Zdrava prehrana - 25. srpnja 2018.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Darija Vranešić Bender

Ljeto je: Neka riba, lubenica, smokve i maslinovo ulje obogate vaš jelovnik

Vrući mjeseci idealno su doba godine da zdrava prehrana uđe u vaš život, pri čemu ponovno u središte pažnje dolaze okusi i mirisi Mediterana. Riba, bosiljak, ružmarin, maslinovo ulje, rajčica, lubenica, smokve... Sve su to delicije koje bi se trebale naći na vašem tanjuru

riba, rajčica, ljetna prehrana

Organizam tijekom ljetnih vrućih dana prirodno traži hranu koja je lagana za probavu, bogata sadržajem vode i minerala koji se gube znojenjem, s više vlakana te s manje masnoća i proteina

Glavna odrednica pravilne i zdrave prehrane ljeti jest konzumiranje lagane hrane čiji su glavni predstavnici voće i povrće. Upravo ljeti najviše dolazi do izražaja sva ljepota boja koju nudi priroda. Uz izvrstan okus, šarenilo voća i povrća na tanjuru nudi i paletu nutrijenata i fitonutrijenata koji pružaju zdravstvene blagodati od zaustavljanja štetnih slobodnih radikala i protuupalnog djelovanja do snižavanja kolesterola. Masnu, prženu, dimljenu i začinjenu hranu trebalo bi izbjegavati tijekom cijele godine, posebice ljeti. Osim toga, velik dio našeg jelovnika treba zauzimati riba i nemasno meso peradi.

Organizam tijekom ljetnih vrućih dana prirodno traži hranu koja je lagana za probavu, bogata sadržajem vode i minerala koji se gube znojenjem, s više vlakana, a manjom količinom masnoća i proteina

S obzirom na to da sve više znanstvenih istraživanja potvrđuje blagodati mediteranske prehrane, takav način prehrane smatra se ljetnim idealom. Osim ribe i maslinova ulja te svježeg voća i povrća, mediteranska prehrana podrazumijeva i unos obilja žitarica, poglavito onih cjelovitih, te unos nemasnih mliječnih proizvoda. Mediteranci obogaćuju jela svježim začinima koji također pridonose prevenciji bolesti. Krvne žile i mozak od štetnih radikala štiti i umjerena konzumacija vina, pogotovo crnog, no ne valja pretjerivati. Za osvježenje će najbolje poslužiti rashlađena voda, i to 1-2 litre vode na dan kako ne bi došlo do dehidracije.

Što se traži, a što izbjegava

Organizam tijekom ljetnih vrućih dana prirodno traži hranu koja je lagana za probavu, bogata sadržajem vode i minerala koji se gube znojenjem, s više vlakana, a manjom količinom masnoća i proteina. Sol, suhomesnati proizvodi i pržena, masna jela hrana su od koje se žeđa i koju treba izbjegavati. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti osigurat će potreban unos kalcija i vrijednih proteina, a pri izboru sira bolje je odlučiti se za svježi kravlji sir nego za zrele sireve s visokim udjelom masti. Svježi voćni sokovi i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti korisni su izvor enzima, prijateljskih bakterija, vlakana te vitamina i minerala. Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i ona bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organizma. Ujedno mnoga od tih pića djeluju kao stimulansi te ometaju zdrav ritam sna. Zato te napitke ljeti treba izbjegavati. Najbolji odabir za ljetnu nadoknadu tekućine su izvorska i mineralna voda, nezaslađeni čajevi i izotonični napici.

>>Ljeti je posebna draž predvečer, kada padne vrućina, rashladiti se lubenicom. Ako je zrela i slasna, mnogi zaborave na umjerenost u hrani. No osim što u njoj možete uživati nakon roštilja, mogli biste je pokušati staviti na grill. Kliknite i otkrijte novi recept<<

Namirnice kraljice ljeta – rajčica, lubenica, bosiljak, ružmarin, smokve…

Za potpuni doživljaj ljeta potreban nam je dah Mediterana, a za stolom ga je moguće doživjeti kamo god išli ovoga ljeta, i to uz pravilan odabir namirnica.

Marelica privlačnu žuto-narančastu boju breskva duguje bogatstvu karotenoida poput beta-karotena i beta-kriptoksantina, pigmentima koji posjeduju snažnu antioksidativnu aktivnost, a igraju i važnu ulogu u pripremi kože za ljeto jer štite od opasnog spektra UV zračenja. Marelice su siromašne kalorijama, ali obiluju vrijednim nutrijentima. Ističu se, prije svega, sadržajem vitamina C i A te kalijem, ali u manjim količinama sadrže i vitamine B skupine (osim vitamina B12) te bakar i mangan. Marelice su i dobar izvor prehrambenih vlakana.

Lubenica osim što nepogrešivo gasi žeđ tijekom vrućih dana, lubenica je zanimljiva zbog raznih svojstava. Iako sadrži 92% vode, ostalih 8% bogato je likopenom, antioksidansom koji štiti srce, prostatu, a blagotvorno djeluje i na kožu. Prema rezultatima znanstvenih istraživanja, posjeduje aktivne tvari koje ublažavaju upalna stanja i mogu pomoći u prevenciji astme, ateroskleroze, dijabetesa, karcinoma kolona i artritisa.

Rajčica iako je u današnje doba možemo naći na tržnici cijele godine, sve njezine blagodati najbolje osjećamo u ljetnim mjesecima – od lipnja do rujna. Rajčica obiluje raznolikim vrijednim nutrijentima i fitokemikalijama te stoga ima važno mjesto u prehrani kojom želimo prevenirati bolesti.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje i masline – maslinovo ulje jedno je od najstarijih kulinarskih ulja. Moderna znanost razjasnila nam je zagonetku o kvaliteti raznih vrsta ulja od masline i zašto je najbolje odabrati ekstra djevičansko maslinovo ulje. Kvalitetno maslinovo ulje i plod masline imaju niz blagotvornih utjecaja na zdravlje, a posebno su korisni za krvožilni i probavni sustav.

Bosiljak i ružmarin – bosiljak se može koristiti sušen ili svjež, a bez obzira na oblik, njegova oštra aroma i pikantan okus pružaju užitak vašem nosu, ali i nepcu. Prekrasan miris ružmarina obično asocira na dobru hranu, no može asocirati i na dobro zdravlje. On sadrži tvari korisne za stimulaciju imunosnog sustava te za pospješivanje cirkulacije i probave. 

Smokve – posebna svojstva smokve dijelom se mogu pripisati njihovoj jedinstvenoj teksturi i okusu. Svježe smokve su vrlo delikatne i nemaju dug rok trajanja te se često suše – bilo izlaganjem suncu, bilo umjetnim procesom, a proizvod je ukusan i hranjiv plod u kojem možemo uživati tijekom cijele godine.

Školjke i rakovi ove se namirnice ne konzumiraju učestalo zbog visoke cijene, no doživljaj koji omogućuju opravdava svaku potrošenu kunu. Iako sadrže visok udio kolesterola i natrija, ne predstavljaju prijetnju za zdravlje jer sadrže nizak udio zasićenih i visok udio nezasićenih masnoća. Školjke i rakovi sadrže zavidnu količinu vitamina B12 te minerala cinka, željeza, magnezija i kalija.

>>Visoke cijene hrane na plaži ili planinskim izletištima uvijek nas iznenade. Zašto ne ponijeti sa sobom kvalitetne namirnice koje volimo? Ipak, nije svejedno što odaberemo. Kliknite i doznajte koje namirnice možete ponijeti na plažu bez bojazni da će se pokvariti<<

Primjer ljetnog jelovnika

Doručak

  • Jogurt čvrsti (180 g)
  • Kriške dinje (300 g)
  • Svježe smokve (4 kom)

Međuobrok

  • Marelice (50 g)
  • 10 badema

Ručak

  • Mediteranske tortilje punjene kus-kusom, piletinom i povrćem

Međuobrok

  • Nektarine (2 kom)

Večera

  • Tri kriške prepečene pogače umakati u maslinovo ulje (1 žlica) s nasjeckanim češnjakom (1 češanj)
  • Komadić sira (30 g) i masline (10-ak komada)
  • Čaša crnog vina (1 dl)

Mediteranske tortilje

Sastojci za 1 osobu (4 palačinke): 50 g brašna, 50 ml mlijeka, ½ jajeta, prstohvat soli, 2 žličice ulja za pečenje, 100 g kuhane blitve usitnjene štapnim mikserom. Za punjenje: 20 g kus-kusa, nasjeckani peršinov list, nekoliko listića svježe mente, 1 žlica limunova soka, 1 žlica maslinova ulja, sol, papar, 1 rajčica, malo svježeg krastavca narezanog na kockice, 50 g kuhane piletine, 1 mladi luk.

Priprema: Blitvu skuhajte i usitnite štapnim mikserom. Napravite smjesu za palačinke i dodajte pasiranu blitvu. Palačinke ispecite u tavi na malo maslinova ulja. Piletinu skuhajte i narežite na kockice, a kipuću vodu u kojoj se kuhalo meso prelijte preko kus-kusa te pustite da stoji 10-ak minuta. Pomiješajte kus-kus, piletinu i narezano povrće, prelijte žlicom maslinova ulja, limunovim sokom i nasjeckanim začinima. Napunite palačinke i zamotajte ih poput wrapa od tortilja.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama