja online.

2. Rhodiola Rosea: biljni saveznik protiv mentalnog umora

Rhodiola je adaptogena biljka koja pomaže u nošenju sa stresom te poboljšava kognitivne i emocionalne funkcije. U dvostruko slijepoj studiji objavljenoj u Phytomedicine, sudionici koji su uzimali 200 mg standardiziranog ekstrakta Rhodiole dnevno tijekom dva tjedna primijetili su manji mentalni umor, veću motivaciju i bolju koncentraciju.

Djeluje putem regulacije stresnog mehanizma i balansiranja neurotransmitera poput serotonina i dopamina. Rhodiola je posebno korisna ljudima pod kroničnim stresom ili onima koji se osjećaju izmoždeni.

3. Citikolin (CDP-Kolin): gorivo za mentalnu produktivnost

Citikolin je spoj koji se prirodno nalazi u tijelu i važan je za sintezu fosfatidilkolina – ključne komponente moždanih membrana. U tijelu se pretvara u acetilkolin, neurotransmiter odgovoran za pažnju i pamćenje.

Studija iz 2012. objavljena u International Journal of Food Sciences and Nutrition pokazala je da su zdravi odrasli koji su uzimali 500 mg citikolina dnevno tijekom šest tjedana postizali bolje rezultate u brzini obrade informacija, pažnji i mentalnoj izvedbi.

Citikolin ne samo da poboljšava fokus, već i sprječava brzo opadanje mozgovnih funkcija. Savršen je za profesionalce, studente i sve koji žele izdržati dugi dan mentalnog rada.

Citikolin nije prisutan u velikim količinama u hrani, ali njegovi osnovni elementi – posebno kolin – nalaze se u jajima (osobito žumanjcima), iznutricama, mesu, ribi i soji. Jaja su najpoznatiji prehrambeni izvor kolina.

4. Koenzim Q10 (CoQ10): mitohondrijska energija za mozak

Najpoznatiji po ulozi u stvaranju stanične energije, CoQ10 je prisutan u gotovo svakoj stanici tijela, osobito u organima s velikom potrošnjom energije poput srca i mozga.

Prema studiji objavljenoj u časopisu Nutrition, uzimanje 100 mg CoQ10 dnevno tijekom dva tjedna smanjilo je osjećaj mentalnog umora i poboljšalo rezultate kognitivnih zadataka kod ispitanika pod stresom. Što su razine CoQ10 u krvi bile više, to su učinci na umor i energiju bili izraženiji.

CoQ10 je osobito koristan osobama srednje dobi i onima koji osjećaju iscrpljenost zbog stresa. Hrana ga sadrži u manjim količinama. Najbogatiji su prehrambeni izvori CoQ10 crveno meso (osobito govedina), svinjska i pileća jetra, masna riba poput lososa, sardina i skuše te orašasti plodovi, npr. pistacije. Ipak, koncentracije u hrani često nisu dovoljne za terapijski učinak.

5. Kreatin: posebno koristan za vegetarijance

Poznat iz sportskog svijeta, kreatin ima i moćno djelovanje na mozgovnu funkciju. Pomaže u regeneraciji adenozin trifosfata (ATP), glavnog izvora energije u mozgu, posebno tijekom zahtjevnih mentalnih zadataka. Prekretnicu je označila studija iz 2003., objavljena u časopisu Proceedings of the Royal Society B. Naime, vegetarijanci koji su uzimali 5 g kreatina dnevno tijekom šest tjedana postigli su bolje rezultate na testovima inteligencije i radnog pamćenja u odnosu na placebo skupinu.

Dakle, posebno je koristan za vegetarijance, kao i za starije osobe te one pod velikim mentalnim opterećenjem.

Kreatin se prirodno nalazi u mesu i ribi, a najviše u govedini, svinjetini, tuni i lososu. Osobe koje ne konzumiraju ove izvore, poput vegetarijanaca ili vegana, često imaju manjak kreatina i mogu najviše profitirati od suplementacije.

6. Vitamin B12: često deficitarni zaštitnik mozga

Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, ključan je za pravilno funkcioniranje mozga, ali je i jedna od najčešće deficitarnih tvari u razvijenim zemljama – osobito kod vegana, vegetarijanaca i starijih. Sudjeluje u sintezi neurotransmitera, stvaranju mijelina i metilaciji.

Prema istraživanju iz American Journal of Clinical Nutrition, čak su i osobe s razinom B12 na donjoj granici pokazivale znakove kognitivnih teškoća i umora. Suplementacija metilkobalaminom (aktivnim oblikom vitamina B12) može značajno poboljšati raspoloženje, energiju i koncentraciju kod onih s nižim vrijednostima. Za one u deficitu učinak je često izniman.

Prehrambeno je prisutan isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla: jetra, crveno meso, školjke, jaja, riba – posebno tuna i sardine – te mliječni proizvodi. Vegani su gotovo uvijek izloženi riziku od deficita i trebaju uzimati dodatke.

Vitamin B12 ne djeluje samostalno. Studije pokazuju da su za optimalnu funkciju mozga potrebne prikladne razine svih vitamina skupine B.

7. Omega-3 masne kiseline: potpora raspoloženju i pamćenju

EPA i DHA su dugolančane omega-3 masne kiseline važne za strukturu i funkciju mozga. Podupiru fluidnost membrana, smanjuju upalu i reguliraju neurotransmitere uključene u fokus i raspoloženje.

Meta-analiza objavljena u Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry pokazala je da suplementacija omega-3 masnim kiselinama značajno ublažava simptome depresije, kognitivnu prilagodljivost i pažnju, čak i kod zdravih osoba.

Doza združenih EPA i DHA od 1–2 g dnevno, uz veći omjer EPA, pokazala je najbolji učinak na stabilizaciju raspoloženja. Od namirnica, najbogatiji su izvori omege-3 masna riba poput lososa, skuše, haringe, sardine i tune.

Što nudi farmaceutska industrija?

Dekstroamfetamin, varijanta amfetamina koja služi za liječenje poremećaja pažnje, i modafinil, lijek koji se propisuje protiv narkolepsije, dva su stimulansa koje mnogi koriste tijekom kasnonoćnog rada. Oba lijeka djeluju tako što jačaju aktivnost dopamina u središnjem živčanom sustavu.

Jedno istraživanje pokazalo je da su zdravi ljudi koji su uzeli 300 mg modafinila imali poboljšanu budnost i motivaciju te manji umor – sva tri aspekta mentalne energije – u usporedbi sa zdravim ispitanicima koji su dobili placebo.

Stimulativni lijekovi donose željeni učinak, ali i potencijalne nuspojave koje znanost nije dovoljno istražila. Iako mogu biti korisni i sigurni, nema dovoljno znanstvenih podataka o dugoročnim učincima. Prirodne tvari mogu podići energiju uz manje rizika od sintetičkih lijekova.