Pogreške kojima si dižemo kortizol i pogoršavamo stanje stresa

Kortizol je esencijalan hormon koji ima važnu ulogu u održavanju homeostaze u organizmu. Proizvod kore nadbubrežnih žlijezda, kortizol, omogućuje tijelu prilagodbu na stres i regulaciju vitalnih funkcija poput metabolizma, krvnog tlaka i imunosnog sustava. Iako je ključan za preživljavanje, postaje problem ako njegove količine u tijelu izađu iz normalnih okvira. Njegova kronično visoka razina može imati nepovoljne posljedice po zdravlje, uključujući pretilost, visok krvni tlak, nepravilan srčani ritam, oslabljen imunitet, depresiju, anksioznost i nesanicu.   

Razina kortizola može se mjeriti iz uzoraka krvi, urina, sline i kose, ovisno o cilju mjerenja. Što možete učiniti kako biste izbjegli rast kortizola i smanjili njegove štetno visoke razine? Stručnjaci kažu da postoji nekoliko pogrešnih navika ili prisilnih situacija koje podižu kortizol ili ometaju njegove glavne zadaće. Doznajte koje su to navike i promijenite ih zbog obuzdavanja i reguliranja ovog stresnog hormona.

Kronična neispavanost

To je vjerojatno najštetnija navika što se tiče prekomjerne proizvodnje kortizola. Ako se stalno tjerate da ostanete dugo budni ili ako vas okolnosti sile na to, podvrgavate organizam stresu.

Dugotrajan manjak sna remeti cirkadijalni ritam – biološki mehanizam pravilne izmjene budnosti i spavanja. Buđenje u različita vremena od dana do dana još je jedna pogreška koja ometa normalnu proizvodnju kortizola.

Propuštanje jutarnjeg svjetla

Oči su opremljene stanicama koje javljaju mozgu da je sunce izašlo te da je vrijeme za lučenje kortizola i obustavu lučenja melatonina, hormona pospanosti. Ako redovno spavate noću i budite se ujutro, kortizol će vam narasti ujutro pod utjecajem prirodnog svjetla. Porast kortizola u vrijeme svitanja služi da biste se lakše razbudili, osjećali se svježe i bez oklijevanja ustali iz kreveta.

„Preskakanje“ jutarnje sunčeve svjetlosti narušava prirodne biokemijske procese. Zato je nužno izložiti se prirodnom svjetlu na bar desetak minuta unutar prvog sata od buđenja, bez obzira na to je li sunčano ili oblačno. 

Da biste to postigli, izađite na balkon, na prozor ili se prošećite oko kuće. Ako to nije moguće, može vam poslužiti specijalna fototerapijska lampa od minimalno 2500 luksa, koja emitira bijelo svjetlo i oponaša sunce.

Gledanje večernjih stresnih sadržaja

Stresni medijski sadržaji, uključujući zabrinjavajuće vijesti, napete filmove i serije ili dokumentarce o uznemirujućim pojavama, imaju stresan učinak te uzrokuju porast kortizola. Iako je stresna reakcija neugodna u bilo koje doba, najštetnije posljedice izaziva prije spavanja jer može odgoditi usnivanje ili dovesti do noćnog buđenja. 

Stoga, želite li spriječiti večernje bujanje kortizola, prekinite s praćenjem stresnih programa i objava na društvenim mrežama bar dva sata prije planiranog vremena usnivanja. 

Pretjerivanje s kofeinom i alkoholom

Prevelike količine kave uzrokuju povišenje razine kortizola. Ujedno, potreba za kavom ubrzo poslije buđenja daje naslutiti da je vaš jutarnji skok kortizola slabiji nego što bi trebao biti. Prekomjerna konzumacija alkohola također doprinosi povećanju razine kortizola, otkrila su istraživanja. Znajući da alkohol opušta i uspavljuje, mnogi nikada ne bi pomislili da ujedno podiže kortizol.

Nema općeprihvaćene definicije koliko je alkohola previše, ali službene smjernice govore da prosječna žena ne bi trebala piti više od jednog, a muškarci više od dva pića dnevno. Ta preporuka ne vrijedi za one koji su jako osjetljivi na alkohol jer su spomenute dnevne količine za njih prevelike.

Zauzdajte kortizol zdravim životom i opuštanjem

Stručnjaci napominju da cilj nije obustava lučenja kortizola, jer bi to imalo fatalne posljedice. Potrebno je ograničiti njegov rast kad nije dobrodošao i sniziti ga što je brže moguće nakon što naraste. Prvi je korak ostvarivanja tog cilja zdrav način života, a drugi učenje nošenja sa stresom.

Zdrav život podrazumijeva male stvari kao što su raznolika i zdrava prehrana, pijenje dovoljno vode, odlazak na počinak u približno isto doba svake večeri, sedam do devet sati spavanja, jutarnje upijanje prirodnog svjetla, vježbanje i što češće druženje s humorom.

Tehnike nošenja sa stresom uključuju vježbe dubokog disanja, jogu, meditaciju svjesnosti, autogeni trening, bavljenje zabavnim hobijima, boravak u prirodi najmanje triput tjedno po pola sata i drugo.

Iako su krupne akcije ublažavanja stresa, poput boravka u toplicama i godišnjih odmora dobra stvar, još su važniji mali postupci koje možete provoditi svaki dan.