Dijeta i mršavljenje - 29. studenoga 2017.
AUTOR ČLANKA - Dr. sc. Darija Vranešić Bender

Glikemijski indeks – mjera za uspješnu dijetu

Najbolja je dijeta zapravo način prehrane kojega se možemo pridržavati tijekom cijeloga života, bez značajnih odricanja. Jedna od takvih dijeta je prehrana po glikemijskom indeksu

Prehrana po glikemijskom indeksu

Prehrana po glikemijskom indeksu temelji se na rezultatima mjerenja glikemijskog indeksa namirnica.

Svaka namirnica ima svoj glikemijski indeks. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom smatraju se nepoželjnima, dok su namirnice s niskim glikemijskim indeksom poželjne.

Razina šećera u krvi

Glikemijski indeks je mjera koja uspoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka sa standardom, koji može biti čista glukoza ili bijeli kruh.
Vrijednost glikemijskog indeksa ovisi o nizu čimbenika, poput vrste ugljikohidrata koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana koje sadrži, koliko je procesirana ili kuhana, te o prisutnosti proteina ili masti. 

Glikemijski indeks mjera je koja upozorava na porast razine šećera u krvi 

Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se sporije, pa zato uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi i osjećaj sitosti traje duže nakon konzumacije takve vrste hrane. U hranu bogatu vlaknima spadaju cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće.

Kombinacija namirnica i glikemijski indeks

Pravilna kombinacija namirnica također je od presudne važnosti. Složen, raznolik obrok koji sadrži složene ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća te bogatstvo prehrambenih vlakana pružit će umjeren glikemijski indeks.

Naime, unosom namirnica s niskim glikemijskim indeksom, zajedno s unosom namirnica s visokim glikemijskim indeksom, ukupni glikemijski indeks se smanjuje, pa se tako u umjerenoj količini mogu konzumirati i namirnice s višim glikemijskim indeksom. 

Proteini poput nemasnog mesa, peradi, ribe i jaja najmanje povisuju glikemijski indeks

Vrsta škroba koja je prisutna u namirnici također znatno utječe na vrijednost GI. Primjerice, krumpir posjeduje vrlo visoku vrijednost GI (zbog prisutne vrste škroba), a ta je vrijednost posebno visoka kod pečenog krumpira. 
Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (nemasno meso, perad, riba, jaja).

Ugljikohidrati – posebice jednostavni poput šećera, slatkiša i slastica – imaju najviši glikemijski indeks i treba ih izbjegavati. Složeni ugljikohidrati poput žitarica (riža, kukuruz, zob, pšenica) također imaju visok glikemijski indeks, pa treba odabrati integralne žitarice kod kojih prisutnost vlakana snizuje vrijednost glikemijskog indeksa.

Integralne žitarice bogate vlaknima bolji su izbor od složenih žitarica poput riže, pšenice i zobi

Masnoće, iako nemaju visok glikemijski indeks jer ne podižu razinu glukoze u krvi naglo, ipak treba konzumirati umjereno.

Riječ znanosti

Prema rezultatima studije Diogenes, objavljene još 2011. godine u stručnom časopisu New England Journal of Medicine, uspješna redukcijska dijeta trebala bi sadržavati više proteina i manje jednostavnih ugljikohidrata. 

Znanstvena preporuka za uspješnu dijetu je kombinacija proteina, vlakana i namirnica s niskim glikemijskim indeksom

U istraživanju su sudjelovale 772 europske obitelji u kojoj su pretili odrasli osam tjedana bili na niskokalorijskoj dijeti i pritom su prosječno izgubili 11 kg. Potom su nasumično podijeljeni u pet skupina kako bi šest mjeseci provodili jednu od pet kreiranih dijeta.

Prosječan porast tjelesne mase kod svih sudionika iznosio je 0,5 kg, no sudionici koji su slijedili niskoproteinsku dijetu s visokim glikemijskim indeksom, imali su najlošije rezultate, s prosječnim porastom tjelesne mase od 1,67 kg.

Rezultati studije pokazali su kako dijeta s blago povišenim unosom proteina te namirnice s niskim glikemijskim indeksom osiguravaju pretilima koji su izgubili višak kilograma održavanje postignute mase. Štoviše, ovako kreirana dijeta pokazala je izuzetno dobre rezultate i kod djece.

NEWSLETTER

Prijavite se za naš newsletter i prvi saznajte informacije o posebnim ponudama