Zdrava prehrana - 12. prosinca 2018.
AUTOR ČLANKA - Vanja Varga

Nije teško! Savladajte zdravo kuhanje za početnike

Kuhanje i priprema hrane kod kuće siguran su način za zadovoljavanje gurmanskih želja, ali i omogućuju pripremu provjereno zdrave hrane

Zdravo kuhanje za početnike

Razina znanja i vještine su važne, ali još su važnije dobra volja i želja za upuštanjem u kulinarski svijet. Stav je najvažniji jer pripremu hrane možemo izvježbati!

Danas nam je dostupan velik izbor hrane, kao i mjesta gdje možemo pojesti nešto kuhano – od kuće do fast fooda. Prehranom trebamo zadovoljiti energetske i nutritivne potrebe organizma, ali i svoje želje i preferencije.

Okusne preferencije za slatkim, masnim i slanim koje su u pravilu sadržane u nutritivno „slaboj“ hrani glavni su krivac zašto se teško održava disciplina konzumiranja nutritivno bogate hrane. Doda li se tome jednostavnost konzumiranja i dostupnost „loše“ hrane te užurbanost i nedostatak vremena, kuhanje postaje gotovo nemoguća misija.

Pa ipak, kuhanje i priprema hrane kod kuće siguran su način kako osigurati zadovoljavanje i potreba i želja. Razina znanja i vještine su važne, ali važnije su dobra volja i želja za upuštanjem u kulinarski svijet. Stav je prvi jer pripremu hrane možemo izvježbati. Početnici pritom imaju prednost pred vještijim kuharima jest što mogu birati kako će krenuti u taj svijet.

Idealni motivi su briga o sebi, drugima, znatiželja, uz volju za eksperimentiranjem i kreativnošću. No ako i nije tako, ti se elementi u svakom trenutku mogu osvijestiti i promijeniti. Tada je kuhanje lako i vjerojatnije je da će se ponavljati. Planiranje i priprema su „pola posla“, a nakon toga počinje kuhanje.

>>Prvo jedemo očima: kako boje utječu na naš ukus i prehrambene navike?<<

Pažljivo planiranje

Kada razmišljamo o tome kako jesti i kuhati, treba misliti na sve, od kupnje preko odabira namirnica, pripreme, kuhanja do načina na koji jedemo. Često je to kako jedemo posljedica automatizma, navika, okolnosti – ne razmišljamo puno o tome sve dok nemamo negativne zdravstvene ili estetske posljedice.

Često jedemo jednu te istu hranu i pripremamo jedna te ista jela. Priprema hrane je neiscrpan izvor kombinacija i područje kreativnosti. Kulinarstvo je umjetnost.

Kad imate vremena, proučite nešto drugačije, isprobajte novi recept. Kuhanje planirajte kad imate vremena, primjerice osmišljavajte jelovnike nedjeljom za sljedeći tjedan te odlučite hoćete li kuhati ujutro ili navečer, a prema mogućnosti pripremite i svjež obrok u vrijeme ručka.

Izbor namirnica

Pri izboru namirnica planirajte one koje ćete uvijek imati na raspolaganju (sol, papar, ulje, integralno brašno, sjemenke…) te one koje ćete kupovati po potrebi: svježe voće i povrće, mliječni proizvodi i meso.

Birajmo namirnice bogate vlaknima, vitaminima i mineralima – prirodne, svježe i cjelovite iz eko uzgoja. Rafinirane namirnice s puno šećera morate mijenjati, a to je sve što je previše prerađeno poput juha iz vrećica, gotovih i polugotovih umaka te prerađenih mesnih proizvoda.

Važno je jesti redovito – više manjih obroka, da je obrok umjeren, uravnotežen i raznolik. Idealna veličina obroka je koliko stane u dvije sklopljene ruke, a količinu mesa najbolje je odrediti po veličini dlana 

Način pripreme

Namirnice mogu biti svježe, a ako ih termički obrađujete, najzdravije je kuhati na pari, na maslinovu ulju te na kombinaciji vode i ulja. Na pari pripremamo povrće i ribu, namirnice koje tako zadržavaju vitamine, ali i boju te su privlačnije na tanjuru.

Maslinovo ulje te kombinacija vode i ulja odlični su za sve vrste pečenja (mesa, povrća), a umjesto prženja preporučuje se pečenje u pećnici uz dodatak maslinova ulja i/ili vode, pirjanje. Masnoće koje hrani daju okus lako možemo zamijeniti dodavanjem začina poput kurkume i đumbira, kadulje, mažurana, origana, mente i drugog ili dodatkom maslinova ulja.

Uvijek smanjite količinu šećera u jelu! Šećer u desertima i ostalim jelima može se zamijeniti voćnim pireom, medom ili sušenim voćem.

Igrajte se – u biskvite za kolače možete dodati ribanu ciklu i mrkvu kako biste zadržali sočnost, a samim time možete smanjiti količinu šećera. Umjesto pirea od krumpira, pripremite pire od cvjetače ili celera.

Odgovarajuće posuđe

Upotrebljavajte posuđe s debljim dnom za koje namirnice neće prianjati pa ne morate stavljati previše masnoće. Općenito, sve prirodne, svježe i sezonske namirnice ne znače nam mnogo ako ih pripremamo na pogrešan način.

Obratite pozornost i na nutritivnu gustoću, odnosno namirnice s velikom količinom nutrijenata – vitamina i minerala, a važno je pripaziti i na prevelik unos namirnica velike energetske vrijednosti

Primjerice, brokula neće zadržati sva svojstva ako je prekuhana pa je  treba kuhati na pari. Krumpir nam neće previše štetiti ako ga samo kuhamo, a ne pržimo. Obratite pozornost i na meso – prženje u mnogo masnoće i pretjerano soljenje snižavaju nutritivne vrijednosti mesa.

Zato zapamtite – nijedna namirnica nije zabranjena ako je dobro pripremljena i ako se konzumira umjereno. Naravno, kod određenih bolesti treba se pridržavati režima prehrane prema preporuci liječnika.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama