Tjelovježba je važna za mršavljenje, zdravlje i dobro raspoloženje

Početak je godine i mnogi od nas kreću s redukcijskim dijetama kako bi izgubili višak dobiven uživanjem u blagdanskim delicijama. Uz prehranu je i redovita tjelesna aktivnost neophodna karika u mršavljenju, odnosno održavanju primjerene tjelesne mase.

Ona neizostavno mora biti dio naše svakodnevice jer, osim što je pomoć pri mršavljenju, ima mnoge druge pozitivne učinke na zdravlje.

Tjelovježba za zdravlje

Tjelesna aktivnost potrebna je i korisna tijekom cijelog života. Stoljećima se već zna kako su tjelovježba i dobra kondicija usko povezane sa zdravljem i dugovječnošću. Preporuka je svakodnevno biti tjelesno aktivan barem 30 minuta.

Od koristi su aerobne aktivnosti (hodanje, plivanje, vožnja bicikla …) koje doprinose izdržljivosti, a također i vježbe snage (s utezima, sklekovi, penjanje po stepenicama …) koje jačaju mišiće.

>>Starite li prebrzo? Tjelovježbom možete vratiti godine unatrag!<<

Postoji jasna pozitivna povezanost između tjelesne aktivnosti i zdravlja krvožilnog sustava. Tjelesna aktivnost rezultira širenjem krvnih žila što doprinosi normalizaciji visokog tlaka. Sudjeluje također u sniženju masnoća i kolesterola u krvi. Osim na srce, pluća i mišiće, tjelovježba ima pozitivan utjecaj i na kosti.

Vježbe kojima se osigurava otpor između poda i tijela (npr. trčanje) doprinose ugradnji kalcija u kosti. Kod mladih to znači dostizanje vršne gustoće kostiju tj. dostizanje genetskih potencijala, a kod starije populacije održavanje primjerene gustoće kostiju.

Konkretno, to smanjuje rizik za pojavu osteopenije, osteoporoze i lomova kostiju. Posebno je to značajno za žene u predmenopauzi jer je zdravlje kostiju u ovoj dobi preduvjet očuvanja njihove gustoće u postmenopauzi.

Osim na kosti, tjelovježba pozitivno utječe i na zdravlje zglobova. To znači da podupire samostalnost starih ljudi i doprinosi kvaliteti njihovog života. Štoviše, nedavna istraživanja kazuju kako izdržljivost i mišićna jakost doprinose smanjenju rizika od prerane smrti.

Nadalje, vježbama snage jačaju se i razvijaju mišići, koji kao metabolički aktivni organi doprinose iskorištenju glukoze odnosno smanjenju njezine koncentracije u krvi. Posebno je to značajno osobama koje boluju od dijabetesa tipa II. Štoviše, znanstvene studije pokazuju manje obolijevanja od šećerne bolesti među tjelesno aktivnom populacijom.

Redovita aktivnost k tome doprinosi zdravlju debelog crijeva i smanjuje rizik za nastajanje raka.

Tjelesna aktivnost za mršavljenje

Problem povišene tjelesne mase i debljine obično je kombinacija prekomjernog unosa energije hranom i nedovoljne tjelesne aktivnosti. Kako bi se tome doskočilo, potrebno je u svoj dnevni ritam uključiti „neprimjetne“ aktivnosti poput pješačenja ili vožnje bicikla do posla i nazad kući.

Znanstvenici su pokazali kako je nakon mršavljenja neophodno zadržati naviku bavljenja tjelovježbom jer u protivnom često dolazi do ponovnog debljanja i anuliranja pozitivnih promjena dobivenih mršavljenjem.

Nije zanemariv ni podatak kako aktivan život doprinosi dobrom raspoloženju te tako poticajno djeluje na proces mršavljenja i usvajanja pozitivnih navika.

Potrošnja energije kroz dodatnu tjelesnu aktivnost od 1000 kcal tjedno smanjuje rizik od prerane smrti za čak 30 %. Lako ju je doseći jer, kako se vidi u priloženoj tablici, osoba mase 100 kg potroši 200 kcal za niti 35 minuta hodanja brzinom 5 km/h.

Tablica: Potrošnja 200 kcal za osobu mase 100 kg pri različitim aktivnostima

Vrsta tjelesne aktivnosti                                                     Vrijeme   

Hodanje umjereno brzim tempom (5 km/h)                          33 minute

Klizanje na ledu                                                                    17 minuta

Košarka (rekreativna igra)                                                     20 minuta

Kuglanje                                                                                39 minuta

Nogomet (rekreativna igra)                                                   17 minuta

Ples                                                                                        27 minuta

Plivanje (rekreativno)                                                            20 minuta

Rolanje (16 km/h)                                                                  20 minuta

Skijanje                                                                                  17 minuta

Ukratko

• Svakodnevno bavljenje tjelovježbom umjerenog intenziteta u trajanju od barem 30 minuta štiti od pojave mnogih kroničnih bolesti (npr. dijabetesa).
• Svakodnevna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta u trajanju od 1 sata od iznimne je koristi u sprječavanju debljanja.
• Svakodnevna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta u trajanju od 1 do 1.5 sat potrebna je kao preventivna mjera protiv ponovnog debljanja kod ljudi koji su već smršavili.