Radost vježbanja u dubokoj vodi

Vježbe koje nazivamo fitnes ili joga u bazenu, većini su poznate. Ponovimo ovom prilikom i nekoliko vježbi u dubokoj vodi.

Vježbe za stopala, koljena i mišiće stražnjice

Ove vježbe možete izvoditi u uspravnom položaju u vodi, što je teže, ali i u ležećem položaju na vodi, što je dobar početak vježbanja.

• Naizmjence zamahujte stopalima tako da stvarate silu koja vas podiže ili gura po vodi. Kad uključite ispružena koljena, brzina vašeg pokreta se smanjuje, a snaga se povećava te je zamah jači. Završavajte vježbu uključivanjem ispruženih, zategnutih nogu kojima radite „škarice“ i bez oslonca rukama održavajte se na površini ili plivajte leđno.
• Ako legnete prsno i ispružite dlanove daleko naprijed te istegnete tijelo, istu vježbu započinjete aktivacijom stopala, potom zatezanjem koljena i, na kraju, aktivacijom cijele zategnute noge što vas gura jako naprijed.
• U moru je lakše, a u rijeci teže, ali možete izvoditi „žabicu“ kao kod prsnog plivanja samo u upravnoj poziciji. Ako ne uspijevate bez pomoći ruku, raširite ih na površnu da pomognu održavanju ravnoteže, a koncentrirajte se na uzgon tijela i na jačanje bedrenih mišića.
• Jednostavna vježba je i skupljanje ispruženih nogu iz raširene pozicije (raširi-skupi), za početnike uz pomoć ispruženih ruku koje se primiču k tijelu, a za napredne bez pomoći rukama, zbog čega ponekad glava uranja pod vodu.

Vježbe za ruke

One se odnose na sve pozicije ruku kojima održavate ravnotežu u vodi, ali postoje i ciljane vježbe:

• Ležeći na vodi plivajte leđno tako da samo ispruženim rukama uz tijelo zamahujete naprijed-natrag (ne prema tijelu). Važno je da uključite i pomak ramenom i lopaticom koji prati guranje dlanom natrag.
• Ležeći na vodi možete se pomicati tako da samo ispruženim rukama tlačite vodu prema i od tijela kao što ste si pomagali kod vježbice „žabica“.
• Ako imate loptu, uhvatite je s obje ruke i koncentrirajte se na disanje, stegnite trbušne mišiće te gurajte loptu ispred tijela u vodu tako da vas istisne van. Loptu možete gurati u vodu na jednu stranu od tijela, tako da vas odgurne u stranu, a možete pokušati i crtati broj 8 u vodi što je najteži oblik ove aktivnosti. Napominjem da ruke moraju biti u laktovima potpuno ispružene, leđa ravna, tijelo mirno ili ćete više tonuti.
• Ispružite ruke u širokome stavu na samoj površini vode. Ramena povucite prema nazad te lagano savijte ruke u laktovima. Zamahujte prema dolje i prema gore što će vas održavati na površini te zategnuti ramena i gornji dio leđa.
• Bočno plivanje na jednu, pa na drugu stranu, osvijestit će vam razliku aktivnosti tijela, a uz to je zabavno. Zaveslajte daleko ispred glave bočno rukom tako da potiskujete kroz vodu prema tijelu. Druga ruka je ispred tijela, savinuta u laktu te pomaže rotacijom dlana prema natrag i guranjem kroz vodu do potpunog ispružanja. Ako je potrebno, pomognite si nogama plivajući „žabicu“ ili „škarice“
• Vrtuljak u vodi veseli i starije i djecu. Postavite se okomito u vodi i gurajte s obje ruke naizmjenično vodu, gurajući dlanove u jednom smjeru. Često vam pokreti nogu nisu potrebni jer se tijelo odmah počinje rotirati u drugom smjeru. Veselu rotaciju ponovite i u suprotnu stranu.
• Svi znaju zabavnu, iako zamornu vježbu vožnje bicikla u vodi. Vozite polako i koncentrirano ili se jako požurite, pazeći da svaki puta nogu ispružite do kraja kako bi učinak bio na cijelo tijelo, a ne samo na noge.

Opuštanje i mjere opreza

Nakon što ste uspješno obavili sve vježbe, opustite se plutajući, lagano mičući rukama i nogama kao da radite „anđela u snijegu“ ili lezite potpuno mirno predajući tijelo vodi. Pokušajte usporiti i ujednačiti disanje, s dugim udasima i izdasima.

Ako kod vježbi u vodi osjećate bol ili zakočenost, nemoć ili zaduhu, ne čekajte da samo prođe, već se javite liječniku ili fizioterapeutu da se pronađe uzrok i pronađe rješenje. Bol je pozitivna informacija koja vas opominje da tijelo trpi i mijenja se na loše. Godišnji odmor može biti prilika da se nakon procjene stanja i savjeta posvetite promjenama koje će rezultirati ne samo odmorom, već i zdravljem. Uvijek je vrijeme za zdravlje i radost!

Više stručnih savjeta potražite u Privatnoj praksi fizikalne terapije Jadranka Brozd