Rekreacija i fitness - 16. svibnja 2018.
AUTOR ČLANKA - dr. sc. Vesna Bosanac

Super je što vježbate, ali baš zato ne smijete zanemariti vitamine C i B

Vitamini su sportašima među najomiljenijim dodacima prehrani. Iako dodaci prehrani mogu biti od koristi, valja naglasiti kako dobro osmišljen jelovnik ipak nema alternativu

vježbanje, rekreacija, forma

Prehrana je sportašima bila i ostala, na prvom mjestu. To se osobito očituje na primjeru vitamina C i B skupine koji su topivi u vodi.

Njihov se višak iz organizma izlučuje mokrenjem, pa se u organizmu zadržavaju u malim količinama. Stoga njihov unos putem hrane mora svakodnevno biti dostatan.

Vitamin C nije samo u naranči i limunu

Pri spomenu na vitamin C, prvo čega se sjetimo su naranča i limun. Srećom, ima ga i u drugom voću i povrću odnosno paprikama, kupusnjačama, zelenoj salati, šparogama, rajčicama… Poznato je kako se limunov sok ne smije stavljati u vrući čaj. Visoka temperatura uništava vitamin C pa je sportašima uputno jesti svježe voće i povrće kad god je to moguće.

Vitamin C je antioksidans, jača imunitet sportaša i pomaže stvaranje kolagena, pa ima nezamjenjivu ulogu tijekom oporavka organizma nakon treninga i natjecanja. Inaktivira slobodne radikale koji u mišićima nastaju tijekom tjelovježbe, pomaže zacjeljivanje rana i prijeloma te čuva integritet eritrocita i na taj način smanjuje rizik od pojave anemije. Potonje je iznimno značajno atletičarima dugoprugašima kod kojih su izraženija oštećenja eritrocita.

Od koristi je sportašima vegetarijancima jer pomaže iskoristivost željeza iz namirnica biljnog podrijetla. 

Visoka temperatura uništava vitamin C pa je sportašima uputno jesti svježe voće i povrće kad god je to moguće

Ako su dva treninga ili dva kruga natjecanja u istom danu, preporuka je s unosom hrane u cilju oporavka, započeti neposredno nakon aktivnosti. Svježe je sezonsko voće uvijek dobrodošlo kod oporavka. Njegovi prirodno prisutni šećeri doprinose obnovi mišićnog goriva, a vitamin C sudjeluje u zarastanju mikropukotina u mišićima. I zato, ponesite sa sobom na trening ili natjecanje sezonsko voće. Ovo je period kada možete iskoristiti sezonu jagoda i trešanja!

Vitamini B skupine su važni za imunitet, ublažavanje upala…

Vitamin B1

Vitamin B1 doprinosi oslobađanju energije iz ugljikohidrata pa je njegova dovoljna prisutnost u organizmu sportašima od nemjerljive koristi. Osim toga, jača imunitet i pomaže u stanjima stresa. Ima ga u neprerađenim žitaricama, svinjetini, ribi, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.

Vitamin B2

Vitamin B2 djeluje kao antioksidans i sudjeluje u reakcijama stvaranja energije u organizmu. Od namirnica životinjskog podrijetla njegovi su izvori jaja, iznutrice, mlijeko i nemasno meso. Ima ga još i u zelenom lisnatom povrću. Raspukline na kutovima usana mogu biti rezultat njegovog nedostatka.

Vitamin B3

Vitamin B3 neophodan je čimbenik u procesima stvaranju hormona i stanica, pomaže cirkulaciju i smanjuje upale. Prirodni izvori vitamina B3 su iznutrice, riba, orašasti plodovi, sjemenke te pivski kvasac.

Vitamin B6

Vitamin B6 u organizmu sudjeluje u brojnim reakcijama metabolizma. Posebno su njime bogati meso peradi, riba, iznutrice, a ima ga i u krumpiru, slatkom krumpiru i bananama.

Vitamin C sudjeluje u zarastanju mikropukotina u mišićima

Pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina podržava rast i razvoj mladih sportaša te oporavak nakon tjelesne aktivnosti. Ovim su vitaminom bogate namirnice koje sadrže bjelančevine; meso, iznutrice, jaja, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi. 

Folat

Folat sudjeluje u stvaranju novih stanica. Poseban je njegova značaj u formiranju eritrocita što je podatak od koristi sportašima koji pate od anemije. Povećane potrebe za ovim vitaminom su kod sportašica koje uzimaju kontracepcijske pilule.

Vitamin B12

Vitamin B12 sudjeluje u stvaranju novih stanica što je intenzivan proces tijekom oporavka nakon tjelesne aktivnosti. Nasuprot nekim tvrdnjama, aktivan oblik ovog vitamina nalazi se isključivo  u namirnicama životinjskog podrijetla.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama