Ispitna anksioznost: praktični savjetnik za maturante i studente

Kao i svakog ljeta, prije odlaska na zasluženi odmor nove generacije maturanata i studenata suočene su s posljednjim, ali i najvećim izazovom – maturom, odnosno ispitnim rokovima. Ovo je razdoblje ispunjeno stresom, anksioznošću, predugim skriptama i knjigama, ali je istovremeno prožeto maštanjima o suncu, plaži, izlascima i o onome što se najviše iščekuje – konačnim osjećajem olakšanja kada sva strka završi.

Kako bismo vam ovo razdoblje probali učiniti manje stresnim, donosimo neke tehnike usmjerene na smanjenje ispitne anksioznosti.

Ispitna anksioznost

Anksioznost je stanje povećane pobuđenosti organizma koje nastaje kao rezultat brige o budućnosti i budućim prijetnjama. Iako je, evolucijski gledano, stanje anksioznosti korisno jer nas priprema za suočavanje s izazovima, može se dogoditi da nam ova napetost i nervoza oteža učenje i umanji vjerojatnost uspjeha na ispitima.

Ispitna anksioznost javlja se u situacijama ocjenjivanja i podrazumijeva osjećaje straha, nelagode i nemira koje prate ubrzano kucanje srca, bolovi u trbuhu, ubrzano disanje itd., što otežava već ionako zahtjevnu situaciju polaganja ispita. Osim na emocionalnom i tjelesnom planu, ispitna anksioznost otežava dosjećanje naučenog gradiva, smanjuje pažnju i potiče negativne misli poput: „Nikada neću položiti ovaj ispit“ ili „Glup/a sam jer ovo nisam naučio/la“.

Srećom, postoje načini kojima možemo djelovati na ove simptome i omogućiti si postizanje rezultata koje zaslužujemo.

Nemojte biti kampanjac

Kako biste nastojali spriječiti pojavu prevelike razine ispitne anksioznosti, trebali biste učiti redovito. Iako se ovaj savjet čini očitim i vjerojatno ste ga se toliko naslušali u svom akademskom životu da ga više ne uzimate ozbiljno, on ima čvrstu psihološku podlogu: redovitim učenjem i odgovarajućom pripremom za ispit smanjujete vjerojatnost da ćete na njemu susresti nešto nepoznato, što uspostavlja osjećaj kontrole.

Iako je primamljivo biti „kampanjac” i ostaviti sve za posljednji trenutak, dosljednim i redovitim učenjem smanjuje se osjećaj nesigurnosti i sumnje u svoje znanje, što smanjuje intenzitet anksioznosti prije i tijekom ispita.

Mala doza anksioznosti je poželjna

Anksioznost ne možete i ne trebate u potpunosti spriječiti jer je ona u određenoj mjeri korisna i prirodno ju je osjećati prije važnih ili stresnih događaja poput ispita. Umjerena anksioznost će vam omogućiti da se koncentrirate i date najbolje od sebe, dok pretjerana samouvjerenost može učiniti upravo suprotno.

Napravite plan za dan

Također je poželjno strukturirati dan tako da, osim učenja, imate vremena baviti se drugim aktivnostima koje vas opuštaju poput tjelovježbe, pravilnog spavanja i odmora. Dobar vam odmor omogućuje da imate koncentracije kvalitetno učiti.

Simulirajte maturu, odnosno ispit

Dodatna metoda koju možete pokušati kako biste smanjili nesigurnost i strah od mature jest simulacija ispita.

• Pokušajte kod kuće simulirati ispitnu situaciju tako da na stolu ostavite samo olovku i bocu vode (kao što će biti na maturi), ograničite si vrijeme na ono koje je predviđeno za pisanje pojedinog ispita i pokušate riješiti ispit od prošle godine.
• Pokušajte se ponašati jednako kako biste se ponašali i za vrijeme pravog ispita – isključite mobitel, nemojte koristiti dodatne materijale i rješavajte ispit u tišini.
• Kada završite s rješavanjem, malo odmorite, a zatim si ispravite ispit. Pritom si za točne odgovore dajte kvačice ili plusiće, a nemojte označavati greške – fokusiranjem na točne odgovore gradite svoje samopouzdanje.

Na ovaj način možete provjeriti svoje znanje, a ako ispit simulirate nekoliko puta možete i pratiti svoj napredak u učenju. Istovremeno postajete upoznati s ispitnom situacijom, a time i sigurniji u njoj.

Pokušajte izbjeći kofein i naspavajte se

Dan prije i na sam dan ispita pokušajte izbjegavati kofein. Kako je osnovna zadaća kofeinskih napitaka da potaknu aktivaciju organizma, oni mogu izazvati tjelesne simptome anksioznosti te povećavaju vjerojatnost pojave osjećaja napetosti, uznemirenosti i razdražljivosti.

Idealno bi bilo kada uopće ne biste učili noć prije ispita, već to vrijeme posvetili opuštanju i snu. Znamo da je to lakše izvedivo u teoriji nego u praksi, ali pozitivan utjecaj koji pravovremeno učenje i dovoljna količina sna imaju na uspješnost dosjećanja informacija potvrđen je u različitim istraživanjima te vas stoga potičemo da ipak pokušate.

Otjerajte panične misli

Za vrijeme ispita lako se može dogoditi da, uz sve prethodne korake, počnete osjećati visoku razinu nervoze ako, primjerice, ne znate odgovor na prva dva pitanja. Ubrzo nakon toga mogu se javiti misli poput „Pa ja ništa od ovoga ne znam“, „Sigurno padam ovaj ispit“ i slične izjave koje se temelje na strahu. Tada je ključno smiriti svoje misli, što možete učiniti tako da pokušate svjesno odlučiti da ćete ih prestati slušati i sami sebi kažete: „Dosta!“.

Pokušajte panične misli zamijeniti razmišljanjima poput: „Učio/la sam za ovaj ispit, dat ću sve od sebe pa što bude“. Također je dobro nekoliko puta duboko udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta te tako svome tijelu poslati poruku – u redu je, nisam u opasnosti, ovo je samo ispit.

Zapamtite: ipak je to samo ispit

Mnogima se može činiti da će im pad ispita ili loša ocjena na maturi obilježiti budućnost te im stoga pridaju veliku važnost. No, čak i pad ili pauziranje godine mogu vam donijeti puno novih prilika: možete tu godinu iskoristiti za volontiranje, razvijanje nekih drugih vještina, putovanja i slično. Loša ocjena može značiti puno toga – možda niste dovoljno učili, možda noć prije niste mogli zaspati, možda je u prostoriji bilo prevruće pa se niste mogli koncentrirati.

Važno je zapamtiti da uspjeh na ispitu nije mjerilo vaših potencijala, već vašeg trenutačnog znanja, a znanje se može graditi. S tim na umu, pokušajte dati sve od sebe, učite pametno, nagradite se nakon učenja, odvojite vrijeme za sebe i nemojte zaboraviti da nakon ovoga dolazi dugo i toplo ljeto.

Puno sreće u svemu ovome želi vam kako si? tim, a za podršku nam se možete obratiti na [email protected].

Izvor: Kako si?