Zdrava prehrana - 20. prosinca 2018.
AUTOR ČLANKA - dr. sc. Vesna Bosanac

Riba: Glavni izvor omega-3 masnih kiselina u prehrani

Ako čuva srce i krvne žile te pomaže funkciju mozga, a uz to je bogata neophodnim nutrijentima i lako je probavljiva, onda sigurno vrijedi

Riba i omega-3

Statistički podaci govore kako je riba nedovoljno prisutna u našoj prehrani. Razlozi zašto je tome tako su različiti.

Međutim, imajući u vidu nutritivnu kvalitetu ribe kao namirnice, nema opravdanja što nemali broj ljudi ribu jede samo par puta godišnje; npr. za Badnjak. Podsjetimo se zato na trenutak blagodati koje riba pruža kako bismo je češće uvrstili u svoj jelovnik.

Bjelančevine iz ribe

Riba je kvalitetna namirnica koja sadrži visokovrijedne bjelančevine. To znači da svojom prisutnošću i omjerom njezine esencijalne aminokiseline podržavaju rast i razvoj organizma.

Sto grama ribe sadrži ih u približno istoj količini kao i sto grama mesa.

Međutim, riba je lakše probavljiva od mesa jer ima manje vezivnog tkiva. Od koristi je stoga djeci, starijim osobama, rekonvalescentima i sl. Osim bjelančevina, u ribi su željezo, cink, selen, vitamini A, D te mnogi vitamini B skupine. Ipak, ribu u prvom redu vežemo uz omega-3 masne kiseline.

>>Omega-3 masne kiseline: Riba i chia sjemenke su iznimno bogat izvor<<

Omega-3 masne kiseline

Riba nam je glavni izvor omega-3 masnih kiselina u prehrani. Te višestruko nezasićene masne kiseline eikozapentaenska i dokozaheksaenska; EPA i DHA sastavnice su mnogih dijelova našeg tijela uključujući i stanične membrane stanica.

Pokazuju višestruko pozitivan učinak na zdravlje čovjeka već od samog začeća. Neophodne su za pravilan razvoj ploda. DHA je u velikoj količini prisutna u mozgu i mrežnici te je važan čimbenik njihove funkcije i zdravlja. Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno ublažavajući moguće upalne procese u maternici koji potenciraju prerani porod.

Uz to se znanstvenim studijama uočilo kako dojenje i dovoljna prisutnost EPA i DHA kod djeteta smanjuje rizik od pojave alergija i kožnih bolesti poput ekcema. Treba li spomenuti kako je prisutnost omega-3 masnih kiselina kod nerođenog djeteta u uskoj je vezi s njihovom prisutnošću u prehrani majke.

EPA i DHA su preteče različitih tvari koje sprječavaju pojavu bolesti među kojima se ističu bolesti srca i krvnih žila. Njihova prevencija je izuzetno važna s obzirom na to da na Zapadu od njih boluje skoro 40 % populacije.

Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno smanjujući oksidativni stres u organizmu. „Utišavanje“ protuupalnih čimbenika od nedvojbene je koristi jer upravo njihova prisutnost u organizmu povećava rizik za pojavu bolesti krvožilnog sustava. Također, dovoljna prisutnost ovih masnih kiselina u krvi smanjuje rizik od smrtnog ishoda uslijed infarkta srca

Omega-3 masne kiseline od posebne su koristi ljudima koji pate od nekih kroničnih bolesti. Primjerice, smanjuju pojavu aritmija kod šećernih bolesnika.  

EPA i DHA imaju pozitivan utjecaj kako u sprječavanju tako i u tretmanu Alzheimerove bolesti. Naime, nalaze se u fosfolipidnim membranama živčanih stanica podržavajući njihovu funkciju i zdravlje.

Njihova dobrobit za ljude koji pate od Alzheimerove bolesti uočava se i kod očuvanja primjerene tjelesne mase. To je svakako od nedvojbenog značaja zna li se da ljudi koji obole od Alzheimerovoj bolesti često smršave. 

Koju ribu jesti?

Omega-3 masnih kiselina ima i u bijeloj i u plavoj ribi. Ipak ima ih više u plavoj. I zato, jedimo ribu 2 puta tjedno. Od toga barem jednom neka bude plava.

Riba u prehrani sportaša  

Riba je od nepobitnog značaja u prehrani sportaša. Vrhunski sportaši obično imaju dva treninga u danu. Preporuka je kompletan obrok konzumirati nekoliko sati prije popodnevnog treninga. Riba je izvrstan izbor.

Kao lagana namirnica do početka treninga će se sigurno probaviti pa neće opterećivati probavni sustav i stvarati probleme (npr. nadutost), a s druge strane u organizam će se unijeti brojni nutrijenti.

Ribu je korisno uvrstiti u obrok i nakon treninga jer njezine aminokiseline (sastavnice bjelančevina) tijekom oporavka doprinose obnovi mišićnog tkiva.

Štoviše, kasni trening povlači za sobom i kasnu večeru kada sigurno nije uputno meso u umaku od vrhnja. Ono se teško probavlja te remeti san, a svi znamo kako je san izuzetno važan čimbenik odmora i regeneracije organizma nakon naporne tjelesne aktivnosti kakva je sport. Riba je zato korisna namirnica u periodu kasnovečernjeg oporavka.  

Umjesto zaključka poželjet ću vama i vašim obiteljima blagoslovljen Božić te dobro zdravlje u novoj godini. Sve ostalo će doći.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama