Zdrava prehrana - 05. rujna 2018.
AUTOR ČLANKA - Goran Slivšek, BA, MSc - nutricionist BA

Lignje, hobotnica, škampi: Izvrsni su za srce i živce, ali i za vitku figuru

Budući da obiluju omega-3 masnim kiselinama preporučuje se da ih trudnice, dojilje i djeca starija od sedam mjeseci jedu jednom do dvaput tjedno, ali ne sirove ni višestruko odmrzavane i zamrzavane zbog opasnosti od trovanja histaminom

salata od hobotnice

Pod pojmom plodovi mora (engl. seafood) podrazumijeva se bilo koja morska jedinka živog svijeta, a koju ljudi smatraju hranom ili se može opravdano očekivati da će je jesti. Plodovi mora u prvom redu uključuju ribe, školjke, rakove, lignje, hobotnice, ali i različite morske trave, alge i slično.

U nekim područjima svijeta, primjerice u Sjedinjenim Američkim Državama i Ujedinjenom Kraljevstvu, pojam plodovi mora koristi se i za slatkovodne jedinke živog svijeta, a koje ljudi upotrebljavaju u svojoj prehrani pa se zato i sve vodene jedinke živog svijeta mogu smatrati plodovima mora. Budući da morski plodovi nemaju veliku energetsku vrijednost, pogodni su za obroke u vrućim ljetnim danima, odnosno prikladni su za održavanje željene tjelesne težine ili pak za njezino smanjenje. Oni sadrže lako probavljive bjelančevine koje su izvor prijeko potrebnih aminokiselina, a istodobno sadrže i nezasićene masne kiseline, vitamine i minerale.

U 100 grama sirove lignje sadržano je oko 80 kcal pa su stoga odlične kao lagano predjelo, posebice u salatama. Budući da prženjem obično utrostruče energetsku vrijednost te poprime štetne transmasnoće, treba izbjegavati takav način pripreme.

Pripremajte ih svježe

U brojnim je istraživanjima utvrđeno da se uz samo dva obroka s plodovima mora tjedno znatno smanjuje mogućnost za razvoj srčanožilnih bolesti. Naime, plodovi mora obiluju nezasićenim masnim kiselinama kao što su eikosapentaenoična i dokosaheksaenoična kiselina (omega-3) koje su ponajviše zbog svojeg protuupalnog učinka ključne za održavanje zdravlja srčanožilnog sustava. Premda plodovi mora sadrže i određene količine kolesterola, ipak ne pridonose većem povišenju njegove razine u krvi zdravih ljudi. Istraživanja su otkrila da plodovi mora zbog većeg udjela nezasićenih masnih kiselina zapravo pridonose sniženju razina ukupnog kolesterola, a posebice nepoželjnih LDL (engl. Low Density Lipoprotein) čestica, odnosno pridonose povišenju razina poželjnih HDL (engl. High Density Lipoprotein) čestica.

>>Riba je izvor omega-3 masnih kiselina. Sadrže ih i bijela i plava riba. Na tanjuru uz ribu se najbolje slaže blitva koja je odlična za kosti, srce, mišiće, probavu, a ovakav jelovnik je pravi izbor i za mršavljenje.<<

Budući da obiluju omega-3 masnim kiselinama preporučuje se da ih trudnice, dojilje i djeca starija od sedam mjeseci jedu jednom do dvaput tjedno, ali ne sirove ni višestruko odmrzavane i zamrzavane zbog opasnosti od trovanja histaminom. Plodove mora je najbolje pripremati svježe jer smrznuti mogu sadržavati puno soli s obzirom na to da se natrij često upotrebljava u postupku njihove prerade i zamrzavanja. Osim toga, treba ih pripremati tako da temperatura bude visoka (oko 200 – 250 Celzijevih stupnjeva), a vrijeme izloženosti kraće (oko 5 – 20 minuta).

Škampi, kozice i rakovi

Obiluju selenom koji posjeduje iznimno jaku sposobnost osujećivanja slobodnih radikala te pridonosi jačanju tjelesne otpornosti. Odličan su izvor vitamina B12 koji je prijeko potreban za nastanak deoksiribonukleinske kiseline, crvenih krvnih stanica, ali i za očuvanje zdravlja živčanog sustava. Dobar su izvor bakra koji je neophodan za iskorištavanje željeza iz hrane, izgradnju kostiju i cijeljenje. Budući da sadrže jod, pridonose zdravlju žlijezde štitnjače koja je važna za izmjenu tvari u tijelu, ali i za dobro raspoloženje. Sadrže i veće količine cinka koji je neophodan za stvaranje tjelesnih stanica te je zato posebno potreban u trudnoći i odrastanju, a isto tako važan je za vid, plodnost te zdravlje prostate. Izvor su vitamina E i A te omega-3 masnih kiselina, što dodatno pridonosi njihovu antioksidativnom učinku. Škampi, kozice i rakovi, poput jastoga, svoju crvenonarančastu boju duguju karotenoidima, a ponajviše astaksantinu koji djeluje kao moćni antioksidans. Sirovi u 100 grama sadrže samo oko 80 kcal.

Lignje

Odličan su izvor bjelančevina, bakra, selena i cinka, a dobar su izvor i fosfora koji je važan za izgradnju zubi i kostiju, ali i omega-3 masnih kiselina. Sadrže vitamine B12 te B2 za kojeg su istraživanja utvrdila da pomaže kod glavobolje. U 100 grama sirove lignje sadržano je oko 80 kcal pa su stoga odlične kao lagano predjelo, posebice u salatama. Budući da prženjem obično utrostruče energetsku vrijednost te poprime štetne transmasnoće, treba izbjegavati takav način pripreme.

Hobotnica

Najčešće se jedu krakovi, ali mogu se jesti i cijele, primjerice male hobotnice. Odličan su izvor vitamina B skupine, posebice vitamina B12, a dobar su izvor omega-3 masnih kiselina, selena, željeza, bakra, fosfora, cinka i kalija. Smatraju se jednim od boljih izvora aminokiseline taurina koju ljudsko tijelo proizvodi, ali u iznimno malim količinama, posebice u djetinjstvu i starosti. U brojnim je istraživanjima utvrđeno da taurin ima blagotvoran učinak na srčanožilni sustav jer djeluje kao antioksidans, kao i da posjeduje smirujući učinak na živčani sustav. U 100 grama sirove hobotnice također je sadržano oko 80 kcal.

 

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama