Zdrava prehrana - 8. svibnja 2022.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja

Obnovite svoje zalihe energije uživajući u kvinoji

Intenzivna svjetska trgovina i sve veća svijest modernog čovjeka o važnosti konzumiranja neprerađenih namirnica, doveli su egzotičnu kvinoju na naše stolove. To je prava sreća jer kvinoja svojim nutritivnim bogatstvom obogaćuje našu prehranu.

kvinoja

Kvinoja je biljka koja potječe sa škrtih polja visokih nadmorskih visina Čilea i Perua, a arheološki nalazi govore da je čovjek konzumira već 7000 godina. Danas se uzgaja na cijelom području Anda, od Ekvadora do Bolivije.

Iako bogata škrobom, nije žitarica. Imala je veliki značaj u razvoju civilizacije Inka. Štoviše, uz kukuruz je bila njihova glavna namirnica. Od zrnaca kvinoje su starosjedioci Južne Amerike pripremali variva i kaše dok su se listovi cijenili kao začin.   

Sjemenke lana, buče i suncokreta za bogatstvo okusa i zdravlja

Pozitivan utjecaj na zdravlje

Prilagodljivost visokim nadmorskim visinama kvinoja može zahvaliti prisutnosti gorkog saponina koji štiti biljku od napada ptica i insekata, ali i od izrazito jakog sunca. 

Saponini također imaju koristan utjecaj na zdravlje čovjeka. Tako se pokazalo kako njihova prisutnost u prehrani snižava koncentraciju kolesterola u krvi

Uz škrob, kvinoja sadrži i mnoge druge korisne hranjive tvari. Udio bjelančevina je, ovisno o sorti, od 8 do 22%, a tu je i poprilična količina vitamina B skupine, riboflavina i folata, te karotenoida, kalija, magnezija, željeza i cinka.

Od aminokiselina, značajan je sadržaj lizina koji jača imunitet i sprječava pojavu herpesa na usnama. Svakako valja spomenuti prisutnost fenolnih komponenata koje zaštitno djeluju protiv alergija te bolesti srca i krvnih žila. Uz to, pokazuju antioksidativno, protuupalno i antikancerogeno djelovanje.

Zbog svega rečenog, kvinoja je nutritivno bogatija u usporedbi s klasičnim žitaricama poput pšenice, kukuruza, riže, ječma i zobi. Štoviše, ne sadrži gluten što je čini cijenjenim izvorom energije među populacijom koja pati od celijakije. 

Kvinoju je lako uključiti u prehranu

Kvinoja se jede kao zamjena za rižu tako da se dobro kombinira s mesnim i povrtnim umacima. Može se za doručak kuhati na mlijeku te koristiti kao prirodni zgušnjivač juha i variva.

Zanimljivo je da se od kvinoje rade i kokice.

Isklijala kvinoja koristan je i nutritivno bogat dodatak salatama.

Cijenjeni je sastojak integralnog kruha, tjestenine i keksa. Želite li ih sami pripremiti, imajte na umu da se, za pripremu kruha, od 10 do 30% pšeničnog brašna može zamijeniti kvinojinim. Kod izrade tjestenine je taj omjer od 10 do 13%, a kod keksa od 30 do 40%.

Kako skuhati kvinoju?

S obzirom na to da je kvinoja tek nedavno našla put do našeg stola, mnogima je nepoznato kako je pravilno skuhati. Evo isprobanog recepta.

Sastojci:

  • 1/2 šalica kvinoje
  • 1 šalica vode
  • sol

Priprema: Uspite kvinoju u cjedilo i ispirite pod mlazom vode oko pola minute. Na ovaj način se uklanja sloj saponina koji obavija njezina zrna i daje im gorčinu.

U prikladnoj posudi, pomiješajte kvinoju, vodu i sol te nepoklopljeno zakuhajte. Snizite vatru i otkriveno nastavite kuhati od 10 do 20 minuta, dok voda ne ispari.

Potom posudu poklopite i ostavite stajati pet minuta.

Otklopite i vilicom rastresite kvinoju. Dobili ste prilog bogat energijom koji istodobno pomaže radu crijeva, doprinosi razmnožavanju poželjnih probiotičkih bakterija i tako jača imunitet.      

Dašak inspiracije

Uključiti kvinoju u našu svakodnevnu prehranu vrlo je jednostavno. Ideje su brojne. Vrijedi ih isprobati jer tako naša prehrana postaje raznovrsnija i nutritivno bogatija.

  • Za doručak skuhajte kvinoju na mlijeku. Za malu zdjelicu kuhane kvinoje, dodajte prstohvat soli i čajnu žličicu  meda.
  • Kombinacija kuhane kvinoje, pečene buče, zelene salate, kockica svježe jabuke i svježeg sira u jednoj zdjeli, začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom, kompletan je ručak.
  • Pomiješajte kuhanu kvinoju, tanke kriške manga, blago popržene bademe izrezane na pola i mlade listove maslačka. Začinite maslinovim uljem i sokom limete. Ljetna je to salata koja je sama po sebi lagani ručak.
  • Odličan ljetni ručak za ponijeti na posao dobije se kombiniranjem kuhane kvinoje, pečenih pilećih prsa izrezanih na štapiće, krastavca, rajčice i ljubičastog luka. Preljev može biti mješavina maslinovog ulja, limunovog soka i usitnjenog peršina.     
vegetarijanska pizza jela recepti grah varivo kvinoja

Vegetarijanska srijeda: grah varivo s kvinojom i povrćem

Vjerujemo da ste do sada već zaključili da su vam vegetarijanska jela pravo otkriće. Uživajte u nova tri recepta...

SAZNAJTE VIŠE

Za nadati se je da vas je ovaj tekst ponukao isprobati kvinoju, ako već niste. Uistinu zaslužuje našu pažnju. Do sljedećeg susreta, želimo vam svako dobro. Uživajte u proljeću.

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com

Skenirajte QR kod i preuzmite ADIVA mobilnu aplikaciju:

adiva app qr code

Aplikaciju možete preuzeti i na:

ADIVA_app_app_store_button ADIVA_app_google_play_button