Manje stresa, više bliskosti: mindfulness tehnike za pomoć prezaposlenim roditeljima

Dozvolite sebi trenutak da prestanete sa svime što radite i fokusirate se na svoje disanje i tako probate umiriti svoj um.

Zvuči jednostavno, zar ne?

Ako ste kao i većina ljudi, vjerojatno vam je vrlo izazovno smiriti um i zadržati pažnju na dahu duže od nekoliko sekundi. Međutim, istraživanja pokazuju da bi ova vještina mogla biti ključna u dostizanju i održavanju našeg i mentalnog zdravlja naših najmlađih.

Jačanje obiteljskih odnosa i smanjenje stresa

U proteklih nekoliko desetljeća, pažnja znanstvene zajednice je usmjerena ka istraživanju mindfulnessa kao tehnike ili vještine s čijim razvojem možemo naučiti kako da budemo mirniji, svjesniji svojih misli i emocija te manje podložni utjecajima stresa.

Osim toga, u današnjem užurbanom načinu života roditelji se često osjećaju preplavljeno obavezama, a vrijeme provedeno s djecom može proći u žurbi, bez stvarne prisutnosti u trenutku. Ovdje mindfulness može biti vrijedan alat za jačanje odnosa s djecom i smanjenje stresa u obitelji.

U hrvatskom jeziku nemamo odgovarajući prijevod mindfulnessa kao terapijske tehnike; u tom kontekstu korisni sinonimi bi bili pomnost, samosvjesnost, svjesna pažnja ili svjesna prisutnost. Mindfulness uključuje svjesno prepoznavanje svojih misli, osjećaja, tjelesnih senzacija i okolnosti te prihvaćanje tih iskustava onakvima kakvi jesu, bez potrebe za mijenjanjem ili reagiranjem na njih.

No, kakve to veze ima s mentalnim zdravljem i znanošću?

Od zen meditacije do terapije za depresiju

Iako mindfulness nekima može zvučati trivijalno ili čak smiješno, brojna istraživanja potvrđuju da razvijanje ovog ljudskog kapaciteta da promatramo sebe i svoje okruženje bez osude i sa suosjećanjem, može imati dubok i blagotvoran utjecaj na naše fizičko i mentalno zdravlje, a tako i na naš svakodnevni život, pa i život cijele zajednice.

Istraživanja mindfulness meditacija je prvi počeo provoditi Jon Kabat-Zinn još 1982. godine u svojoj Klinici za smanjenje stresa u Worcesteru, SAD. Jon Kabat -Zinn je bio dugogodišnji praktikant zen budizma. Inspiriran Zen meditativnim tehnikama, Kabat- Zinn je aplicirao osnovne principe mindfulness meditacije u radu s pacijentima i tako stvorio program koji je nazvao „Redukcija stresa bazirana na mindfulnessu“ (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction). MBSR se je pokazao vrlo učinkovitim u pomaganju pacijentima da se nose i žive s prethodno ograničavajućim stanjima kao što je kronična bol.

Na osnovu rada Kabat-Zinna i njegovog MBSR-a, 1992. godine je britanski trio kliničkih psihologa osnovao program koji kombinira mindfulness meditaciju i kognitivno-bihevioralnu terapiju, a koji su nazvali „Kognitivna terapija bazirana na mindfulnessu“ (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy) koji je sada već postao jedan od standarda u terapiji depresije.

U narednim je godinama znanstveno-medicinska zajednica sve više obraćala pažnju na mindfulness tehnike te je istraživan i dokazan njihov terapijski učinak u liječenju anksioznosti, depresije, ovisnosti, suicidalnosti, burnouta.

Kako mi mindfulness može pomoći?

Također je dokazan i pozitivan utjecaj mindfulness tehnika i na opću populaciju, tj. na ljude koji ne pate od mentalnih poremećaja ili bolnih sindroma.

• Mindfulness tehnike, kao što je meditacija, mogu doprinijeti razvoju naših mentalnih kapaciteta putem smanjenja negativnog utjecaja psihološkog stresa, povećanjem naše sposobnosti za aktivnu pažnju i koncentraciju kao i povišenjem kapaciteta naše radne memorije.
• Mindfulness ima pozitivan utjecaj i na naše emotivno blagostanje tako što razvija našu emotivnu otpornost i smanjuje simptome poput tjeskobe i izražene potištenosti.
• Svakodnevno primjenjivanje mindfulness tehnika može dovesti do bolje regulacije sna, boljeg podnošenja bolnih stanja, kao i bolje regulacije tjelesne težine.
• Mindfulness također poboljšava našu sposobnost da empatiziramo s drugima i da posvećenije slušamo druge što dovodi do poboljšanja međuljudskih odnosa.

Mindfulness može pomoći i u odnosu s djetetom. Redovitom primjenom mindfulnessa možete postići:

• Smanjenje stresa i više strpljenja. Roditelji koji prakticiraju mindfulness lakše prepoznaju vlastite emocije i mogu smirenije reagirati na izazovne situacije.
• Poboljšanje komunikacije s djecom. Kada ste potpuno prisutni u interakciji s djetetom, ono se osjeća viđeno i voljeno.
• Jaču emocionalnu povezanost. Svjesna prisutnost pomaže roditeljima da bolje razumiju potrebe i osjećaje svoje djece.
• Bolje donošenju odluka. Mindfulness omogućava roditeljima da donose odluke svjesno, umjesto impulzivno.
• Veću otpornost na stres. Redovito prakticiranje mindfulnessa može poboljšati otpornost na stresne situacije, smanjujući osjećaj preopterećenosti.

Primijenite mindfulness u svakodnevnom životu

Postoji nekoliko načina kako primijeniti mindfulness u svom životu. Tako postoje i „formalne“ meditacije, kad izdvojite vrijeme i mjesto te vježbate određenu tehniku za jačanje svog mindfulness „mišića“.

Neke od mindfulness tehnika su:

Meditacija praćenja daha

Sjedite u udobnoj pozi, bilo na stolici ili na jastuku. Oči ili zatvorite ili držite blago otvorenima i usmjerite pažnju na senzacije disanja, bilo na osjećaj zraka kako struji na vašim nosnicama ili osjećaj širenja i skupljanja prsa ili dizanje i spuštanje trbuha. Kada primijetite da vam je um „odlutao“ i da mislite o nečemu, svjesno i nježno vratite pažnju na disanje.

„Skeniranje tijela“ (Body Scan)

Usmjerite pažnju na stopala i primijetite koje sve senzacije možete osjetiti u prstima, tabanima, gležnjevima. Potom na isti način „skenirajte“ potkoljenice, natkoljenice, zdjelicu, trbuh, prsa, leđa, ruke, vrat i glavu.

Na isti način, kao i u meditaciji praćenja daha, kada primijetite da mislite o nečem drugom, nježno preusmjerite pažnju na senzacije u tijelu.

Meditacija u hodu

Hodajte malo sporije nego inače i budite jednostavno svjesni toga kako vam se tijelo kreće. Ako vam je to preopširna uputa, možete se fokusirati na osjećaj u stopalima kako dolaze u dodir s podlogom, kako se odižu i kako se kreću prilikom koračanja.

Vođene mindfulness meditacije

Ako vam se čini preizazovno da sami prakticirate tehnike bez ikakvih uputa tijekom same meditacije, danas su dostupne brojne aplikacije i web stranice na kojima možete naći jako dobre vođene mindfulness meditacije, različitih oblika i različitih duljina trajanja.

Mindfulness u roditeljstvu

Osim što ga možete „formalno“ prakticirati, mindfulness možete i konkretno primijeniti u svom odnosu s djecom:

• Svjesno disanje: Kad osjetite stres ili frustraciju, nekoliko puta duboko udahnite i usmjerite pažnju na dah. Ova jednostavna tehnika pomaže vam da se smirite prije nego što reagirate.
• Aktivno slušanje: Kada vam dijete nešto govori, pokušajte ga slušati bez ometanja. Ostavite mobitel, pogledajte ga u oči i pokažite interes. To jača povjerenje i osjećaj sigurnosti kod djeteta.
• Svjesna igra: Kad se igrate s djetetom, budite potpuno prisutni. Ostavite po strani druge brige i u potpunosti se posvetite zajedničkim trenucima. Primijetite izraze lica djeteta, njegove emocije i način igre.
• Svjesno jedite: Obroci su sjajna prilika za prakticiranje mindfulnessa. Umjesto da jedete u žurbi, usmjerite pažnju na mirise, okuse i teksturu hrane. Uključite dijete u pripremu obroka i zajedno uživajte u trenutku.
• Zahvalnost: Na kraju dana razmislite o trenucima zbog kojih ste zahvalni. To može biti osmijeh vašeg djeteta, zagrljaj ili zajednički smijeh. Fokusiranje na pozitivne aspekte roditeljstva može pomoći u jačanju emocionalne otpornosti.

Kako djeca mogu razvijati mindulness

I djeca mogu vrlo uspješno razvijati mindfulness kroz jednostavne tehnike prilagođene njihovoj dobi:

• Svjesno disanje s djecom: Igrajte igru „mirni balon“: zamolite dijete da polako udiše kroz nos kao da puni balon, a zatim lagano izdiše.
• Staklenka s pahuljicama (Snow Globe metoda) – Napravite staklenku sa šljokicama i vodom. Kada dijete osjeća stres, može ju protresti i promatrati kako se šljokice smiruju, simbolizirajući smirivanje uma.
• Vježba „slušanje zvuka“: Upotrijebite zvonce ili neki zvuk te zamolite dijete da zatvori oči i fokusira se na trajanje zvuka. To poboljšava pažnju i usredotočenost.

Zaključak

Uvođenjem mindfulnessa u svoj život, pa tako i u roditeljstvo, ne znači da ćete uvijek biti smireni ili da nećete griješiti. Riječ je o namjernom trudu da budete prisutni, svjesni svojih emocija i da se povezujete s djetetom na dubljoj razini. Prakticiranjem svjesne prisutnosti, imamo mogućnost stvoriti toplije, sigurnije i podržavajuće okruženje za našu djecu.

Uvođenjem jednostavnih mindfulness tehnika u svakodnevni život, također možemo poboljšati vlastito blagostanje, a istovremeno pomoći djeci da razviju emocionalnu otpornost i unutarnji mir.

Izvor: Poliklinika za zaštitu djece i mladih Grada Zagreba